သင့်ရဲ့လက်နက်အဘို့အယောဂလေ့ကျင့်ခန်း

ယောဂရဲ့အလေးချိန်-ဆောင်သော pose အားကောင်းတဲ့, ချောမွေ့ပြောင်လက်လက်မောင်းအဘို့သင့် biceps နှင့် triceps Tone ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ chaturanga dandasana ကဲ့သို့တွန်းအားပေး-up, ရလဒ်များကိုကြည့်ရှုရန်အထင်ရှားဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, အဖြစ်ကောင်းစွာသည်ဤကြွက်သားအလုပ်မလုပ်သောအခြား pose အများကြီးရှိပါတယ်။ သင်ဆဲ (ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့၏အရေးကြီးသောအရာတခုမှန်ကန်သော chaturanga အထိအလုပ်လုပ်နေပါလျှင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ ), လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဒူးနှင့်တဖြည်းဖြည်းနိမ့် drop ။ ဤအ pose မှန်မှန်လုပ်ပါနဲ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုခွန်အား၌တစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။

1 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana

အောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေးတစ်ကောင်အတွက် sequence ကိုစတင်ဖို့။ ကျနော်တို့ကဒီမှာလက်နက်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေကတည်းကရဲ့သင့်ရဲ့ alignment ကိုပေါ်အတွက်စစ်ဆေးကြကုန်အံ့။ သင်၏လက်ကိုဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးရဲ့ width ကိုဖြစ်သင့်သည်။ ပိုမိုကျယ်ပြန်သူတို့ကိုယူ, ဒါကြောင့်သင်လုပ်နေတာမဟုတ်ဆိုတာသေချာအောင်တဲ့သဘောထားကိုရှိပါသည်။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးပြားစက်ရုံကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့။ လက်ညှိုးအဆစ်ကြမ်းပြင်မှတဆင့်အချို့သောအလင်းဖိအား Apply ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာပခုံးဓါးသွားဖွင့်လှစ်ရန်သင့်အထက်လက်နက်အတွက်လှည့်ပါ။

နောက်ထပ်

2 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ

တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားမှရှေ့ကိုလာပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်တင်းပါးကိုတက်ကပ်မဟုတ်သလိုချနစ်မြုပ်နေသည်မဟုတ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားသည်သင်၏လက်နက်နှင့်သင့် core ကိုအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

နောက်ထပ်

3 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား - Vasisthasana

သင်သည်လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်သင့်လက်ျာခြေမပြင်ပအစွန်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ဘယ်ဘက်ကိုဖွင့်ပါ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်, ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခိုင်မြဲစွာ flexed နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ျာခြေမထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်သီးနှံများကိုပုံ။

နောက်ထပ်

4 - အပြည့်အဝဘေးထွက်ပျဉ်ပြား - အပြည့်အဝ Vasisthasana

flexed နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးစောင့်ရှောက်ခြင်း, 8 လက်မသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမအထက်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒီနေရာမှာနေဖို့သို့မဟုတ်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးနှင့်သော်လည်းကောင်းသင့်ရဲ့လက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေဘဝါးနေရာ ( သစ်ပင်စတိုင်ရှိုး ) သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ကြီးတွေခြေချောင်းဖမ်းပြီးအပြည့်အဝဘက်ပျဉ်သို့ရောက်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ တစ်ခုခုကိုလမ်းဆင်းနစ်မြုပ်မဟုတ်ချီသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

5 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ

လက်ျာဘက်ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမကိုအစားထိုးခြင်းနှင့်ပျဉ်သို့ pose ဗဟိုမှပြန်လှိမ့်။ ဒါဟာအခြားအခြမ်းအပေါ်ဘက်ပျဉ်လုပ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. drop နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ် ကလေး၏ pose ကိုသင်ချင်တယ်ဆိုရင်ပထမဦးဆုံး။

6 - လေးခြေလက်အင်္ဂါန်ထမ်းဖြစ်စေ - Chaturanga Dandasana

သင့်ရဲ့ဒုတိယခြမ်းပျဉ်ပြီးနောက်ပျဉ်မှပြန်လာပြီးနောက်ထပ်မံကလေးတစ်ဦးရဲ့ pose ယူရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။

ပျဉ် မှစ. dandasana chaturanga မှနိမ့်။ ဒီပိုလုံခြုံအနေအထား၌သင်တို့၏ပခုံးကိုတက်သတ်မှတ်ကတည်းကသင်အောက်ပိုင်းရှေ့၌သင်တို့ခြေချောင်းဆီသို့သင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift ။ သင့်ရဲ့လျှော့ချအနေအထားတွင်, သင့်ပခုံးကိုဆင်းနှစ်ပါစေမထင်သော်လည်း, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထက်လက်နက်စောင့်ရှောက်လော့။

optional: တစ်ဦးအပိုလက်မောင်းကိုခိုင်ခံ့စေဘို့, နောက်တဖန် chaturanga မှပျဉ်မှတက်နှင့်အနိမ့်ကိုပြန်တွန်း။ ဤအ chaturanga တွန်းအားပေး-ups အတော်ကြာလုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

7 - အထခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Urdhva Mukha Svanasana

သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်လှိမ့်ပုံနှင့်သင်အထက်သို့ခွေးရင်ဆိုင်နေရတဲ့ရန်သင့်ရင်ဘတ်ခဲကြကုန်အံ့။ နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးကိုလှိမ့်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောအနည်းငယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးကြိုးစားပါ။

optional: နောက်ကျောအောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေးဖို့တွန်းအားပေးမတိုင်မီ chaturanga နှင့်ပျဉ်မှတဆင့်ပြန်လာကြ၏။

နောက်ထပ်

8 - ခွေး Split ကို Down

တစ်ဦးအောက်ဖက် facing ခွေးအုပ်စုခွဲရန်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်မြှင့်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်ပြီးသင်၏ခြေကိုသင့်ရဲ့တင်းပါးနီးကပ်လာနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ဒူးကွေး။

နောက်ထပ်

9 - ပျဉ်ပြားအပြောင်းအလဲတွေဟာ - နှာခေါင်းမှဒူး

သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက် Keeping ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါး resquare, ရုပ်သိမ်း။ သငျသညျအတူတူသင့်ရဲ့လက်ကောက်နှင့်သင့်ညာဘက်ဒူးနှင့်သင့်နှာခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆောင် ခဲ့. အဖြစ် round သင့်ရဲ့ကျောရိုး။

10 - One-ခြေထောက်နဲ့ပျဉ်ပြား

သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နေဆဲရုပ်သိမ်းသည်။ တအတော်များများကမျက်စိပျဉ်မျှော် လာ. ဖြစ်နိုင်သည် chaturanga ရန်သင့်အားအနိမ့်အဖြစ်ကိုရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျအထက်သို့ခွေး facing သို့ပြောင်းလဲအဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက် drop ။

အောက်ဖက်ခွေး facing သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ဘက်မှာယခင်သုံးခြေလှမ်းများ (အဆင်းခွေးအုပ်စုခွဲနှင့်အတူစတင်) မှတဆင့်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။