သင့်ရဲ့ကြည်းတပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစမ်းသပ်ခြင်း (APFT) မှဖြတ်သွားဖို့ကိုဘယ်လို

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ပြင်ဆင်နေနှင့်ကြည်းတပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစမ်းသပ်ခြင်း (APFT) သွား

ထက်ပိုမိုအနှစ်နှစ်ဆယ်ပြီးနောက်, ကြည်းတပ်သည်၎င်း၏ကြံ့ခိုင်မှုအကဲဖြတ်ပြုပြင်မွမ်းမံခဲ့သည်။ အသစ် တပ်မတော်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်တိုက်ခိုက်ရေးသင့်ဖြစ်မှုစမ်းသပ်မှု updated တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်တည်ငြိမ်မှုနှင့်သက်လုံကိုစိန်ခေါ်ဖို့အတားအဆီးသင်တန်းပါဝင်သည်။ အဆိုပါစမ်းသပ်မှု၏အဟောင်းတွေဗားရှင်းကိုအောက်တွင်ဖော်ပြလေ့ရှိသည်။

အဆိုပါ APFT ဆိုတာဘာလဲ

အမေရိကန်စစ်ဘက်ဆိုင်ရာတစ်ခုချင်းစီကိုဌာနခှဲက၎င်း၏ကိုယ်စားလှယ်လောင်းများ၏ကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်ရန်ဖို့အသုံးပြုစံ၏တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားရှိပါတယ်။

အဆိုပါတပ်မတော်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစမ်းသပ်ခြင်းဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးသည် ကျန်းမာရေးအဆင့်အတန်း နှင့်အလားအလာကိုယ်စားလှယ်လောင်းများအဖြစ်လက်ရှိစစ်သားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု။ အဆိုပါစံတပ်မတော်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ပါဝင်ပါသည်:

တစ်ဦးက Two-မိုင်ပြေး
2 မိနစ်များတွင်အများဆုံးထိုင်-ups
2 မိနစ်များတွင်အများဆုံးတွန်းအားပေး-ups

တစ်ခုချင်းစီကိုဖြစ်ရပ်သီးခြားစီသွင်းယူသည်။ တစ်ဦးချင်းစီဖြစ်ရပ်အပေါ် 60 မှတ်၏တစ်ဦးကနိမ့်ဆုံးရမှတ် (ဖြစ်ရပ်နှုန်းကို 50 မှတ်တပ်မတော်အခြေခံပညာသင်တန်းဘွဲ့ရဖို့လိုအပျသညျ) သွားလိုအပ်ပါသည်။ သင်ဤ APFT ရမှတ်ဂဏန်းတွက်စက် tool ကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ရမှတ်ကိုတွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။

သင်ကလေ့ကျင့်ရေးစတင်အသုံးမပြုမီ

သင် APFT များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးခင်အသိအမှတ်မပြုဖို့အရေးအပါဆုံးအရာစမ်းသပ်မှုရိုးရှင်းစွာခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်ရန်ဖို့အသုံးပြုတဦးတည်းတိုင်းတာခြင်းကိရိယာတခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဤသုံးပါးစည်းကမ်းများကို (ထဲမှာ excel အကယ်. အထက်ခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့်ခံနိုင်ရည်, core ကိုခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်နဲ့နှလုံးသွေးကြောအမြန်နှုန်းနှင့်သည်းခံခြင်း) ကသငျသညျအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးရှိသည်နှင့်တိုက်ခိုက်ရေး၏ကွံပများအတွက်ကောင်းစွာ-ပြင်ဆင်ထားဖြစ်ကြောင်းဖွယ်ရှိပါတယ်။

သို့သော်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက် APFT သွားရိုးရှင်းစွာလျှင်, သင်စမ်းသပ်ခြင်း၏တစ်ခုလုံးကိုအမှတ်ပျောက်ဆုံးလျက်ရှိသည်။ အကယ်စင်စစ်သင်သည်စမ်းသပ်မှုအပေါ်ကောင်းစွာလုပ်ဖို့အထူးလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်, ဤယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုအကောင်းခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးရှိသည်, ဒါပေမယ့်အဖြစ်ကောင်းစွာစုစုပေါင်းကျန်းမာရေးတစ်ခုအစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်ဆိုလိုပါလိမ့်မယ်။ စုစုပေါင်းကျန်းမာရေးပါဝင်သည်:

အဆိုပါ APFT ပြင်ဆင်နေ

ဒီပြင်ဆင်နေ ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ် သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအပေါ်သို့မူတည်ပြီးရိုးရှင်းတဲ့သို့မဟုတ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပုံသဏ္ဍာန်မှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ရိုးရိုးတစ်လသို့မဟုတ်နှစ်ခုများအတွက်တိကျသောစမ်းသပ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည့် APFT အပေါ်ကောင်းစွာဂိုးသွင်းရန်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။

သင်လက်ရှိမထိုက်မတန်သည်မဟုတ်သို့မဟုတ်တစ်ဦးတည်းသာစည်းကမ်း (ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ် fit ပါလျှင် အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း ) သို့မဟုတ်သင်အပိုကောင်းတစ်ခုသဘောတူညီမှုများ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ဆုံးရှုံးဖို့သင်တပ်မတော်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုယူမှီ, သင်သည်တာရှည်လေ့ကျင့်စတင်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အလုံးစုံအခြေခံကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, ပြီးတော့စမ်းသပ်ကာလအတွင်းတိုင်းတာလိမ့်မည်သောတိကျသောဒေသများတွင်ကျဉ်းမြောင်းချင်ပါလိမ့်မယ်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ရန်
ဒါဟာတသမတ်တည်းကျင့်သုံးနှင့်သင့်အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိ, သည်းခံခြင်း, အမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ရုံတစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ကြသည်လျှင်မူကားရှည်လျားနှေးကွေး, မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ အသုံးပြု. အစိုင်အခဲကြံ့ခိုင်ရေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ခြင်းစမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ Add လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးပေးနှင့်သင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်သင့်ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေရန်။

တစ်ဦးအခြေခံပညာခွန်အားသင်တန်းပုံမှန် Begin
သငျသညျအများကြီးပြုမိကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး အတိတ်တွင်သင်နှင့်အတူစတင်ပါဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် ပေါ့ပါးလေး ပိုကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ကြလော့။ တစ်ဦးက ရိုးရှင်းသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သငျသညျခြုံငုံတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးသည်အထိသင်ပထမဦးဆုံးနှစ်လလိုအပ်သမျှဖြစ်နိုင်သည်။

အဆိုပါ APFT ဖြတ်သွားဖို့လေ့ကျင့်ရေး

သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတစ်ဦးအစိုင်အခဲများနှင့်ကျယ်ပြန့်-ရောက်ရှိအခြေစိုက်စခန်းရှိပြီးနောက်, သင့် APFT acing ဖို့လာမယ့်ခြေလှမ်းကိုစမ်းသပ်သည့်ဒေသများရှိတိကျတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တွန်းအားပေး-ups နှင့်ထိုင်-ups အစုံထည့်သွင်းခြင်းနှင့် core ကိုခှနျအားဗလနှင့်အခြား ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

အဆိုပါ Push ကို-Up ကိုစမ်းသပ်ခြင်းမှဖြတ်သွားဖို့ကိုဘယ်လို

အဆိုပါတွန်းအားပေး-up, စမ်းသပ်သွား, သင်တွန်းအားပေး-up, technique ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးတော့လေ့ကျင့်, လေ့အကျင့်, အလေ့အကျင့်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏တွန်းအားပေး-up, ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်လိုက်တဲ့အခါသင်, ထိုကဲ့သို့သောကျဆင်းမှုတွန်းအားပေး-ups, စိန်တွန်းအားပေး-ups, plyometric တွန်းအားပေး-ups, etc အတိုင်း, သင်တို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့သင့်ရဲ့အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူတွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူ finish ကိုတွန်းအားပေး-up, စတိုင်များအမျိုးမျိုး add နိုင်ပါတယ် ဒူးထောကျသငျတို့ဆိုပိုပြီးမပွုနိုငျသည်အထိဆက်လက်။

အဆိုပါစစ်-Up ကိုစမ်းသပ်ခြင်းမှဖြတ်သွားဖို့ကိုဘယ်လို

သင့်ရဲ့ထိုင်ထစမ်းသပ်သွားနိုင်ရန်အတွက်, သင်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဝမ်းဗိုက်နှင့်လိုအပ် တင်ပါးဆုံရိုး flexor တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့်ခံနိုင်ရည်။ ထိုင်-ups အများကြီးလုပ်နေတာသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အဲဒီမှာရဖို့, သင်သည်သင်၏ထိုင်ထလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ ab နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်။ ကောင်းမွန်သောဤအလုံးစုံ core ကိုခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။ အလေ့အကျင့်ဟာ APFT protocol ကိုအောက်ပါထိုင်-ups အဖြစ်ပျဉ်ပြား, ဒူးလစာတိုး နှင့် Oblique လေ့ကျင့်ခန်း ။

အဆိုပါ Run ကိုစမ်းသပ်ခြင်းမှဖြတ်သွားဖို့ကိုဘယ်လို

သငျသညျအပြေးအသစ်ဖြစ်ကြလျှင်ဤအတူ start ကို run အတူ Started Get လုပ်နည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုလေ့ရအစီအစဉ်သည်။ သငျသညျမိနစ် 30 ပြေးရတာနိုင်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်ပိုမိုမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာတည်ဆောက်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။

သင့်ရဲ့နှစ်မိုင်ပြေးအချိန်တိုးတက်စေရန်, သင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် Sprint အလုပ် , ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးမီတာ 400 လမ်းကြောင်းမှာပြေး "လှေကား" ။ ဤတွင်နှစ်ခု-မိုင်ပြေးစမ်းသပ်ဘို့သင့်ကိုအဆင်သင့်ရလိမ့်မယ်တဲ့အခြေခံလှေခါးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကအနည်းဆုံးသုံးရက်နှင့်အတူတစ်ဦး 400 မီတာ (ဍ) လမ်းကြောင်းမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
နှစ်ခုသောက် (800) အတွက်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့်တက်နွေး
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုအရှိန်အဟုန်မှာ 1 ပေါင် (400m) Run
ပြေးရတာ 800
ရည်မှန်းချက်အရှိန်အဟုန်မှာ 400m Run
8 သောက် (အဘို့အ Continue နှစ်ခုမိုင် )
အချိန်ကျော် (တိုင်းနှစ်ပတ်အတွင်း) သင်တစ်ခုလုံးကိုနှစ်ခုမိုင်အဘို့သင့်ရည်မှန်းချက်အရှိန်အဟုန်ထိနျးသိမျးထားနိုငျတိုင်အောင်, ရည်မှန်းချက်အရှိန်အဟုန်မှာ run အဆိုပါသောက်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် jogged အဆိုပါသောက်လျော့ကျသွားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးသိကောင်းစရာများ

သင်သည်သင်၏ APFT အဘို့ပြင်ဆင်နေကြသည်အဖြစ်, သင်လိုအပ်ပြီးခဲ့သည့်အရာတစ်ခုဒဏ်ရာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်း လေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာတားဆီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လျင်မြန်စွာသို့မဟုတ်နှေးကွေးစွာပေါ်လာသည်ဟုမဆိုနာကျင်ကိုက်ခဲအာရုံစိုက်ဖို့ဖြစ်ပါသည်:

Learn: အားကစားဒဏ်ရာများ၏သတိပေးခြင်းအရိပ်လက္ခဏာများ
Learn: ဘယ်လိုအားကစားဒဏ်ရာဆက်ဆံရန်
သိကြ: လေ့ကျင့်ခန်းနာကျင်မှုမဖြစ်စေသင့်သ

ဤအကြံပြုချက်များနှင့်အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်, သင်သည်လုံခြုံစွာနှင့်ဒဏ်ရာမရှိဘဲသင်၏နောက် APFT သွားပိုကောင်းပြင်ဆင်ထားဖြစ်လိမ့်မယ်။