အားလုံးအပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားစဉ်အတွင်းတစ်ချိန်ချိန်အမှားတွေစေပြီ။ အချို့ကိစ္စများတွင်ကျနော်တို့ထပ်ခါထပ်ခါပြန်တူညီတဲ့အမှားတွေပြန်လုပ်ပါ။ ဒါပေမယ့်မျှော်လင့်ကျနော်တို့အဲဒီအမှားကနေသင်ယူနှင့်အနာဂတ်အတွက်တူညီတဲ့သူတွေကိုထပ်ရှောင်ရှားရန်ခြေလှမ်းများယူပါ။ ဤတွင်အသုံးအများဆုံးပြေးအမှားတွေအချို့နှင့်သင်မည်သို့ဒဏ်ရာနှင့်အခြားကိစ္စရပ်များအားအပြေးရှောငျနိုငျပါသညျ။
မှားဖိနပ်: - 1 အမှား # 1 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: အဟောင်းကိုပြေးဖိနပ်ဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာအပြေးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ်သင်၏ခြေကိုများနှင့်ပြေးစတိုင်အဘို့ဖိနပ်အပြေး၏မှားယွင်းတဲ့ type ကိုဝတ်ဆင်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: တစ်ကိုသွားပါ running အထူးစတိုးဆိုင် တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ salespeople သင့်ရဲ့ပြေးစတိုင်နှင့်အကဲဖြတ်နိုင်ပါတယ်ရှိရာ, ခြေလျင်အမျိုးအစား ။ သူတို့သည်သင့်အနေနဲ့ overpronator င်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်အခါ, pronator, ဒါမှမဟုတ်ကြားနေပြေးသမားအောက်မှာသူတို့သင်တို့အဘို့ဖိနပ်အကြံပြုချက်များစေပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျဖိနပ် running ၏ညာဘက် pair တစုံကိုရပြီးတာနဲ့, သင်သေချာအောင် သူတို့ကိုအစားထိုးရန် ကူရှင်၏ဆုံးရှုံးမှုကိုဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်တိုင်း 300-350 မိုင်။ အကြောင်းတစ်ဝက်သင့်ရဲ့ဖိနပ်၏ဘဝအသက်တာအားဖြင့်သင်တို့ကိုမဝယ်ချင်ပေလိမ့်မည် လှည့်ရန်နောက်ထပ် pair တစုံ ကိုသင့်ပြေးသို့။ သူတို့ကိုသင် decompress နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားထွက်ခန်းခြောက်ဖို့ခွင့်ပြုသည့်အခါသင့်ပြေးဖိနပ်ရှည်ကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်တစ်ဦးကိုကိုးကားအဖြစ်ဖိနပ်အပြေးတစ်ဦးလတ်ဆတ်တဲ့စုံတွဲရှိခြင်းသည်သင်၏အဟောင်းတွေကိုအစားထိုးခံရဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီအခါသင်သတိထားမိကူညီပေးပါမည်။
ပိုများသော: ဖိနပ်ပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များနှင့်အကြံပြုချက်များကို run
သင့်ရဲ့အပြေးဖိနပ်အဘို့ဂရုစိုက်ဖို့ကိုဘယ်လို
အရမ်းမကြာခင်မှာပဲလွန်း,: - 2 အမှား # 2 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: အတော်များများကအပြေးသမား, running အသစ်နေသောအထူးသဖြင့်လူများ, ကို "ကြောက်မက်ဘွယ်သောလွန်းရဲ့" အမှားပါစေ။ သူတို့ကသိပ်မကြာမီလွန်းအစာရှောင်ခြင်း, သူတို့ကသိပ်မိုင်အကွာအဝေးလုပ်ပေးနိုင်အောင်စိတ်လှုပ်ရှားနှင့်၎င်းတို့၏ပြေးအကြောင်းကို enthused ရ။ သူတို့ကငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်မည်သည့်အချိန်ကိုချွတ်ယူပြီးခြင်းမရှိဘဲ, လူမျိုးအများကြီးများအတွက်မှတ်ပုံတင်ကိုစတင်ပါ။ သူတို့ကမှားယွင်းစွာပြုလုပ် running မှကြွလာသောအခါ "ကပို သာ. ကောင်း၏" အဲဒီထင်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့သူတို့မကြာခဏကဲ့သို့သောဒဏ်ရာ, running ဘုံသုံးရင်ဖွံ့ဖြိုးရန်စတင် Shin အပြား , အပြေးသမားရဲ့ဒူး , ဒါမှမဟုတ် ITB syndrome ရောဂါ။ အချို့ကိစ္စများတွင်, သူတို့ကလျင်မြန်စွာထွက်ကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ပြေးစိတ်ဝင်စားမှုကိုဆုံးရှုံးရပေမည်။
အဖြေ:
- သင်ဘယ်လောက်မကြာခဏအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးနှင့်မည်မျှသင်သည်သင်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အစောပိုင်းအပေါ်အထူးသဖြင့်, run နှင့်အတူရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ထင်ထက်ပိုမိုရှေးရိုးစွဲရှိကြလော့။ သင့်ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးတဖြည်းဖြည်းတိုးပှား။ ကျော်ကို 10% အားဖြင့်သင့်အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်မသွားပါစေပါနဲ့။ သငျသညျအပြေးတစ်ခုသို့မဟုတ်ချွတ်လာမယ့်နေကြသည်အသစ်ဆိုရင် တာရှည်ချိုး , ပထမဦးဆုံးလမ်းလျှောက်အတူ start, ပြီးတော့တစ်ဦးသို့တိုး ပြေး / လမ်းလျှောက် ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
- နာကျင်ကိုက်ခဲဖို့အာရုံစိုက်။ သငျသညျပြေးဆက်လက်အဖြစ်နာကျင်မှုပိုဆိုးရရှိသွားတဲ့ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ပြေးရပ်တန့်သင့်ကြောင်းသတိပေးနိမိတ်လက္ခဏာပါပဲ။ ဒဏ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုနားထောင်နှင့်သိကျွမ်း သင်ကနာကျင်မှုမှတဆင့် run မထားသင့်ပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေအနည်းဆုံးပြည့်စုံသောနေ့ရက်ကိုချွတ်ယူပါ။ လျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း - သူတို့သည်သင်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုရန်အရေးကြီးပါသည်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးအစွမ်းသတ္တိကိုရရှိမယ့်အနေနှင့်သင်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွားလာပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: အနာတရကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အ 7 စမတ်ခြေလှမ်းများ
Overstriding: - 3 အမှား # 3 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: အသုံးအများဆုံးဒဏ်ရာဖြစ်စေတဲ့ running ပုံစံအမှားတစ်ခုမှာကောင်းကောင်းရှေ့ဆက်ဆွဲငင်အားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ဗဟို၏သင်၏ခြေနှင့်အတူပထမဦးဆုံး overstriding, ဒါမှမဟုတ်ဆင်းသက်ဖနောင့်သည်။ တချို့ကအပြေးသမားတစ်ဦးမဟုတ်တော့ချဲ့မနေတော့သူတို့ရဲ့မြန်နှုန်းသို့မဟုတ် running ထိရောက်မှုတိုးတက်စေလိမ့်မည်ဟုယူဆပေမယ်သောအမှုမဟုတ်ပါ။ သင်တစ်ဦးချင်းစီခြေလျင်သပိတ်နှင့်အတူခြိုးဖောကျနေဆိုလိုတယ်ကတည်းကလျော့စွမ်းအင် Overstriding ။ ဒါဟာအစကဲ့သို့သောဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင် Shin အပြား ။
ဒီဖြေရှင်းချက်: သင်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရှေ့ဆက် lunge မသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တဲ့အခါဒီအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည် ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး ။ တိုင်းခြေလှမ်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတိုက်ရိုက်သင်၏ခြေနှင့်တကွ, Mid-ဝါးလေယာဉ်ဆင်းသက်အာရုံစိုက်ပါ။ တစ်ဦးကအတို, အနိမ့်သောလက်ရုံးတော်လွှဲတိုတိုနှင့်မြေပြင်နှင့်နီးစပ်သောသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့စောင့်ရှောက်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမီးခဲပေါ်မှာနင်းနေလျှင်အဖြစ်, အလင်းနှင့်အမြန်သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
ပိုများသော: အကြှနျုပျခွ၏အဘယျအပိုင်းငါကို run လိုက်တဲ့အခါတွင် Land သငျ့သလော
သင့်ရဲ့အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်ပိုမိုကောင်းမွန်စေမလုပ်နည်း
မကောင်းပါအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပုံစံ: - 4 အမှား # 5 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: တချို့ကအပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့လက်နက်ခြမ်း-to-ဘက်လွှဲ, slouch နှင့်အမျှထိထိရောက်ရောက်အသက်ရှူမသင်ပိုမိုဖြစ်နိုင်ဖွယ်စေသည်ရာ။ တချို့ကအရင်ကဆိုရင်သူတို့ပင်ပန်းရအထူးသဖြင့်အဖြစ်, သူတို့ရဲ့ရင်ဘတ်ခြင်းဖြင့်လမ်းဖွင့်မိမိတို့လက်ကိုကိုင်ထားတဲ့သဘောထားကိုရှိသည်။ သင်အမှန်တကယ်ကြောင်းလမ်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကိုင်ထားသဖြင့်ပိုပြီးပင်ပန်းရလိမ့်မယ်နဲ့သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လည်ပင်းများတွင်တင်းကျပ်စွာနှင့်တင်းမာမှုခံစားရစတင်ပါလိမ့်မယ်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: ညာဘက်သူတို့ပေါ့ပေါ့သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးတိုက်စေခြင်းငှါ, ဘယ်မှာအကြောင်းကို, ခါးအဆင့်မှာသင့်လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင်တို့တဘက်၌သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ သင်ကပခုံး (မတံတောင်ဆစ်မှာ) မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလှည့်သင့်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့နောက်ကျောနှင့်ထွက် swinging ပါတယ်။
ဝက်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကွဲနေတဲ့ဒေါင်လိုက်လိုင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ - သင့်လက်ကကိုမကူးသင့်ပါတယ်။ ဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်စိုက်ထူ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဖြောင့်, ထသင့်ရဲ့နောက်ကျောဖြစ်နှင့်ပခုံးအဆငျ့သငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏ပြေး၏အဆုံးမှာပင်ပန်းနေတဲ့အခါ, သူကလည်ပင်း, ပခုံးနှင့်အောက်ပိုင်း-နောက်ကျောနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်တစ်နည်းနည်းကျော်မဇ္ဈိမမှဘုံပါပဲ။ သင်ကိုယ်တိုင် slouching ခံစားရသည့်အခါ, သင့်ရင်ဘတ်ထွက်ပြီးမှ။
ပိုများသော: သင့်လျော်အပြေး Form ကိုများအတွက်သိကောင်းစရာများ
ကို run တဲ့အခါမှာတင်းမာမှုရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို
တောင်ကုန်းများပေါ်တွင်ဆုံးရှုံးထိန်းချုပ်ရေး: - 5 အမှား # 4 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေးလိုက်တဲ့အခါအချို့သောလူများ, ရှေ့ဆက်လမ်းဝေးလွန်းအမှီ overstride နှင့်ထိန်းချုပ်မှုများထဲက run တဲ့သဘောထားကိုရှိသည်။ လျြောလိုကုန်းဆင်းအတိုင်းအပြေးဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: ကုန်းဆင်းအတိုင်း run ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းအနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီနှင့်ရေတို, အမြန်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ နောက်ကျောအမှီနှင့်ဘရိတ်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်မကြိုးစားပါနှင့်။ သငျသညျအောကျတှငျသင်နှင့်သင့်တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖွင့်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ က overstride ဖို့သွေးဆောင်င်ပေမယ့်, သင့်ခြေထောက်ပေါ်ဆာန်လျှော့ချနှင့်သင့်အဆစ်အပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုချပြီးရှောင်ရှားရန်ကြီးမားသောခုန်ခြေလှမ်းများယူပြီးရှောင်ကြဉ်ပါ။
ပိုများသော: Hills Run ဖို့ကိုဘယ်လို
ဟေးလ်အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ဟေးလ်အားပြန်လုပ်သလားလုပ်နည်း
6 - အမှား # 6 အလုပ်လုပ်ခြင်း: လုံလောက်သောက်သုံးမ
အဆိုပါပြဿနာ: အတော်များများကအပြေးသမားကိုသူတို့ပြေးနေစဉ်အတွင်းဆုံးရှုံးနှင့်သူတို့စိတ်ပူနေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အလုံအလောက်မသောက်ကြဘူးဘယ်လောက်အရည်လျှော့မတွက် ခြမ်းချုပ် ။ ရလဒ်အနေနဲ့သူတို့ထံမှခံရ ရေဓါတ်ခန်းခြောက် သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ကျန်းမာရေးအားထိခိုက်စေနိုင်သည်ဖြစ်သော။
ဒီဖြေရှင်းချက်: Runners စဉ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်မျှသူတို့မရောက်မီသောက်သုံးနေအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤတွင်အရက်သောက်ခြင်းနှင့်ပြေးတချို့ရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်:
- သင်သည်သင်၏ပြေးခင်တစ်နာရီ, ရေသို့မဟုတ်အခြား Non-ဖိန်းအရည်၏ 16 မှ 24 အောင်စသောက်စမ်းပါ။ ကြောင်းအချက်မှာသောက်သုံးခြင်းရပ်တန့်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းရေချိုးခန်းကိုသွားရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိခြင်းတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးခင်သင်သည်ဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာစေရန်, သင်စတင်ရန်ညာဘက်မတိုင်မီအခြား 4 မှ 8 အောင်စပျစ်ရည်သောက်နိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ရေငတ်သည်သင်၏ပြေးစဉ်အတွင်းသောက်သည့်အခါအဘို့သင့်လမ်းညွှန်အဖြစ်အသုံးပြုပါ။ ဤအခွအေနမြေားအပေါ်ကွဲပြားပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်အပြေးသမားပိုမြန် 8 ထက်အပြေး: သင်အရည်၏ 6 မှ 8 အောင်စသည်မိနစ် 20 ယူသင့်နှေးပြေးသောသူတို့ကို 4 မှ 6 အောင်စတိုင်းမိနစ် 20 လောင်သင့်တယ် 00 / မိုင်အရှိန်အဟုန်။ ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများ (90 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အရည်စားသုံးမှု၏အချို့တစ်ဦးပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် အားကစားသောက် ဆုံးရှုံးသွားသောဆိုဒီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ် (electrolytes တွေ) ကိုအစားထိုး (Gatorade နဲ့တူ) ။
- သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ရေသို့မဟုတ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ သင့်ရဲ့ဆီးကသင်၏ပြေးပြီးနောက်အဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်သင် rehydrating စောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလင်းလင်မနစ်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။
ပိုများသော: Runners များအတွက်စာချွန်လွှာ
ထိပ်တန်းရေပုလင်းများနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာခါးပတ်
မှားအဝတ်အစား: - 7 အမှား # 7 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: တချို့ကအပြေးသမားမသက်မသာနဲ့အပူ-ဆက်စပ်သို့မဟုတ်ရာသီဥတုအေး-related ရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်မှာသူတို့ကိုစွန့်ခွာ, ရာသီဥတုအခြေအနေများအဘို့မှားအမျိုးအစားသို့မဟုတ်လွန်းသို့မဟုတ်လွန်းနည်းနည်းအဝတ်အစားဝတ်ဆင်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: ပိတ်ထည်၏ညာဘက် type ကိုဝတ်ဆင်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အပြေးသမားတွေဖြစ်တဲ့ DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, ဒါမှမဟုတ်ပိုးအဖြစ်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအထည်ကပ်သင့်ပါတယ်။ ဤသည်သွေ့ခြောက်သောသငျသညျစောငျ့ရှောသွားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေချွေးမတရားသောသူသည်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်စိုစွတ်သောရရှိသွားတဲ့တခါ, သငျသညျစိုစွတ်သောနေဖို့ပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာရာသီဥတုအေးအတွက်ပူနွေးသောရာသီဥတုနှင့်အန္တရာယ်အတွက်မသက်မသာဖြစ်နိုင်သည့်, သင်သည်ဤအလွှာများအတွက်ဝါဂွမ်းဝတ်ကြဘူးသေချာစေရန်အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့အသားအရေကိုလည်းပိုမိုဖွယ်ရှိသည် ပွတ်တိုက် သငျသညျဝါဂွမ်းဝတ်ထားမယ်ဆိုရင်။
အချိန်သည်ဆောင်းကာလ၌, သင် overdress မသေချာပါစေ။ သငျသညျဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်အဘယျသို့အဝတ်အစားအဆုံးအဖြတ်တဲ့အခါအပူချိန် 15-20 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက် add သင့်ပါတယ် - သောသင် run နေ start တစ်ချိန်ကသင်တက်နွေးလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ပါပဲ။ အဆိုပါပူနွေးသောရာသီဥတုများတွင်ချွတ်ကပ်, Light-ရောင်စုံအဝတ်။
ပိုများသော: ပူနွေးသောရာသီဥတုအပြေးအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ကိုဘယ်လို
အေးမိုးလေဝသပြေးခြင်းအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ကိုဘယ်လို
သင့်ကို run အဝတ်အစားအဘို့ဂရုစိုက်ဖို့ကိုဘယ်လို
မှန်ကန်စွာရွေးချယ်အားကစား bra Choose လုပ်နည်း
အဘယျသို့အပြေး Wear ရန်မ
Overtraining: - 8 အမှား # 8 ကို run
အဆိုပါပြဿနာ: ခက်လွန်း run သတ်သတ်မှတ်မှတ်လူမျိုးဒါမှမဟုတ်အချို့သောရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များအတွက်လေ့ကျင့်ကြသူအချို့ကအပြေးသမားလည်းအများအပြားမိုင်ပြေးနှင့်သင့်လျော်သောပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်များအတွက်ခွင့်မပြုပါဘူး။ သူတို့ကယူဆ နေ့တိုင်းအပြေး သူတို့ကို Fitter နှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ရကူညီပေးပါမည်။ Overtraining ဒဏ်ရာနှင့်များ၏ဦးဆောင်အကြောင်းအရင်း burnout အပြေးသမားသည်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: ဤတွင် overtraining ရှောင်ရှားရန်နည်းလမ်းအချို့ကိုနေသောခေါင်းစဉ်:
- သင့်ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးတဖြည်းဖြည်းတိုးပှား။ ကျော်ကို 10% အားဖြင့်သင့်အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်မသွားပါစေပါနဲ့။
- စတုထ္ထမြောက်ရက်သတ္တပတ် 50% အားဖြင့်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကျဆင်းနေသဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်သည် Periodic "ကြွင်းသောအရာရက်သတ္တပတ်" ပေးစေခြင်းငှါကြိုးစားပါ။
- တစ်ခက်ပြေးပြီးနောက်တစ်ရက်ချွတ်ယူပါ။ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း သင့်ရဲ့ recovery နှင့်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အရေးကြီးလှသည်။
- အချို့ Add Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ သည်သင်၏အချိန်ဇယားရန်။ တားဆီးပျင်း running ထက်အခြားလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေတာ, ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်, သင်၏အပြေးကြွက်သားပေးကာချိုး joints နိုင်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: တစ် Run ကိုကောင်းပြီ Going မဟုတ်သည့်အခါငါသည်အဘယ်သို့သင့်သလဲ
9 - အမှား # 9 အလုပ်လုပ်ခြင်း: အရမ်းမြန်ထဲက Going
အဆိုပါပြဿနာ: ကရှည်လျားအကွာအဝေးလူမျိုး running မှကြွလာသောအခါ, အကြီးမားဆုံးလူသစ်အမှားတွေထဲကတစ်ခုပြိုင်ပွဲရဲ့အစမှာသိပ်အစာရှောင်ထွက်သွားနေသည်။ ထိုသူတို့သည်မိမိတို့အသာနောက်ဆုံးမိုင်စဉ်အတွင်း crash နှင့်မီးရှို့ခြင်း, ရှေ့ဆက်အရှိန်အဟုန်၏အထဲသို့ပြေး ဝင်. သောပထမဦးဆုံးအမိုင်အနည်းငယ်အတွင်းမှာဤမျှလောက်ကြီးစွာသောခံစားခဲ့ရသည့်အခါအများစုကအပြေးသမားတစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲနှင့် ပတ်သက်. အနည်းဆုံးဇာတ်လမ်းရှိသည်။
ဒီဖြေရှင်းချက်: ဒီနေရာတွင်လည်းအစာရှောင်ထွက်သွားရှောငျရှားနိုငျသောနညျးလမျးအခြို့နေသောခေါင်းစဉ်:
- သိပ်အစာရှောင်ထွက်သွား၏သွေးဆောင်မှုကိုရှောင်ရှားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတမင်တကာသင်နောက်ဆုံးတဦးတည်းကို run ဖို့စီစဉ်ထက်နှေးကွေးသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးတစ်မိုင်ကို run သည်။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိအစအဦးအတွက်တကယ်ခိုင်မာတဲ့ခံစားရပါလိမ့်မယ်ကတည်းကဒါဟာလုပ်ဖို့ခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။ သို့သော်ရှိသမျှသောဒုတိယသင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲရဲ့ပထမဦးဆုံးဝက်အတွင်းလည်းအစာရှောင်ထွက်သွားရဘို့, သင်သည်သင်၏မျိုးနွယ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အချိန်နှစ်ဆကြောင်းငွေပမာဏကိုဆုံးရှုံးနိုင်ကြောင်းစိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်လော့။
- သငျသညျမှန်ကန်သောစတင်အနေအထားကိုရောက်နေသေချာစေရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိသူတို့နှင့်အတူထစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပိုမြန်ပြေးသမားတွေနဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်မစတင်ပါနဲ့။
- သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲတစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ Start နှင့်သင်ပထမဦးဆုံး-မိုင်အမှတ်အသားမှာသင့်ရဲ့လက်ပတ်နာရီကိုစစ်ဆေးသေချာပါစေ။ သငျသညျရှေ့သင့်ရဲ့မျှော်လင့်အရှိန်အဟုန်၏ဆိုလျှင်နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကိုယ့်တဦးတည်းမိုင်ပြီးနောက်အရှိန်အဟုန်ပြင်ဆင်ချက်လုပ်ဖို့သိပ်နောက်ကျမဟုတ်ပါဘူး။
ပိုများသော: အဖြစ်များသည့်ပြိုင်ပွဲအမှား
သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလမ်းမကြီးလူမျိုးများအတွက်သိကောင်းစရာများ
10 - အမှား # 10 အလုပ်လုပ်ခြင်း: လျော်ရှူမ
အဆိုပါပြဿနာ: တချို့ကအပြေးသမားကို run နေချိန်မှာသူတို့အသက်ရှုရပါမည်ကိုဘယ်လိုသေချာမသိကြ။ သူတို့ကမှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်လွန်းရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူ start ခြမ်းချုပ် ။
အဖြေ:
အပြေးနေချိန်မှာဤတွင်လျော်သောအသက်ရှူဘို့အချို့ရိုးရှင်းသောအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
1. သငျသညျအပြေးနေတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ပါးစပ်နှင့်နှာခေါင်းနှစ်ဦးစလုံးမှတဆင့်ကိုရှူရှိုက်သင့်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားရိုးရှင်းစွာအလုံအလောက်မကယ်မနှုတ်နိုင်ပါတယ်တစ်ဦးတည်းကိုပြောင်းရွှေ့ထားသင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှအောက်စီဂျင်လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုအောက်စီဂျင်အတွက်ယူအသက်ရှူခြင်းပါးစပ်လိုအပ်ပါတယ်။
2. ကိုလည်းသင်မပေးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကနေ, သင့်မြှေးကနေပိုပြီး, ဒါမှမဟုတ်ဝမ်းအသက်ရှူဖို့သေချာပါဖြစ်သင့်သည် - ကြောင်းလည်းရေတိမ်ပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ နက်ရှိုင်းသောဝမ်းအသက်ရှူ သင်သည်လည်းဘေးထွက်ချုပ်တားဆီးကူညီနိုင်သည့်ပိုပြီးလေထုထဲမှာယူခွင့်ပြုပါတယ်။
3. ကုတျသင်၏နှုတ်မှတစ်ဆင့်နှင့်ပိုပြီးကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်ကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်လည်းသင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာရှူကူညီပေးပါမည်သည့်အပြည့်အဝ exhaling အာရုံစိုက်ကြိုးစားပါ။
တစ်ဦးအစပြုသူအဖြစ် 4 သင်အလွယ်တကူရှူနိုင်သည့်မှာအရှိန်အဟုန်မှာ run ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်သည်သင့်လျော်သည်ဆိုပါကထွက်တွက်ဆရန် "ဟောပြောပွဲစမ်းသပ်" ကိုသုံးပါ။ သငျသညျလေထုအဘို့အ gasping ခြင်းမရှိဘဲ, အပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်ကိုလည်း "စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်" အဖြစ်လူသိများသည်။
5. ချနှေးဒါမှမဟုတ်သင်အနေလျှင်လမ်းလျှောက် အသက်ရှုထဲက running ။ သင်တို့အပေါ်မှာလာမယ့်တစ်ဦးအခြမ်းချုပ်ခံစားရစတင်ပါလျှင်, ထိုများသောအားဖြင့်သင်တို့ကိုစနစ်တကျအသက်ရှုမရင့်ကိုဆိုလိုပါတယ်။ သင်အရှိန်အဟုန်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်နှေးကွေးပါက, အသက်ရှူပြဿနာများကိုမကြာခဏသူတို့ကိုယ်သူတို့ဂရုစိုက်။ ကြောင်းမကြာခဏရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူဖို့ကိုဦးဆောင်သကဲ့သို့, အကြောင်းကိုအလေးပေးမထားပါနဲ့!
11 - အမှား # 11 အလုပ်လုပ်ခြင်း: လျော်အားပေးခြင်းမဟုတ်
အဆိုပါပြဿနာ: အတော်များများစတင်ပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ပြေးစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်၎င်းတို့၏ခြုံငုံကျန်းမာရေးနှစ်ခုလုံးအတွက်, အာဟာရ၏အရေးပါမှုကိုလျှော့မတွက်။ အဘယ်အရာကိုအခါသင်တို့ရှေ့မှအစာစားနေစဉ်အတွင်း, သင့်ပြေးပြီးနောက်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်ကြီးမားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
အဖြေ:
- 1 ဦးခန့် 1/2 2 နာရီပြေးရှေ့တော်၌အလင်းရေစာသို့မဟုတ်အစာစားရန်ကြိုးစားပါ။ ဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အနိမ့်မြင့်မားတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းသော Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာဆီတချို့ကဥပမာပါဝင်သည်: မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအာဖရိက; ငှက်ပျောသီးနှင့်စွမ်းအင်ဘား; သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်နှင့်အတူအအေးသီးနှံတစ်ပန်းကန်။ ရှောင်ရှားရန် အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲ ပယ်ကြွယ်ဝသော, မြင့်မားသောဖိုင်ဘာကနေနေဖို့, high-အဆီပါတဲ့အစားအစာ။
- သင်ပိုမိုထက်မိနစ် 90 running ဆိုရင်တော့သင်လည်းမီးလောင်နေတဲ့ကယ်လိုရီအချို့နေရာတွင်အစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျကိုသူတို့ကအလွယ်တကူကဲ့သို့သောအဖြစ်ကြေညက်ကြသည်အားကစားအချိုရည်သို့မဟုတ်အစိုင်အခဲအစားအစာမှတဆင့်ပြေးအပေါ် carbs ရနိုင် စွမ်းအင် gels , အရက်ဆိုင်များနှင့်ခရီးဝေးအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းကိုတောင်အားကစားဂျယ်လီပဲ။ လက်မ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းကိုသင်တိုင်း 40-45 မိနစ်ခန့်သောနောက်ပြေး၏အကြောင်းကိုတစ်နာရီ, ပြီးတော့အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီပြီးနောက် 100 ခန့်ကယ်လိုရီအတွက်ယူသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။
- တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် Replenish ။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်း glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မကြာမီအစာစားလျှင်သင်ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်း minimize နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့ carbs လောင်ချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပရိုတိန်းကိုလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းများစားစရာဘို့လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို carbs 3 ဂရမ်မှပရိုတိန်း 1 gram ပါတဲ့အချိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကမြေပဲထောပတ်နှင့်ဂျယ်လီသားညှပ်ပေါင်မု, တစ်ဦးသီးသောအသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်ဖျော်ရည်နဲ့ချောကလက်နို့ကောင်းသော Post-run ကိုမုန်ဥပမာဖြစ်ကြသည်။
- လာသောအခါလေ့ကျင့်ရေးနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်နောက်သို့မလိုက်ကြဘူး။ သူတို့လောင်စာတစ်ပြေးသမားရဲ့အရေးအပါဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ဟာသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့အခြို့သောငွေပမာဏကိုလိုအပ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်:
- Runners များအတွက်အာဟာရများနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ
- Runners များအတွက်ကျန်းမာရေစာ
- 7 သင်ခန်းစာများ Runners ပုခက် Way ကိုလေ့လာပါ
- 7 အရာမျှမတစျဦးကအပြေးအကွောငျးကိုသင်ပြောပြ