ကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်း, သင်ပုံသဏ္ဍာန်နေနှင့်သင့်ကလေး-to-ဖြစ်ဘို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်ဘာလုပ်ချင်တယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဖို့အံ့သြစရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့သွားလာရင်း-go-go ကမ်ဘာပျေါတှငျ, ယောဂနှေးကွေးနှင့်သင့်ကလေးနှင့်သင်တွေ့ကြုံနေသောအသွင်ပြောင်းနှင့်အတူချိတ်ဆက်ရန်များစွာလိုအပ်နေသောအခွင့်အလမ်းပေးထားပါတယ်။ သငျသညျယောဂအသစ်ဖြစ်ကြသို့မဟုတ်ပြီးသားအနေနဲ့အတွေ့အကြုံရှိ Practitioner များမှာပဲဖြစ်ဖြစ်, သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျစဉ်ယောဂ၏များစွာသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုခံစားနိုင်။
သင့်အတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အဘယ်အရာယောဂလုပ်နိုင်
သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျနေရတဲ့အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဂြိုလ်သားများကလွှဲပြောင်းယူခဲ့ပြီးနဲ့တူပါကတခါတရံခံစားရ၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏အံ့သြဖွယ်အလုပ်ကိုမအဖြစ်သင်ကိုယ်တိုင်အကြောင်းကိုသိတယ်သင်သည်ထင်အားလုံးသည်အမှုအရာပြတင်းပေါက်ကထွက်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ထိန်းချုပ်မှုထဲကကြောင်းပြောင်းလဲမှုမိမိကိုယ်ကိုသင့်ရဲ့အသိကနေပြတ်တောက်ခံစားရရန်သင့်အားဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ ယောဂတှငျကြှနျုပျတို့ကိုမကြာခဏသင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်ဖျာပေါ်ရနှင့်ကျွန်တော်အပြောင်းအလဲကိုလက်ခံအလုပ်လုပ်အခါတိုင်းတစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါတယ်ကွဲပြားခြားနားကြောင်းပြောကြသည်။ ကိုယ်ဝန်အတွက်, ဒီနှစ်ထပ်ကွမ်းမှန်သည်။ ယောဂသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူပြန်လည်ချိတ်ဆက်နှင့်၎င်း၏ခရီးလက်ခံကူညီပေးသည်။
ယောဂသင်တန်းတွေမတန်တဆမဖြစ်သင့်ကြောင်းအသိုင်းအဝိုင်းတစ်ခုအသိမြှင့်တင်ရေး, မွေးဖွားမှုလုပ်ငန်းစဉ်များအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်နှင့်အခြားကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများကုမ္ပဏီပျော်မွေ့နေတဲ့အကြီးအလမ်းရှိပါတယ်။ အတော်များများကသစ်ကို moms '' ထောက်ခံမှုစနစ်များနှင့်ထောက်ကလေးအရွယ်တုန်းက '' playgroups ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂအတွက်အတုအနှောင်အဖွဲ့ကနေပေါ်ထွက်လာပါပြီ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂအများကြီးသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုလက်ခံရရှိခြင်းမရှိသေးပါခင်ဗျားပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်ဘေးကင်းလုံခြုံဆုံးနဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များနှင့်သူတို့၏ fetuses များအတွက်အကျိုးရှိသောဖြစ်စဉ်းစားသည်။
သင့်ရဲ့ကိုယ်ဝန်မြင့်မားသောအန္တရာယ်စဉ်းစားသို့မဟုတ်အခြားရောဂါများရှိပါတယ်လျှင်ကျိန်းသေယောဂစတင်ရှေ့၌သင်တို့ heathcare အဖွဲ့သည်ပြောဆိုပါ။ သငျသညျပြီးသားခြောသတိထားမိကြသည်နှင့်အမျှတစ်ဦးကိုယ်ဝန်သုံးလတစ်ဦးစီတည်တံ့သုံးလပတ်သို့ခွဲခြားထားတယ်။ သင့်ရဲ့ကလေးပေါက်အဖြစ်သင့်ယောဂအလေ့အကျင့်လုပ်ဖို့သင့်လျော်သောအလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်ပိုပြီးများပြားဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
သင်၏အလောင်းသည်ကြီးထွားလာကလေးများအတွက်အခန်းတစ်ခန်းအောင်နှင့်သူ၏သို့မဟုတ်သူမ၏ပေးပို့များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်အမှုအရာထပျော့ပြောင်းစေရန်ကူညီပေးသည်ကြောင်းကိုသင်၏ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံး relaxin လို့ခေါ်တဲ့ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်သည်။ relaxin ၏ရှေ့မှောက်တွင်သင်ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပုံမှန်အတိုင်းဟုခံစားရစေပေမယ့်သင်ကဤအချိန်ကာလအတွင်းအဆစ်နှင့်အရွတ်မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေတယ်ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်ပါရဲ့ကတည်းက overstretch ဖို့သတိထားပါဖြစ်ချင်တယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖို့အကြီးမားဆုံးအန္တရာယ် yoginis ကျသွားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, သင်သည်သင်၏ဝမ်း protrude မှစတင်သည်အထူးသဖြင့်တခါ, ထိုအန္တရာယ် minimize ချင်တယ်။ မည်သည့် Skip pranayama သင်နေခြင်းဖြင့်သတိလစ်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန် lightheaded ခံစားရစေနိုင်ကြောင်း။ ကတည်းက Bikram ယောဂ ပြထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ core ကိုအပူချိန်နွေး အချို့သောကိစ္စများတွင်ပါကလည်းရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂလုပ်ဆောင်စရာများနှင့် Don'ts ပိုပြီးတိကျတဲ့အကြံပြုချက်များနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများရှိသည်။
ပထမသုံးလပတ်
သင့်ရဲ့ဝမ်း၏အရွယ်အစားသေးကယ့်ကိုပြဿနာမဖြစ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပထမသုံးလပတ်ယောဂအဘို့, ကိုယ်ဟန်အနေအထားစသောအပြောင်းအလဲတော်တော်အနည်းငယ်မျှသာရှိပါသည်။ ဘာမှထက်ပိုသင်အမှန်တကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်စာကလိုလားသောအရာကိုကိုနားထောင်၏အလေ့အထရချင်တယ်။ သင်ပင်ပန်းခြင်းနှင့် nauseated feeling, ဒီတော့ကိုယ့်ကိုကိုယ်သောအမှုဖွင့်လျှင်လွယ်ကူသောကြောင့်ယူခွင့်ပြုချက်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဆရာရန်သင့်ကိုယ်ဝန်ဖော်ပြရန်ကောင်းတစ်စိတ်ကူးင်သော်လည်းပြီးသားယောဂသင်တန်းတွေကိုယူပြီးသူအများစုမှာအမျိုးသမီးများ, သူတို့ရဲ့ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။
သင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့အယောဂလုပ်နေလုပ်နေပါကတစ်ဦးကိုယ်ဝန်ဆောင်လူတန်းစားနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်အဆင်ပြေပါသည်။
ဒုတိယသုံးလပတ်
ဒုတိယသုံးလပတ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂစတင်ရန်စံပြအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်မည်သည့်ရှိခဲ့ပါတယ်, သင်၏ဝမ်းတစ်ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်လုပ် စတင်. ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကိုယ်ဝန်-တိကျတဲ့ pose နှင့်အကြံပေးချက်ကိုပိုမိုလိုအပ်နေနေလျှင်သင်, သင့်နံနက်အနာရောဂါ၏အဆိုးဆုံးအတိတ်ဖြစ်ကောင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့သားအိမ်ချဲ့ထွင်ကြောင့်ဒီအမှတ်မှာအလွန်အဆင်ပြေမဟုတ်သည့်, သင်သည်သင်၏ဝမ်းပေါ်မှာတုံးနေကြသည်ဘယ်မှာမဆို pose လုပ်နေတာရပ်တန့်နှင့်နက်ရှိုင်းသောပွေီးမှရှောင်ရှားရန်အချိန်ပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဒုတိယသုံးလပတ်အတွက်ယောဂဖို့လမ်းညွှန် ကိုပိုမို In-depth သတင်းအချက်အလက်နှင့်အကြံပြုချက်များကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။
အဆိုပါတတိယသုံးလပတ်
ခုနှစ်တွင် တတိယသုံးလပတ်ယောဂ , သင့်ဝမ်း pose ရပ်နေသည်ကိုထဲမှာများအတွက်အခန်းတစ်ခန်းအောင်ပိုပြီးအလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်ချက်ချင်းကြီးမားတဲ့အချက်တစ်ချက်ဖြစ်ရရှိသွားတဲ့။ ပိုမိုကျယ်ပြန်ရပ်တည်ချက်ယူပြီးသင်လဲကျစေနိုင်ကြောင်းဘာမှကိုရှောင်ရှားချင်သောကွောငျ့ထောကျအကူပွုသောအရာ, သင်ပိုမိုတည်ငြိမ်စေသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ပြောင်းပြန်ကိုယ်ဝန်၌ဤအချက်မှာစိတ်ပျက်အားလျော့နေကြသည်။ ဒီဇင်ဘာလ 2015 ခုနှစ်တွင်သားဖွားမီးယပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးကလေ့လာမှုတတိယသုံးလပတ်အတွက်ယောဂ pose များ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကာလအတွင်းသန္ဓေသားကိုစောင့်ကြည့်ဖို့ပထမဦးဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာအပါအဝင်ကြိုးစားခဲ့ 26 ကိုယ်ဟန်အနေအထားမဆိုအတွက်သန္ဓေသားဒုက္ခဆင်းရဲအဘယ်သူမျှမသက်သေအထောက်အထားများတွေ့ရှိခဲ့ အောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေး နှင့် savasana ။ သို့သော်ဤ pose နေဆဲသူတို့ကိုရှောင်ရှားဖို့လုံလောက်တဲ့အကြောင်းပြချက်တည်းဟူသောတစ်ချိန်ချိန်မသက်မသာခံစားရပေမည်။
သင်ကယောဂအသစ်ဖြစ်ကြပါလျှင်
ရှေ့တော်၌ယောဂပြုမိဖူးဘူးသူမြားစှာအမြိုးသမီးမြားကသူတို့ကိုယ်ဝန်စဉ်နှင့်ကျော်လွန်ပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစံပြပုံစံကြောင်းရှာပါ။ အပေါ်ကိုတက် Read ယောဂအကျင့်ကိုကျင့် start ဖို့ဘယ်လို သင်တစ်ဦးပြည့်စုံအစပြုနေလျှင်။ တစ်ဦးလူတန်းစားများအတွက်ရှာဖွေနေတဲ့အခါမှာသူတို့ရဲ့ဆရာ, ဆရာမဆီလျြောစှာသငျသညျကိုသွန်သင်ဖို့အကောင်းဆုံးနိုင်ပါလိမ့်မည်သကဲ့သို့, ထိုတံဆိပ်ကပ် "ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂ" ကပ်။ သငျသညျပုံမှန်လူတန်းစားကိုသွားပြုလျှင်ချက်ချင်းသင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆရာပြောပြရန်သေချာစေပါ။ သူတို့ရဲ့ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံးအလုပ်မလုပ်တဲ့သူတချို့အမျိုးသမီးတွေသာတတိယသုံးလပတ်အတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ယောဂကိုတက်ယူဖို့အချိန်ရှိသည်။ ဒီသင့်အခြေအနေဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်နေဆဲအတန်းကနေအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေမည်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဝန်အတွက်အစောပိုင်းကသငျသညျစတငျနိုငျ, ပိုကောင်း။
သင်ကယောဂအတွေ့အကြုံရှိပါလျှင်
ယောဂပူဇော်သူတို့ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံးယောဂလေ့ကျင့်ဖို့ဆက်လက်နိုငျကွောငျးကိုသိရန်ပျော်ရွှင်ကြလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့ပုံမှန်အလေ့အကျင့်အနည်းငယ်အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်လိုအပ်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့သည်ဤမျှလုပ်နေတာသက်သာခံစားရအဖြစ်သင့်ပုံမှန်အတန်းယူပေမယ့်ဆရာမသင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်သိနှင့်သင့် Pre-ကိုယ်ဝန်ပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ဖို့တာဝန်မခံစားရဘူးပါစေရန်သေချာစေရန်ဆက်လက်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးဆက်ကပ်အပ်နှံအိမ်မှာ Practitioner ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, လုပ်ဖို့စတင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း ။ အထက်ပါသုံးလပတ်လမ်းညွှန်ချက်များကိုသင်ရှောင်ရှားရန်ဖြစ်စေအရာနားလည်သေချာအောင်လေ့လာပါ။ တခြား moms-to-ဖြစ်ဖြည့်ဆည်းဖို့အချို့သောကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတန်း ယူ. ကလေးမွေးဖွားအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူဖို့လည်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
ထိပ်တန်း 5 ကိုယ်ဝန်ဆောင် pose
- ကြောင်-နွား Stretch (Chakravakrasana) : ကိုလည်းသင့်ကလေးပို့ဆောင်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးအနေအထားသို့အရကူညီပေးသည်ကြောင်းကိုသင်၏ကျောရိုးနိုးထဖို့တစ်ဦးကနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်း
- ဂိတ် (Parighasana) ဖြစ်စေ : သင်သည်သင်၏လူစည်ကားဝမ်းဗိုက်ထဲမှာအနည်းငယ်ပိုအာကာသအောင်ကူညီပေးသည်သောခြမ်းလမ်းပိုင်း
- စစ်သည်တော် II ကို (Virabhadrasana II ကို) : တင်ပါးကသင့်ခြေထောက်ခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ဖွင့်လှစ်သောရပ်တည်မှုကိုယ်ဟန်အနေအထား
- Cobbler ရဲ့ pose (Baddha Konasana) : အပေါင်အတွင်းပိုင်းကြက်ကြောင်းတစ်ဦးကနူးညံ့သိမ်မွေ့တင်ပါးဖောက်တံ; လိုအပ်ခဲ့လျှင်ထောက်ခံမှုများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီဒူးအောက်မှကျားကန်ကိုအသုံးပြုပါ။
- ခြေထောက်-Up ကို-the-အမှတ်တရ (Viparita Karani) : ခြေဆစ်ခြေဖောင်းဖို့တစ်ခုကဖွဆေး
သင့်ရဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက်
သင်သည်သင်၏ကလေးရှိပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ယောဂအလေ့အကျင့်ပြန်လည်စတင်ဖို့စိတ်အားထက်သန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဆရာဝန်များအများအားဖြင့်တစ်ဦးအင်္ဂါဇာတ်ကလေးမွေးဖွားကာ Cesarean အပိုင်းပြီးနောက်ပိုရှည်ပြီးနောက်အသစ်သောမိခင်များအဘို့အပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ခြောက်လပတ်ကအကြံပြုပါသည်။ သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်ကနေ OK ကိုပေးထားနှင့်မျှမတို့သိသိသာသာသွေးထွက်များခဲ့ကြသောအခါ, သင်ပြုဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ကြောင်း ကိုရွှေ့ဆိုင်ယောဂ ။ ကျနော်တို့၏အထူးစီးရီးများ ပဲမိခင်နို့ကိုကူညီ pose ပြန်တိုက်ခိုက်ရေးနှင့်လည်ပင်းခဲ။
ဒါဟာအသစ်အ moms သူတို့ကိုယ်သူတို့ဂရုစိုက်ရန်အဘို့အအရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်တစ်ဦးယောဂလူတန်းစားကိုသွားရန်ရှိသည်သမျှအခွင့်အလမ်းများကို၏အားသာချက်ယူပါ။ တစ်ခု option ကိုမရင့်ဆိုလျှင်, mom, နှင့်ကလေးယောဂ အတန်းထဲတွင်ပြန်ဖြေလျှော့ခြင်းနှင့်အခြားမိဘများနှင့်တွေ့ဆုံရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ဦးစိတ်လှုပ်ရှားစရာနှင့်အထူးအချိန်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းနည်းနည်းလျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်ပါပဲ။ ယောဂနှေးကွေးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်နေသည်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အရာလက်ခံခြင်းနှင့်လေးစားခြင်းဖြင့်အတွေ့အကြုံခံစားရန်သင် tools တွေကိုပေးကူညီပေးသည်။ အခြားအကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များနှင့်အတူဘွန်းအချိန်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတန်းကိုယူပြီးနောက်ထပ်အစစ်အမှန်အကျိုးအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးအများစုကသူတို့ကိုယ်ဝန်အတွက်မိတ်ဖက်ရှိစဉျအခါ, ထိုပုဂ္ဂိုလ်ကိုသငျသညျဖြစ်ကြောင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲများမှတဆင့်သွားမပေးပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအသိုင်းအဝိုင်းပူးပေါင်းလုပ်ဖို့လှပအဖိုးတန်အရာဖြစ်၏။
> Source:
> Poly RL, Gussman: D, Kuo က YH ။ ကိုယ်ဝန်အတွက်ယောဂ: 26 ယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထားမှမိခင်နှင့်သန္ဓေသားတုံ့ပြန်ချက်တစ်ခုစာမေးပွဲ။ Obstet Gynecol ။ 2015; 126 (6): 1237-41 ။