သူတို့ခြေထောက်အစှမျးသတ်တိနှငျ့တစျခုခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးနိုင်စွမ်းအပြင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်နေသောကြောင့်ရပ်နေခွင်ခက်ခဲသည်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ရုပ်သိမ်းခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင်ရှိုးဖို့ pose ကနေရွှေ့အတိုင်းဤ sequence ကိုအမှန်တကယ်စိန်ခေါ်မှုပေးထားပါတယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ရန်အဖြစ်သင့်ရပ်တည်မှုခြေထောက်မတည်ငြိမ်သောခံစားရပေမည်။ ဟန်ချက်ညီ pose လည်းလိုအပ် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကို သငျသညျမြားကိုလညျးစီးရီးအတူဝမ်းဗိုက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်ဒါကြောင့်။
1 - အဆင်မပြေဥက္ကဋ္ဌ - Utkatasana
ဒူးမှာငုံ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအတူ utkatasana စတင်။
2 - လင်းယုန်ဖြစ်စေ - Garudasana
သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုယူခဲ့။ ညာဘက်ဒူးကွေး Keeping, ဖြောင့်ကျော်လက်ဝဲပခုံးခြုံ, လက်ျာနွားသငယ်ကိုနောက်ကွယ်မှန်းကျင်ချိတ်ရန်သင့်လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့ရမည်။ သငျသညျတည်ငြိမ်ခံစားရတဲ့အခါ, လက်ဝဲကျော်လက်ျာလက်ရုံးတော်အရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကများနှင့်မထိဖို့လက်ဝါးဆောင်ခဲ့ခြင်းအားဖြင့် pose သို့သင်၏လက်ထည့်သွင်း။ အထိငါးအသက်ရှူဒီမှာကိုင်ထားပါ။
3 - Tree ဖြစ်စေ - Vrksasana
သင့်ရဲ့လက်မောင်းပြသရန်နှင့်သူတို့အ overhead ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်အတိုင်းသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ပြသရန်။ သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်လက်ျာပခုံးရန်သင့်လက်ဝဲခြေဘဝါးယူလာပါ။ (သင့်လက်၌သုံးပြီးမရှိဘဲဤလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ) သို့သင်၏လက်ကိုယူခဲ့ anjali mudra ။ ငါးအသက်ရှုမှတက်ကဒီမှာကိုင်ထားပါ။
4 - ဘုရင်ကကချေသည်ဖြစ်စေ - Natarajasana
သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်လက်ျာပခုံးမှသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေဘဝါး Remove နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးနှင့်ခြေလျင်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ညာဘက်ဒူးမှလက်ဝဲဒူးအပြိုင်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေအဖြစ်သင့်လက်ဝဲလက်နှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေအတွင်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ ငါးအသက်ရှူအထိကိုင်ထားပါ။
5 - Warrior III ကို - Virabhadrasana III ကို
သင့်ရဲ့တင်ပါးမှနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုယူခဲ့။ သင်နောက်ကွယ်မှပြန်ဆန့်အဖြစ်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်။ မြေပြင်ရန်သင့်ရုပ်သိမ်းလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်အပြိုင်ဆောင်ခဲ့ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါးနှစ်ထပ်ကိန်း။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးပေါ်သင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်အခြားလက်မောင်းအပြောင်းအလဲရွေးချယ်နိုင်သည်။ ငါးအသက်ရှူအထိကိုင်ထားပါ။
6 - ရပ် Split ကို - Urdhva Prasarita Eka Padasana
မြင့်မားတဲ့လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်ကြမ်းပြင်များနှင့်ရှေ့ဆက်ကွေးမှနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုယူခဲ့။ တင်ပါးကိုငါးအသက်ရှူဘို့ကြမ်းပြင်မှနှစ်ထပ်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏လက်ျာခြေမနဲ့နီးစပ်သင်၏လက်ရွေ့လျားနှင့်လက်ျာခြေကျင်းမှတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ဆောင်ခဲ့ဤအချိန်ကာလအတွင်းသင်၏ငွေလက်ကျန်နှင့်အတူဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။ ပဉ်စမအသက်ရှုပြီးနောက်ညာဘက်အပေါ်လက်ဝဲ stacking, တင်ပါးကိုဖွင့်။
7 - တစ်ဝက်မွန်းဖြစ်စေ - Ardha Chandrasana
သင့်ရဲ့တင်ပါးယခင် pose နေ stacked အနေအထားတွင်ရှိပြီးဖြစ်ကြသည်။ ကြမ်းပြင်ကနေဘယ်ဖက်လက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖြောင့်ဖွင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဆောင်ခဲ့ကြ။ သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာအထက်သို့ရင်ဆိုင်ရဖို့ဦးခေါင်းလှည့်အဖြစ်သင့်ကြည့်သင်၏လက်ကိုအောက်ပါကြပါစို့။ ပြင်းပြင်းထန်ထန်လက်ဝဲခြေသည် Flex ။ ငါးအသက်ရှူအထိကိုင်ထားပါ။
8 - ကြံဖြစ်စေ - Ardha ချန်ဒရာ Chapasana
ကွေးဒူး left နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထိပ်ကိုင်ပြန်လက်ဝဲလက်ရောက်ရှိဖို့။ တစ်ကျောကွေးသို့ကြွလာလျက်, ခြေစလက်သို့ခြေလျင်နှင့်လက်နှိပ်ပါ။ အထက်သို့သည့်အကြည့်ထားပါ။ ငါးအသက်ရှူအထိကိုင်ထားပါ။
9 - Revolver တစ်ဝက်မွန်းဖြစ်စေ - Parivrtta Ardha Chandrasana
လက်ဝဲပခုံးအောက်မှာချကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲလက်ကိုယူခဲ့။ Square ကိုကြမ်းပြင်မှတင်ပါးကိုချွတ်။ သင့်ရဲ့ခါးရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ သငျသညျအဆင်သင့်ဖြစ်သည့်အခါညာဖက်လက်မောင်းကိုတက်ဖြော, မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင်၏လက်ျာပခုံးကိုဖွင့်ပါ။ ငါးအသက်ရှူအထိကိုင်ထားပါ။
10 - ရှေ့သို့ကွေး - Uttanasana
နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင့်လက်ဝဲခြေသည်လာမည့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ကြမ်းပြင်မှဆင်းလာကြကုန်အံ့။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော်ခေါက်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေယူပါ။ သငျသညျအဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီအခါသင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာဤအချိန်ရပ်နေသည်ကို sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။