စက်ဘီးများအတွက်အကောင်းဆုံးဆန့်

အခါသင်သံသရာကဤဆန့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် limber သိမ်းဆည်းထားပါ

စက်ဘီးစီးအတော်ကြာအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တင်းကျပ်စွာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မယ့်ထပ်တလဲလဲရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်းအပြီးဆန့စနစ်တကျပြုမိသည့်အခါအဘို့အကြိုးခံစားခှငျ့အမျိုးမျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ ပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့သေချာပါစေ ဘေးကင်းလုံခြုံဆန့်လမ်းညွှန်ချက်များ ။

1 - ကို Quad Stretch ရပ်

အဆိုပါ quadriceps (quad) ကိုပေါင်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ကျဉ်းကျုတ်ဖို့စက်ဘီးစီးအတွက်အများဆုံးဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်မကြာခဏကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးရိုးရှင်းသောဖြစ်ပါတယ် ရပ်တည်မှု quadiceps လမ်းပိုင်း ။ သငျသညျချိန်ခွင်လျှာအဘို့ကိုထိမှနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ် post ကိုနေရာလေးကိုရှိသည်ဖို့လိုပေမည်။

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
2. သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက် (လက်ဝဲ) လက်နှင့်အတူသင်၏ခြေကျင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။
3. ဖြောင့်ထရပ်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲထုတ်အတူတကွဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
4. 20 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
5. ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

2 - အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကို Stretch

နွားသငယ်ကိုကြွက်သား (gastrocnemius) သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတလျှောက်ပြေး။ စက်ဘီးစီးရွေ့လျားမှု pedaling စဉ်အတွင်းအဆက်မပြတ်ဒီကြွက်သားကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျအမြိုးမြိုးလုပျနိုငျ နွားသငယ်ကိုပို် ။ ဒါဟာတဦးတည်းရပ်နေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်:

1. က facing, ကွာနံရံတစ်ခုကနေခြေလျင်ရပ်တယ်။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်ဒီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, သငျသညျနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
3. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်သင့်နောက်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားအတွင်းတင်းမာမှု feeling, အရှေ့သို့ဒူးကွေး။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်, ထောက်ခံမှုများအတွက်ထရံသင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

3 - က Hip နှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch

ဒါဟာတင်ပါးကိုဖွင့်ပြီးတင်ပါး၏ကြွက်သားကိုဆန့်ပေါင်ခြံနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချဖို့ကောင်းပါတယ်။ ထိုင်, တောင်စက်ဘီးပေါ်ဤကြွက်သားကိုအတိုကောက်မှဖြစ်ပေါ်စေသည်နှင့်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုကိုရှည်ရန်။ ဒါက တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်လမ်းပိုင်း ဂေါက်သီးဘို့လည်းကြီးလှ၏။

1. တစ်ဦးရှေ့ကိုစတင် အဆုတ်အနေအထား ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ။ မြေပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူး drop ။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ချထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။
4. သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်နှင့်ညာဘက်ပေါင်ခြံများတွင်နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရောက်ရှိဖို့။
5. ဖြန့်ချိ, ထို့နောက် 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold
6. အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - က Hip Flexors နှင့် Psoas Stretch

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပင်စည်ဆီသို့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ကြောင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ အဆိုပါစက်ဘီးစီးရွေ့လျားမှုပေါင်အပြည့်အဝတိုးချဲ့ခွင့်ပြုဘယ်တော့မှဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့စက်ဘီးစီးမကြာခဏတင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors ရှိသည်။ limber ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors Keeping ကြွက်သားမညီမမျှနှင့် Post-စီးနင်းတောင့်တင်းရှောင်ရှားဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒီသုံးပါ တင်ပါးဆုံရိုး flexor နှင့် psoas လမ်းပိုင်း ရပ်နေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်သော, သို့မဟုတ်အပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းကြမ်းပြင်ကယူပြီးတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်း။

1. ဖြောင့်နောက်ကျောရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်သင့် left ခြေဖြင့်ရပ်တယ်။ တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားသို့ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး။
2. သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါနဲ့နှိပ်နင်း, သင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရရန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပြောင်းရွှေ့။
3. 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်, ဖြန့်ချိမှုအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
4. အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 - ရိုးရှင်းသောပခုံး Stretch

စက်ဘီးစီးသည့်လက်ကိုင်ကျော် hunched အချိန်အများကြီးဖြုန်းနေကြတယ်။ ဒါကအခြေခံ ပခုံးလမ်းပိုင်း ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်စွာပခုံးလျှော့ပေးရေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1. စိတ်အေးလက်အေးပခုံးနှင့်အတူစတင်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းမြှင့်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေး, သင့်အထက်နောက်ကျောကိုထိမှကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကိုမြင်၏။
2. သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းထိပ်ကျော်ကသင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာအဆိုပါလမ်းပိုင်းစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းကိုထောကျပံ့ဖို့သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ထားပါ။
3. ဖြန့်ချိပြီးတော့, 10 မှ 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

6 - ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

စက်ဘီးနှင့်တောင့်တင်းဖို့ကျရောက်နေတဲ့နိုင်ပါတယ်နေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors လိုပဲတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပြည့်အဝတိုးချဲ့ပါဘူး။ ဤသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1. ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ခါးမှာတင်နိုင်, ဖြောင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်။ အဖြစ်ဝေးသင်နိုင်ကြသည်အဖြစ်ကွေး။
3. 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
4. သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

7 - Plantar Fasciitis Stretch

သငျသညျစက်ဘီးစီးနေချိန်မှာမဆိုခြေမနာကျင်မှုရှိပါက, ဒီ plantar fascia လမ်းပိုင်းဟာ plantar fascia, ဖနောငျ့ဖို့ခြေလျင်၏အောက်ခြေတလျှောက် run သောခက်ခဲတဲ့ connective တစ်ရှူးတစ်တီးဝိုင်းတစ်လျှောက်နာကျင်မှုသက်သာရာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1. ထိုင်လျက်နေစဉ်, ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင်၏ခြေကိုဆုပ်ကိုင်။ လွယ်ကူသည်ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်သင်၏ခြေကိုကျက်နေဖြင့်ဤသို့ပြုနိုင်ပါတယ်။
2. သင်၏ခြေကို၏အောက်ခြေရှိအလမ်းပိုင်း feeling, ထသင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ခြေချောင်း Pull ။ သင်သည်သင်၏အခြားအလက်နှင့်သင်၏ခြေကိုထောကျပံ့ပေးနိုငျသညျ။
3. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. ခြေဘဝါးပြောင်း, တစ်ခုချင်းစီခြေမပေါ်မှာဤလမ်းပိုင်းသုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်။

8 - Piriformis Stretch: ပဲစင်းငုံ Stretch

စက်ဘီးစီးသည့် iliotibial တီးဝိုင်းနှင့် piriformis အဘို့ဤလမ်းပိုင်းလိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်တစ်ခါတစ်ရံဟုခေါ်ဝေါ်သောတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါသည် ရှိုးခို ယောဂ၌တည်၏။

1. တစ်ဦးအတွက် Start တွန်းအားပေးတက်အနေအထား သင်၏လက်နှင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။
2. သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမကသင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ကိုဦးတည်ညွှန်ပြနေသည်နှင့်သင့်ဒူးနှင့်ခြေကျင်း၏အပြင်ဘက်ခြမ်းကြမ်းပြင်ထိနေကြတယ်ဒါကြောင့် angling, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးတွန်း။
3. ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းလျှော့ချအဖြစ်ဝေးအဆင်ပြေဖြစ်သကဲ့သို့နောက်ကျောကသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်တွန်း။
4. သင့်ရဲ့လက်မောင်းချိန်ခွင်လျှာများကိုကူညီပေးနေလက်ချောင်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့နှစ်ဖက်မှာရှိနိုင်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင်ရှေ့ဆက်ခေါက်နဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်အတူ Brace နိုင်ပါတယ်။
5. အဆိုပါလမ်းပိုင်း 30 ရက်မှ 60 စက္ကန့်နှင့်ဖြန့်ချိကိုင်ထားပါ။
6. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။