အများစုမှာအားကစားသမားအလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့အကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အရေးကြီးပါသည်, ဒါပေမယ့်မကြာသေးမီကအထိဤက back up လုပ်ထားဖို့အများကြီးသက်သေအထောက်အထားမရှိဘဲမယ့်သီအိုရီခဲ့ကြောင်းသဘောတူလိမ့်မယ်။ ယခုမူကားသုတေသီများရုံမည်မျှရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တာဖြစ်ကြောင်း ဆင်းရဲချို့တဲ့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် impact နိုင်ပါတယ်အိပ်ပျော်ခြင်း ။ အိပ်စက်ခြင်းသုတေသီများအိပ်ရေးပျက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အခြေခံအပေါ်ကြီးမားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်ကိုရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တာဖြစ်ကြောင်း ဇီဝြဖစ် ခြင်းနှင့်လုံလောကျအိပျပျြောရတဲ့မဟုတ်အသက် 30 မှ 40 ရာခိုင်နှုန်းခန့်သလောက်အားဖြင့်ဂလူးကို့စဇီဝြဖစ်နှေးကွေး။
ဂလူးကို့ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်အပေါ်သက်ရောက်မှုများ
ချီကာဂို Medical School ကျောင်းတွင်တက္ကသိုလ်ကနေဧဝကဗန် Cauter, Ph.D ဘွဲ့ကို, လေ့လာမှုရဲ့ပထမဦးဆုံးသုံးည 18 27 မှအသက်တကျိပ်တပါးသောအမျိုးသားများတွင်အိပ်ပျော်ရာသုံးခုကွဲပြားခြားနားသော Duration များ၏သက်ရောက်မှုကိုလေ့လာ, လူတို့သညျတညဉျ့နှုန်းရှစ်နာရီအိပျပျြော ; လာမည့်ခြောက်လညအဘို့, သူတို့တစ်ညလေးနာရီအိပ်ပျော်; ပြီးခဲ့သည့်ခုနစ်ခုည, သူတို့ကညဥ့်နှုန်း 12 နာရီအိပ်ခဲ့ရတယ်။
ရလဒ်များတစ်ညအိပ်လေးနာရီအတွင်း (အအိပ်ရေးပျက်ကာလ) အပြီး, သူတို့ကအနည်းဆုံးထိထိရောက်ရောက်ဂလူးကို့စ metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်ကြောင်းပြသသည်။ cortisol (ကစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ၏အဆင့်ဆင့်မှတ်ဉာဏ်ချွတ်ယွင်း, အသက်-related အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်း, အားကစားသမားများတွင်ချို့ယွင်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်ရာအိပ်ရေးပျက်ကာလ, စဉ်အတွင်းမှာလည်းပိုမိုမြင့်မားခဲ့သညျ။
ဗန် Cauter အိပ်စက်ခြင်းကန့်သတ်များ၏တစ်ဦးတည်းသာတပတ်အကြာတွင်လူငယ်, ကျန်းမာယောက်ျားမရှိတော့ပုံမှန်ဖြစ်ကြောင်းဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ခဲ့ရပြီးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လုပ်ငန်းဆောင်တာများအလျင်အမြန်ယိုယွင်းပြသတယ်လို့ဆိုပါတယ်။
ဂလူးကို့စစီမံခန့်ခွဲဖို့ခန္ဓာကိုယ်၏ဤလျှော့ချနိုင်စွမ်းသက်ကြီးရွယ်အိုများမှာတွေ့ရှိသူတို့အားဆင်တူသည်။
ကျွန်တော်အိပ်ရေးပျက်အကြောင်းကိုသိအများစုဟာကိုယ်ခံစွမ်းအား function ကိုနှင့်ဦးနှောက် function ကိုအတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်အိပ်ရေးပျက်အဆိုးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်-ဂလူးကို့စဇီဝြဖစ်နဲ့ Cortisol status ကိုများအတွက်အရေးပါကြောင်းကိုဇီဝြဖစ်စဉ် impact နိုင်သည်ကိုပြသထားတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ဒီလေ့လာမှုကစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပါတယ်။
အဘယ်သူမျှမလုံးဝအိပ်စက်ခြင်း၏ရှုပ်ထွေးနားလည်နေစဉ်, ဤ (နှင့်အခြားသုတေသန) အိပ်ရေးပျက် cortisol ၏တိုးမြှင့်အဆင့်ဆင့် (ကစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) မှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မညွှန်ပြ, (တစ်ရှူးပြုပြင်နေစဉ်အတွင်းတက်ကြွသောအရာ) လူ့ကြီးထွားဟော်မုန်း၏လှုပ်ရှားမှုလျော့နည်းသွားနှင့်လျော့နည်းသွား glycogen ပေါင်းစပ်။
တခြားလေ့လာမှုလျော့နည်းသွားနှင့်အတူအိပ်ရေးပျက်လင့်ထားသည် အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည် နှင့်တိုးမြှင့် ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏ ratings နှင့်တုံ့ပြန်မှုအချိန်လျော့နည်းသွားသည်။
အဘယ်အရာကိုအိပ်စက်ခြင်း-ဆုံးရှုံးအားကစားသမားများများအတွက်သုတေသနနည်းလမ်
ဂလူးကို့စနှင့် glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) အားကစားသမားများအတွက်စွမ်းအင်၏အဓိကရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်။ ကြွက်သားအတွင်းရှိဂလူးကို့စသိုလှောင်နိုင်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အသည်းခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်အထူးအရေးကြီးပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆုံးရှုံးနေသောသူများသည်တစ်ဦးအားကစားသမား 90 မိနစ်ထက်ကျော်လွန်ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များအတွက်လိုအပ်တဲ့လောင်စာဆီသိုလှောင်မှုကိုတားဆီးသော glycogen ၏နှေးကွေးသိုလှောင်မှုကိုတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။
cortisol ၏ elevated အဆင့်ဆင့်တစ်ရှူးပြုပြင်နှင့်တိုးတက်မှုနှုန်းနှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်လိမ့်မည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဒီမှလေးလံသောသင်တန်းနှင့်ခဲတုံ့ပြန်ရာမှအားကစားသမားတစ်ဦးကိုကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင် overtraining နှင့်ဒဏ်ရာ။
သိသာထင်ရှားတဲ့ပိုမိုသုတေသနလိုအပ်ပေသည်။ ဒါပေမဲ့ဒီလေ့လာမှုအိပ်စက်ခြင်း၏နာတာရှည်မရှိခြင်းဇီဝဖြစ်စဉ် function ကိုထိခိုက်စေခြင်းအလိုငှါဖော်ပြသည်။ အဆိုပါခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းနှင့်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီသင့်လျော်သောအိပ်စက်ခြင်းဆက်ဆက်ကူညီခြင်းနှင့်အန္တရာယ်ဖြစ်စေရန်မဖြစ်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မည်။
အဘယ်ကြောင့်အားကစားသမားများအနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်
ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေး၏အဆင့်မြင့်ဖို့အားကစားသမားကြာကြောင်းလိုက်လျောညီထွေနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ Alternative ဖြစ်ပါတယ်။ high-level ကိုအားကစားသမားစီစဉ်ထားပြန်လည်နာလန်ထူဘို့လိုအပ်ကြောင်း သာ. , သင်တန်းပြင်းထန်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှု သာ. သဘောပေါက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်း, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရနှင့်မည်သို့လှုံ့ဆော်မှုသင်သည်သင်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလိုအပ်ချက်အဆုံးအဖြတ်များနှင့်အညီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်ဘယ်လောက်မှသတိထားရမှာ။
ဟာ Off နေ့ရက်များရိုက်ယူခြင်းမရှိဘဲလုံလောက်အနားယူ Get လုပ်နည်း
- ပိုပြီးအရည်အသွေးမြင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုရယူလိုက်ပါ
- Perform တက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူ သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်
- cross-ရထား ထိုကဲ့သို့သောယောဂ, ဆန့်, ဒါမှမဟုတ်ချွတ်သင့်ရဲ့နေ့၌လမ်းလျှောက်သွားအဖြစ်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ
- အနှိပ်ခံဖူး ကြွက်သားကိုက်ခဲမှုကိုလျှော့ချကူညီဖို့ရန်သင့်ကြွင်းသောအရာနေ့၌, ဝဒေနာနှင့်နာကျင်ခြင်း
- လုံလောက်သောအိပ်စက်မှု Get
- အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အဘို့အစာစားခြင်း ကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုနှင့်သင့်တဦးချင်းလိုအပ်ချက်အဘို့အညာဘက်ကိုကယ်လိုရီများအလုံအလောက်ရတဲ့ပါဝင်သည်
- အကောင်းတစ်ဦးကိုစား Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်
- ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ကောင်းစွာအစာစား
သတင်းရင်းမြစ်:
> Fullagar နာရီ, Skorski S က, Duffield R ကို, Hammes: D, Coutts AJ, Meyer> T က .. > အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်: လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်အိပ်ပျော်ခြင်းဆုံးရှုံးမှုဆိုးကျိုးများနှင့်ဇီဝကမ္မနှင့်သိမြင်မှုတုံ့ပြန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အားကစား Med ။ 2015 ဖေဖော်ဝါရီ; 45 (2): 161-86 ။ Doi: 10,1007 / s40279-014-0260-0 ။
Spiegel, Leproult နှင့်ဗန် Cauter, ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် endocrine function ကိုအပေါ်အိပ်ပျော်ခြင်းကြွေးမြီများ၏သက်ရောက်မှု။ The Lancet (1999; 354: 1435-1439) ။