သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံး 5-ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်ခံစားကြည့်ပါရန်မီးရထား
သင်ရုံတစ် 5K လမ်းလျှောက် sign up ကိုသလား? ဒါဟာတစ်ဘုံအကွာအဝေးရဲ့ ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုလမ်းလျှောက် ခြင်းနှင့်ပြေးနှင့်အတူကျင်းပပျော်စရာလူတန်းစားပေါင်းစုံပါ။ သင်မှန်မှန်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လမ်းလျှောက်မထားဘူးဆိုရင်, သင်ခြေသောဝဒေနာမပါဘဲဖြစ်ရပ်ပျော်မွေ့နိုင်အောင်ထိုသို့လေ့ကျင့်ပေးရန်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ယူပါ။
တစ်ဦး 5K လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်မည်သို့ Long ကဒါဟာကိုယူတော်မူမည်ဘယ်လောက်ဝေးပါသလဲ?
5K အတွက်ငွေကျပ်အနည်းငယ်တစ်ဝက်တစ်မိုင်ကျော်သောကီလိုမီတာ, ကိုဆိုလိုတာပါ။
ငါးကီလိုမီတာ 3.1 မိုင်ညီမျှ။ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာ, သငျသညျ 60 မိနစ်မှ 45 မိနစ်၌လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးနှေးကွေး Walker ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံး 90 အဖြစ်မိနစ်ယူပါလိမ့်မယ်။
5K Beginner သင်တန်းရည်မှန်းချက်များ
သတငျးကောငျးကိုတစ်ဦး 5K လမ်းလျှောက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးသင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်နှင့်အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အနည်းဆုံးငွေပမာဏအဖြစ်အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏလည်းပါဝင်သည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
- တစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတစ် 5K လမ်းလျှောက် (3.1 မိုင်) လမ်းလျှောက်နိုင်ပါလိမ့်
- သင့်ရဲ့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့်ပုံစံ
- သရုပ်ြပမယ့်အစားမောခံစားနေတဲ့ 5K လမ်းလျှောက်ပြီးစီး
5K Beginner လိုအပ်ချက်
ဤသည်အချိန်ဇယားကိုသိသိသာသာကျန်းမာရေးတိုင်တန်းခြင်းမရှိဘဲပုံမှန်အားတက်ကြွနေသောပေမယ့်မှန်မှန်ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဘူးသူကိုအရင်ကဆိုရင်အဘို့ဖြစ်၏။ သငျသညျကနျြးမာရေးအခွအေနေရှိပါက, သင်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကိုရှာခြင်းငှါသင့်ပါတယ်ရှိမရှိလေ့လာစူးစမ်း။
အဆိုပါ Beginner 5K လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ရေးဇယား
သင်မြန်နှုန်းပေါ်အလုပ်လုပ်မတိုင်မီအပတ်တိုင်းလမ်းလျှောက်ဖြုန်းအချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့စတင်ပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျခက်ခဲဖြစ်ဆိုတပတ်ကိုရှာဖွေလျှင်သင်အငြိမ့်တိုးနိုင်ကြသည်သည်အထိ, အစားအချိန်ပိုမိုဖြည့်စွက်ခြင်းထက်ကြောင်းရက်သတ္တပတ်ပြန်လုပ်ပါ။
အပတ်က 1: စတင်
- အချိန်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာနေ့စဉ် 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်အတူစတင်ပါ။ အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 60 75 မှမိနစ်။
- ငါးရက်ကိုပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် Walk ။ ကျနော်တို့ကအလေ့အထကိုတည်ဆောက်ချင်တယ်, ဒီတော့ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုအရေးကြီးပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအနားယူရာနေ့တစ်နေ့ 3 အနားယူရာနေ့နှင့်နေ့က 6 အောင်အတိုင်း, သင်တို့၏ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းထွက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
- ရှင်အပြား: အရင်ကဆိုရင်တစ်ဘုံပြဿနာဟာသူတို့ရဲ့ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးလမ်းလျှောက်နှစ်ခုကာလအတွင်း Shin အပြား၏နာကျင်မှုခံစားသည်။ Shin အပြားတားဆီးများနှင့်ဆက်ဆံဖို့ကိုဘယ်လိုကြည့်ရှုပါ ။
အပတ်က 2: သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် Form ကိုပေါ်အလုပ်
- အချိန်: သင်မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်နေကြတယ်ဒါငါးရက်တစ်ပါတ်ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, အခြို့ရက်ပိုပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုချဲ့ထွင်ရန်ဆန္ဒရှိလိမ့်မည်။ အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 75 100 မိနစ်။
- Walking Form ကို: ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် technique ကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲအာရုံစိုက်ဖို့ယခုအပတ်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်သုံးပါ။ ဤသည်ကိုအလွန်လမ်းလျှောက်သင်တို့၏လွယ်ကူခြင်းတိုးတက်စေနှင့်သင့်မြန်နှုန်းတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီညွှန်ကြားချက်ကိုလိုက်နာပါ အရင်ကဆိုရင်ဘို့ပုံစံနှင့် technique ကိုလမ်းလျှောက် ။
အပတ်က 3: တစ်အလယ်အလတ်ခြေလှမ်းမှာ Walk
- အချိန်: သင် 25 မိနစ်လမ်းလျှောက်နေကြတယ်ဒါ, 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။ အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 100 125 မှမိနစ်။
- တစ်ဦးအလယ်အလတ်, စိတ်ပိုင်းဖြတ်အရှိန်အဟုန်မှာ Walk
- သငျသညျသိသာအသက်ရှူခြင်းနိုင်ပါသည်။
- လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသင်ဆဲအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်
- သငျသညျအသက်ရှုထဲကမဟုတ်
- ယခုတွင်သင်သည်ရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခဲ့ကြကြောင်း, သင်သည်သင်၏အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုကိုခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုလမ်းလျှောက်ဖိနပ်လိုအပ်ပါတယ်ရှိမရှိစဉ်းစားပါ။ သင်တို့သည်လည်းအရည်ကြည်ဖုတားဆီးကူညီရန်ချွေး-wicking ထည်လုပ်ထားတဲ့ခြေအိတ်ပြောင်းရန်သင့်ပါတယ်။ ကြည့်ရှုပါ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်ကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လို ခြင်းနှင့် မည်ကဲ့သို့အရည်ကြည်ဖုများအန္တရာယ်ကိုလျော့ချကြောင်းခြေအိတ်လမ်းလျှောက်ရွေးချယ်ဖို့ ။
အပတ်က 4: Add တစ်ဦးကို Long Day ကို
- အချိန်: တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ, မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ဖို့တစ်ပတ်မှာလေးရက်ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။ ကျနော်တို့ကဒီအကွာအဝေးနှင့်မြန်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက်အတွင်း-ရက်သတ္တပတ်သင့်ရဲ့အများစုစောင့်ရှောက်မည်။ အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 125 မှ 150 မိနစ်။
- သင့်ရဲ့ပဉ်စမနေ့တစ်မိုင်အကွာအဝေး-တည်ဆောက်ခြင်းနေ့ကလုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုရက်သတ္တပတ်ယခုနှင့်သင့် 5K လမ်းလျှောက်အကြား, တဦးတည်းရှည်လျားသောနေ့ကတစ်ပါတ်မှအချိန်ထည့်ပါ။ ရက်သတ္တပတ် 4, ဒီလမ်းလျှောက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 40 မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်စွာဖြစ်သင့်သည်။
- ညာဘက်သောက်သုံး: အခုသင်ပိုမိုထက်မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်နေကြသည်, သင်တို့တစ်အရင်းအမြစ်နေရာချထားသင့်ပါတယ် ရေ သင်တစ်ဦးသောက်စရာတစ်ဦးချင်းစီမိုင်ရှိနိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်။ အဘယ်သူမျှမနေရာလေးကိုသောက်စမ်းရေရှိတယ်ဆိုလျှင်, သင်နှင့်အတူရေသယ်ဆောင်ရန်လိုပေမည်။ ကြောင်းကြွက်သားမျိုးနှင့်ဆင်းရဲသောလမ်းလျှောက်ပုံစံဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်ကြောင့်မဟုတ်ဘဲသင့်လက်၌ရှိသောသားရဘေူးတင်ဆောင်လာသောထက်, တစ်ရေ holster အတူ Fanny ဗူးထဲမှာသယ်ဆောင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
အပတ်က 5: မြန်နှုန်းအပေါ်အလုပ်
- အချိန်: 30 မိနစ်တစ်ရက်လေးရက်ပေါင်းတစ်ပါတ် Walk ။
- Long ကလမ်းလျှောက်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 45 မိနစ်လမ်းလျှောက်။
- အဆောက်အဦးမြန်နှုန်း: သင်၏တိုတောင်းလူတန်းစားပေါင်းစုံ၏တစ်ဦးချင်းစီစဉ်အတွင်းမြန်နှုန်း add ဖို့သင့်လမ်းလျှောက်ပုံစံတိုးတက်အောင်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ သငျသညျလကျရုံးရွေ့လျားမှု အသုံးပြု. ရကြပြီမဟုတ်လျှင်ဤမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့သော့ကိုဖွစျနိုငျပါတယျ။ ကြည့်ရှုပါ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက် technique ကို အရှိန်မြှင့်ရန်အကြံပေးချက်များ။
အပတ်က 6: မိုင်အကွာအဝေး Build
- အချိန်: နည်းစနစ်ဖွဲ့စည်းရန်နှင့်မြန်နှုန်းမှသတိထားရမှာ, တစ်ပါတ်လေးရက်ပေါင်း 30 မိနစ်တစ်ရက် Walk ။
- Long ကလမ်းလျှောက်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 60 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်။
- သငျသညျဤအချိန်ပြည့်စုံကြပါပြီပြီးတာနဲ့သင် 5K ဖြည့်စွက်နိုင်ပါလိမ့်မည်ကိုငါသိ၏။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရေးနှစ်သိမ့်၌အောင်မြင်ရန်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။
- အဖုအနာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး: ယခုသင်သည်ကြာကြာလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်ဖြစ်ကြောင်း, သင်ကပူပွဲချင်းပြီးသို့မဟုတ်အဖုအနာတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။ လေ့လာ အရည်ကြည်ဖုတားဆီးများနှင့်ဆက်ဆံပါ ။
ရက်သတ္တပတ် 7 နဲ့ 8: Interval Add
- ဤအချက်မှာ, သင်သည်သင်၏ 5K လမ်းလျှောက်ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ, သင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်မြန်နှုန်းတည်ဆောက်အတွင်း-ရက်သတ္တပတ်သင့်ရဲ့တိုတောင်းမှကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့အချိန်ရှိသည်ဆိုပါကတစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားလမ်းလျှောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဒါပေမဲ့လမ်းလျှောက်။
- ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါစီးပွားရေးလမ်းလျှောက်အပတ်တိုင်းတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုပ်, အမြန်နှုန်းတည်ဆောက်။ အဆိုပါအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Threshold လမ်းလျှောက်အပတ်တိုင်းတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုပ်, အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းတဲ့အခါမှာ, သင်သည်သင်၏လျော့ကျစေနိုင်တယ် ယလေ့ကျင့်ခန်းတပတ် တနေ့တစ်ပါတ်တစ်စီးပွားရေးလမ်းလျှောက်တစ်ကြွင်းသောအရာနေ့, Threshold လမ်းလျှောက်၏တနေ့တစ်ကြွင်းသောအရာတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ဦး၏တနေ့ဖို့, အဲဒီနောက် Long ကလမ်းလျှောက်။
- Long ကလမ်းလျှောက်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 60 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်။ သငျသညျဤအချိန်ပြည့်စုံကြပါပြီပြီးတာနဲ့သင် 5K ဖြည့်စွက်နိုင်ပါလိမ့်မည်ကိုငါသိ၏။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရေးနှစ်သိမ့်၌အောင်မြင်ရန်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။
အပတ်က 9 နဲ့အပြင်
- သင်ဆဲသင့်ရဲ့ 5K လမ်းလျှောက်မတိုင်မီအချိန်ရှိပါကသင်တစ်ဦး simulated ပြိုင်ပွဲတိုင်း-သည်အခြား-ရက်သတ္တပတ်သို့ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့ရှည်လျားလမ်းလျှောက်လှည့်နိုင်ပါ။ အစားတစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ကစောင့်ရှောက်ခြင်းထက်, သင် 5K လမ်းလျှောက်ဖို့မျှော်လင့်ပါတယ်သောမြန်နှုန်း 80 ရာခိုင်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။
- သင်လွယ်အရှိန်အဟုန်ကိုစောင့်ရှောက်နေကြသည်ရှိရာရက်သတ္တပတ်ပေါ်တွင်သင်၏ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ တိုင်း-သည်အခြား-ရက်သတ္တပတ်က 15 မိနစ်ထည့်ပါ။ အဆိုပါတိုးမြှင့်အကွာအဝေးနှင့်အချိန်သင့်ရဲ့သက်လုံနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ သငျသညျသိမီ, သင်ထွက်ရှာကြံလိမ့်မည် 10K လမ်းလျှောက် ခြင်းနှင့် တစ်ဝက်မာရသွန် !
ပြိုင်ပွဲနေ့စာရင်း
သင့်ရဲ့ 5K ၏တစ်ပတ်လမ်းလျှောက်ဒီလမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်စစ်ဆေးရမည့်စာရင်းနှင့်အုပ်စုတစ်စုလမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်စဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လိုအကြံဉာဏ်ကိုနှင့်အတူပြင်ဆင်လော့။ သင်တို့သည်လည်းဤအနှင့်အတူ, သင်ပြိုင်ပွဲအစဉ်အလာကိုနားလည်သေချာဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ် ပြိုင်ပွဲနေ့ကလောကဝတ်အဘို့ 10 စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ ။ ဒါဟာကြီးမားတဲ့ဖြစ်ရပ်င်လျှင်, ကြည့်ရှု စတင်လိုင်းမှပြိုင်ပွဲနေ့ကလမ်းညွှန် ပုံစံနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကိုမျှော်လင့်ဖို့နားလည်ရန်။ ရာသီဥတုပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ရန်ဖို့မသွားလျှင်တွေ့ မိုးရေထဲမှာလူမျိုးလမ်းလျှောက်များအတွက်အကြံပြုချက်များ ။
အခမ်းအနားကျင်းပ!
သငျသညျကိုကြီးစွာသောရည်မှန်းချက်ပြည့်စုံပါပြီ။ သင်တစ်ဦးစစ်မှန်တဲ့လမ်းလျှောက်အားကစားသမားဖြစ်လာရန်စနစ်တကျလေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့ကြသည်။ သင့်ရဲ့အဖြစ်အပျက်တီရှပ်သို့မဟုတ်တံဆိပ်မာနထောင်လွှားနှင့်အတူဝတ်ဆင်။