ပင် Diet ခြင်းမရှိဘဲ, Walking နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်တားဆီးနိုင်ပါတယ်
အလေးချိန်အမြတ်ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏နိမ့်ဆုံးနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည် မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်တဲ့နေ့က , ဒါမှမဟုတ် 12 မိုင်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေး၏တစ်ပါတ်။ အဆိုပါ CDC "ခိုင်ခံ့သောသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုသင်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီနိုင်သည်ကိုပြသသည်။ " ဟုဆို သို့သော်တစ်ဦးချင်းစီရလဒ်များကိုကွဲပြားစေခြင်းငှါ, သင်တို့ကိုအလေးချိန်ရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးဖို့ကပိုလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပျနိုငျ ။
လမ်းလျှောက်သင်၏အနည်းဆုံးနေ့စဉ်လိုအပ်ချက် Get
"ကြိုတင်ကာကွယ်ရေး၏ရှုထောင့်ကနေကပုံ တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူဆက်စပ်အပိုဆောင်းအလေးချိန်ရရှိမှုအနေဖြင့်လူအများစုစောင့်ရှောက်လိမ့်မယ်" ဟုကဆိုသည် Cris Slentz တစ်ဦးသတင်းဖြန့်ချိအတွက် Duke တက္ကသိုလ်သုတေသနအဖွဲ့၏ Ph.D ကဆိုသည်။ "US မှာအဝလွန်ခြင်းအတွက်တိုးအားကြောင့်လူ့အဖွဲ့အစည်းအတွင်းအများအပြားလိုအပ်သည်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ဤအနည်းဆုံးအဆင့်ကိုအောကျတှငျလဲသေကြပြီစေခြင်းငှါဖွယ်ရှိယ့်ပုံပဲ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန် ။ "
၏လေ့လာမှုတစ်ခု အထိုင်များ (40 အသက် 65 နှစ်အသက်), အဝလွန်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများသူတို့စားသောက်ပုံစံကိုပြောင်းလဲပြီးခြင်းမရှိဘဲ, 8-တစ်လလေ့လာမှုကာလအတွင်း 12 မိုင်တစ်ပါတ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်သို့ပွေးလေ၏သည့်အခါသူတို့ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆုံးရှုံးပြသခဲ့သည်။ Non-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုတစ်စုလုံးကို 8 လကြာလေ့လာမှုကာလအတွင်းအလေးချိန်နှင့်အဆီရရှိခဲ့သည်။
ဤလေ့လာမှု၏ရလဒ်များကိုကျန်းမာရေးနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များအားဖြင့်ဖန်ဆင်းတော်အကြံပြုချက်များလိုက်ဖက်။ အဆိုပါ CDC "အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု 150 မိနစ်, ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု၏ 75 မိနစ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုတစ်ခုနှင့်ညီမျှရောနှောအပတ်တိုင်းမှတက်သင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ဆောင်ပါ။ " အကြံပြု သူတို့ကအစသင်ကကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်ကျန်းမာစားအစီအစဉ်ကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မည်ကြောင်းသတိပြုပါ။
ပိုများသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆင့်မြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်တောင်မှ သာ. ကောင်း၏
မိုင် 20 တစ်ပါတ်မှုအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (ပြေးသို့မဟုတ်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ၏ညီမျှ) ၏ 65 မှ 80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာကျင့်သုံးကြောင်းအဆိုပါအဖွဲ့ကို 12 မိုင်တစ်ပါတ်အဘို့အထဲသို့ပြေး ဝင်. သို့မဟုတ် 12 မိုင်တစ်ပါတ်မှုအတွက်လမ်းလျှောက်ဖြစ်စေသောသူထက်ပင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကိုကိုမြင်တော်မူ၏။ ဤသည်ကပိုပိုကောင်းကြောင်းပြပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှု ယလေ့ကျင့်ခန်းလည်း သာ. ကောင်း၏။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့လာမှုရလဒ်များ
ဤလေ့လာမှုတွင်တွေ့မြင်သော့ချက်ရလဒ်များကိုခဲ့ကြသည်:
- 40 55 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာမိနစ် 30 တစ်ရက်သို့မဟုတ် 12 မိုင်တစ်ပါတ် Walking အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပျောက်ဆုံးသွားသော 1 ရာခိုင်နှုန်း, ခါးတိုင်းတာခြင်း၏ 1.6 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရ, ခန္ဓာကိုယ်အဆီ 2 ရာခိုင်နှုန်းဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းနှင့် 0.7 ရာခိုင်နှုန်းသာပိန်ကြွက်သားရရှိခဲ့သည်။
- 12 မိုင်တစ်ပါတ်မှုအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 65 မှ 80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာရွရွပြေး: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပျောက်ဆုံးသွားသော 1 ရာခိုင်နှုန်း, ခါးတိုင်းတာခြင်း၏ 1.4 ရာခိုင်နှုန်းဆုံးရှုံး, ခန္ဓာကိုယ်အဆီ 2.6 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရ 1.4 ရာခိုင်နှုန်းရရှိခဲ့ ပိန်ကြွက်သား ။
- မိုင် 20 တစ်ပါတ်မှုအတွက်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 65 မှ 80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာရွရွပြေး: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပျောက်ဆုံးသွားသော 3.5 ရာခိုင်နှုန်း, ခါးတိုင်းတာခြင်း၏ 3.4 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးရှုံး, ခန္ဓာကိုယ်အဆီ 4.9 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရ 1.4 ရာခိုင်နှုန်းပိန်ကြွက်သားရရှိခဲ့သည်။
- non-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်အုပ်စုတစ်စု: ရရှိခဲ့သည် 1.1 ရာခိုင်နှုန်းသာအလေးချိန် 0.8 ရာခိုင်နှုန်းကိုခါးတိုင်းတာခြင်းရရှိခဲ့, 0.5 ရာခိုင်နှုန်းသာရရှိခဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ။
Diet မရှိရင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနျြးမာရေးအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေ
အဆိုပါလေ့လာမှုကိုခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အဓိကရောဂါအန္တရာယ်လျှော့ချအတွက် dieting မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများပြသထားတယ်။ "ဒီလေ့လာမှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏအကြားရှင်းရှင်းလင်းလင်းထိုး-တုံ့ပြန်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုထင်ရှားနှင့်ဗဟိုအဝလွန်ခြင်းနှင့်စုစုပေါင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏တိုင်းတာအတွက်လျော့နည်းစေ အဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက် ပုလှုပျမရှားအုပ်စုတွင်မြင်ပြီသက်ရောက်မှုနောက်ပြန်ဆုတ်," Slentz ကဆိုသည်။
"ဗဟိုခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအကြားနီးကပ်စွာဆက်ဆံရေးမျိုး, ဆီးချိုနှင့်သွေးတိုးရောဂါဒီတွေ့ရှိချက်မှထပ်မံအရေးပါမှုချေးငှားသည်။ "
အဆိုပါ Duke လေ့လာမှုအမျိုးသားနှလုံး, အဆုတ်နှင့်သွေး Institute ကနေ $ 4.3 သန်းထောက်ပံ့ကြေးကထောက်ခံခဲ့သည်။ STRRIDE (သတ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်လျာထားသောအန္တရာယ်လျှော့ချရေးဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများလေ့လာရေး) ဟုအမည်ပေးထားသည့်အဆိုပါတရားခွင်, Duke နှလုံးအထူးကုဝီလျံ Kraus, MD ကဦးဆောင်ခဲ့သည်
Moving Get ဖို့အချိန်?
လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အလေးချိန်ကိုချွတ်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်သောသူအပေါင်းတို့သည်မကျမည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်ဒါဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်အတွက်ခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရွေ့လျားစတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, လက်ျာခြေမအပေါ်ကိုချွတ်ရဤအစီအစဉ်များကိုသုံးပါ:
- အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု Plan ကို Walking treadmill : အပြေးစက်ပေါ်တွင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသုံးပါရန်ဤအခမဲ့အစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။
- 30-Day ကို Quick Start Walking အစီအစဉ် : အရင်ကဆိုရင်မိနစ် 30 တစ်နေ့အဘို့လမ်းလျှောက်ဖို့သုညကနေတည်ဆောက်ရန်အဘို့အ Daily သတင်းစာပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
- မည်သို့ပိုမိုမြန်ဆန် Walk မှ : Walker ပိုပြီးကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အကျိုးကျေးဇူးများကိုလိုအပ်မြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းအဆင့်ဆင့်အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူ, သင်ပိုမြန်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> CDC ။ ကျန်းမာအလေးချိန်များအတွက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု။ http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html ။
Slentz, CA, Duscha bd, et.al. ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်, ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှု, နှင့်ဗဟိုအဝလွန်ခြင်း၏ဆောင်ရွက်ချက်များအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပမာဏ၏ဆိုးကျိုးများ။ ပြည်တွင်း Medcine 2004 ၏မော်ကွန်း; 164: 31-39 ။