Up ကိုနိုးသို့မဟုတ်ဤ sooth ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနည်းနည်းအနားယူ

ဒါကအခြေခံ ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်းနံနက်ယံ၌သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပထမဦးဆုံးအရာနှိုးဖို့တစ်ခုသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောနေ့၏အဆုံးမှာအနားယူရန်စုံလင်သည်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ရွေ့လျားသငျသညျကိုကူညီရှာဖွေ ချိန်ခွင်လျှာ , တည်ငြိမ်ရေး ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် နှင့်သင်လန်းဆန်းနိုးထသို့မဟုတ်ပိုကောင်းတဲ့ညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းများအတွက်စိတ်အေးလက်အေးအိပ်ရာကိုသွားကူညီပေးသည်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ ဒဏ်ရာ , နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကယောဂဖျာ ။

ဘယ်လို

• သငျသညျနိုးထသို့မဟုတ်အိပ်ရာမဝင်မီသည့်အခါနံနက်ယံ၌, သင်ကြိုက်နှစ်သက်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မရွေးလုပ်ပါ။
• သင်၏အချိန်ကိုယူပြီးနှင့်သင့်အသက်ရှုအာရုံစိုက်စီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင် - သင့်လည်ချောင်း၏နောက်ကျောကတဆင့်အတွင်းလေထုယူပြီး, နှာခေါင်းမှတဆင့်အတွက်ထုတ်ရှူရှိုက်။
• သင်အချိန်ရှိပါကတစ်ခုချင်းစီကိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်ပိုမိုရှိုးပါနဲ့။
• နေဖို့ အောက်မေ့ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး။

1 - ကြောင် Stretch ရပ်

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်ကြောင်လမ်းပိုင်းသင်ရုံအိပ်ရာထဲကရတဲ့ဒါမှမဟုတ်သို့ရဖို့စီစဉ်နေဖြစ်စေ, အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပြောင်းရွှေ့ ပို. ပင်ကြောက်မက်ဘွယ်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, မျက်နှာကျက်ဆီသို့နောက်ကျောတက်လှည့်လည်သငျသညျအဖြစ်၌သင်တို့၏ ABS ဆွဲထုတ်။

ကြောင် Stretch ရပ်နေ

အဆိုပါပေါင်ပေါ်လက်နှင့်တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်ပြန် arched ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့နောက်ကျောတက်နှင့်ပတ်လည် ABS Exhale နှင့်ဆွဲ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်စတင်ရန်နောက်ကျောကိုလျှော့ချ, 15 ကြိမ်ထပ်။

2 - Sun က salut

နေရောင်ကိုနှုတ်ဆက်, သင့်စောင်ရေသွားရဖို့သင့်ရဲ့အဆုတ်သို့လေကြောင်း get နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် feeling ဘယ်လိုတစ်အဓိပ္ပာယ်ရရန်ပြီးပြည့်စုံသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သေတ္တာ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, လက်နက်နှင့်ပိုပြီး - သင်တို့သည်လည်းလူအပေါင်းတို့သည်အဓိကကြွက်သားဆန့်ပါလိမ့်မယ်။

နေရောင် salut

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုစတင်နှင့်သင်တက်နှင့် overhead လက်နက်လှည်းအဖြစ်ရှူ။ သငျသညျကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်လက်နှင့်တစ်ဦးရှေ့သို့ Bende သို့တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကနေရေသွန်အဖြစ် ABS Exhale နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ - သင်ဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဒူးကွေး။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောပြားအထိတက်လာခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကွေးသို့ exhale ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြန်လာစွန်ပလွံထိတွေ့သည်အထိ overhead လက်နက်လောကထဲကလူတော်တော်များများ။ 8 ကြိမ်မှစီးရီး 4 ပြန်လုပ်ပါ။

3 - Stretch သို့ပြန်သွားရန်ဆှဲ

ငါကတကယ်နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်း, ကွန်ပျူတာမှာရှည်လျားသောနေ့ကကျော်တင်းကျပ်စွာရနှစ်ဦးစလုံးဒေသများကိုဆန့ ်. ရန်အကြီးအလမ်းဖွင့်, ရှည်တစ်နေ့ပြီးဒီအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ သငျသညျနံနကျအခြိနျ၌ဤလုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကဒီလမ်းပိုင်းသို့ဖြေလျှော့ခွင့်, အပေါင်ပေါ်လက်နှင့်နှေးကွေးစတင်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အဆိုပါဆှဲသို့ပြန်သွားရန် Stretch

သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဒူးကွေး, တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးသို့ exhale နှင့်အောက်ပိုင်းဖြစ်လျှင်, လက်နက်နှင့် overhead သွားပါပြီ။ နှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်ဖြစ်စေတံတောင်ဆစ်ပေါ်သို့ဖမ်းပြီးညင်ညင်သာသာဆွဲထားနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုလွှတ်ခြင်းနှင့်လမ်းပိုင်းမှခွင့်ပြု။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့ခြေထောက်နည်းနည်းကြိုးစားပါနှင့်ဖြောင့်။ 5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

4 - Warrior ငါ - ကို right ဘေးထွက်

စစ်သည်တော်ငါရင်ဘတ်, လက်နက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဆန့်ရန်ပြီးပြည့်စုံသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကို stabilizer ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုလည်းအလွန်ကြီးစွာသောချိန်ခွင်လျှာပြောင်းအရွေ့ပါပဲ။

စစ်သည်တော်ငါ

ဖြောင့်နောက်ကျောခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲခြေချောင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပေါ်သို့ခန့် 45 ဒီဂရီမှာထောက်ပြတဲ့အဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်။ တိုက်ရိုက်ခြေကျင်းအထက်ညာဖက်ဒူးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တင်ပါးရှေ့မှနှစ်ထပ်။ ထနှင့် overhead လက်နက်လှည်းနှင့်သင်ဆင်းသွားနားကနေပခုံးလျှောအဖြစ်ဖွင့်ကြည့်ပါ။ ဆန့်ခြင်းနှင့် 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

5 - Warrior II ကို - ညာဘက်ဘေးထွက်

ဒါဟာသင်ယခုရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးမှတဆင့်ဖွင့်မဖွင့်ဖွင့်နိုင်အောင်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်, Warrior ငါကနေသဘာဝအလျောက်တိုးတက်မှုဖြစ်ပါတယ်။

စစ်သည်တော် II ကို

ကြမ်းပြင်မှရှေ့နှင့်နောက်ကျောနှင့်အပြိုင်ဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာ Warrior ငါ မှစ. ဘယ်ဘက်မှခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ ရှေ့ဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပခုံးစိတ်အေးလက်အေးနေစဉ်လက်ျာလက်ကိုကျော်ထွက်ကြည့်။ , သင့်လက်ချောင်းထိပ်ကတဆင့်ထွက်ရောက်ရှိပခုံးအနားယူနှင့် 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

6 - ပြင်ဆင်ထားသောတြိဂံ - ညာဘက်ဘေးထွက်

အဆိုပါ တြိဂံဖြစ်စေ များသောအားဖြင့်အောက်ဆုံးလက်မောင်းကြမ်းပြင်မှလမ်းအပေါင်းတို့ဆန့်ခြင်းဖြင့်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ငါသည်ဤအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ဗားရှင်း, နံနက်ယံ၌အထူးသဖြင့်ပထမဦးဆုံးအရာကြိုက်တယ်။ အစားခေတ္တခဏထက်ဆန့်အပေါ်ကိုအနည်းငယ်ပိုပြီးအလေးပေးရှိပါတယ်။

ပြုပြင်ထားသောတြိဂံ

Warrior II ကိုကနေဆင်းညာဘက်လက်မောင်းကို ယူ. လက်ျာပခုံးပေါ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ဖြောင့်ကောင်းကင်ပြာအထိလက်ဝဲလက်ကိုယူလက်ချောင်းများပျံ့နှံ့နှင့်ပခုံးကိုကျော်တိုက်ရိုက်လက်ရုံး။ လက်ဝဲလက်မှာတက်ကြည့်ပြီး 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

လက်ဝဲဘက်မှာတစ်ခုလုံးကိုစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

7 - ကျောရိုး Twisted

အခုတော့နောက်ကျောကိုဆန့ ်. ကိုယ့်ကိုယ်အနားယူနှင့်အသက်ရှူဖို့ခဏပေးဖို့အချိန်ပါပဲ။

ကျောရိုး Twisted

ဖျာပေါ်မျက်နှာတက်လဲလျောင်းနေစဉ်, လက်ျာပခုံးတင်နိုင်နှင့်လက်ဝဲဒူးပေါ်လက်ျာခြေမထားပါ။ ညာဘက်ဒူးပေါ်နှိပ်ညင်ညင်သာသာ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်ထုတ်လက်ဝဲလက်လက်ျာလက်ကိုယူပြီးစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ဝဲမှလိမ်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းသို့အပန်းဖြေနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကျောနှင့်တင်ပါးထဲမှာခံစားရတယ်။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

8 - Corpse ဖြစ်စေ

ဒါဟာသင်အမှန်တကယ် skip ချင်ကြပါဘူးပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ နံနက်ယံ၌, သင်အသက်ရှူနှင့်သင့်တစ်နေ့တာ facing မတိုင်မီဖြေလျှော့ဖို့အချိန်ပေးသည်။ ညဥ့်မှာသင်အိပ်ရာမသွားမီ unwind ဖို့အချိန်ပေးသည်။ ခံစားကြည့်ပါ!

Corpse ဖြစ်စေ

ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအထဲကခြေထောက်နှင့်လက်နက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ သင်၏ခြေကိုထုတ်လာသောသေတ္တာနှင့်သင့်လက်ချောင်းများအနားယူကြပါစို့။ သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးနက်ရှိုင်းစွာသင်အသက်ရှုအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီမျက်စိပတ်ပတ်လည်ကြွက်သားအပန်းဖြေ။ အားလုံးသင့်ရဲ့တင်းမာမှုကိုသင်အသက်ရှုအဖြစ်ကိုသွားခွင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အသီးအသီးစိတျအပိုငျးအနားယူသတိရှိရှိ, သင့်ခြေရင်း၌စတင်နေသည်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ကဒီမှာနေပါ။