အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးဒါနလမ်းလျှောက်အကြောင်းသိထားမှ

by Wendy Bumgardner

တစ်ဦးဒါနလမ်းလျှောက်မှတဆင့်က Make လုပ်နည်း

သင်ရုံ, ရောဂါပျောက်ကင်းများအတွက်ပရဟိတလမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်-ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသည့်လူမျိုး, ကလေးသူငယ်များများအတွက်မတ်လအတွင်းက MS လမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်အခြားသူတွေလမ်းလျှောက်ဖို့စုဆောင်းခဲ့ကြသည်။ သင်တို့မူကားတစ်ဦး Walker မဟုတ်ပါဘူး! ယခုသင်သည်အဘယ်သို့ပြုလိမ့်မည်နည်း သင်ဘယ်လိုသူတွေကိုမိုင်ကနေတဆင့်လုပ်သွားမည်နည်း

ပထမဦးစွာအသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ သင်၏ခြေလမ်းလျှောက်ဘို့ဖန်ဆင်းတော်မူ၏ခဲ့ကြသည်။ ရဲ့အချိန်ကတဦးတည်းခြေလှမ်းကိုယူကြကုန်အံ့။

ဘယ်အချိန်မှာကိုသင် Walking Start သငျ့သလော

သငျသညျအခြို့သောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရရန်အဖြစ်အပျက်မတိုင်မီရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာရှိပါကဒါဟာအကောင်းဆုံးပါပဲ။

ယခု Start နဲ့တဖြည်းဖြည်းသင်၏အချိန်နှင့်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်, နေ့တိုင်းအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ဖို့စီစဉ်နေပါတယ်။ ဤသည် အကြွင်းမဲ့အာဏာအစပြုရဲ့လမ်းလျှောက်သင်ခန်းစာ သငျပွငျဆငျဖို့လမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်မတိုင်မီတစ်လသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရှိပါကစုံလင်သည်။ အချိန်ဇယားပြသခြင်းနှင့်လူအများစု 5 မိုင်မှအကွာအဝေးအထိဖြည့်စွက်နိုင်ပါလိမ့်မည်ကိုလိုက်နာပါ။

ယနေ့စတင်ရန်။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိပေါ် မူတည်. ထိုအဖြစ်အပျက်မတိုင်မီတစ်ရက်မှာတစ်နှစ်ခွဲနာရီ 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်။

တစ်ဦး 5K ဘယ်လောက်ဝေးပါသလဲ? ဘယ်လောက်ကြာမလဲ?

5K မိုင်သို့မဟုတ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးအဲဒါကိုလမ်းလျှောက်ဖို့သငျသညျယူပါလိမ့်မယ်ဖို့ဘာသာအဘယ်အရာကိုမသိကြသလော ဒီနေရာတွင်တစ်ခု cheat sheet ရဲ့:

မိုင်နှင့်မိနစ်ဇယားမှကီလိုမီတာ

ငါနယူးဖိနပ်လိုအပ်ပါသလား

သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်နှစ်သိမ့်အောက်ခြေ-သင့်ရဲ့ဖိနပ်နှင့်ခြေအိတ်မှာစတင်သည်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးရဲ့ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်လမ်းပြ ရှာသောအရာကိုအပေါ်အပြည့်အဝသတင်းအချက်အလက်များသည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်တရံမထိုက်မတန်ကိုရယူပါ။ အဆိုပါလှည့်ကွက်လေးနက်ပြေးသမားမှကု သ. မရသောနှင့်ဖိနပ်တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာမထိုက်မတန် pair တစုံသို့သင်ရတဲ့အတွက်စိတ်ဝင်စားအရောင်းဝန်ထမ်းရှိပါတယ်ကြောင်းကိုသင်၏ဧရိယာ၌စတိုးဆိုင်ကိုသွားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါသင်သည်သူတို့ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သောသိရန်, နေ့တိုင်း, လမှတဆင့်သူတို့ကို၌ကျင်လည်ရကြမည်။

သငျသညျရှာဖိနပ်အသစ်တစ်စုံအတွက်ကိုချိုးဖျက်ဖို့အချိန်မရှိဘူးဆိုပါက, သင့်ကိုအကောင်းဆုံးအလောင်းအစားသင်အကြိုက်ဆုံး Sneaker သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာ သင့်ရဲ့ခြေအိတ်တွေနဲ့ ။ ဝါဂွမ်းခြေအိတ်အကြောင်းကိုမေ့လျော့ထားတဲ့အားကစားစတိုးဆိုင်ရ CoolMax ခြေအိတ်သို့မဟုတ်အဖုအနာ-ခံနိုင်ရည်ခြေအိတ်တစ်စုံကိုဝယ်ကြလော့။ ဤရွေ့ကားခြောက်သွေ့အရည်ကြည်ဖုမှလျော့နည်းကျရောက်နေတဲ့သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ချွေးကွာမတရားသောသူသည်။

အဘယ်သို့ငါအရည်ကြည်ဖု Get အကယ်. ?

သူတို့လုံလောက်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားကြပြီမဟုတ်သောရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်သွားသူတို့အဘို့တစ်ဦးကကြီးမားတဲ့ပြဿနာအရည်ကြည်ဖုဖြစ်ပါတယ်။ Learn အရည်ကြည်ဖုတားဆီးဖို့ဘယ်လို သင်သည်သင်၏ခြေအိတ်ပေါ်တွင်တင်မတိုင်မီရေနံဂျယ်လီနှင့်အတူသင်၏ခြေ coating အသုံးပြုပုံလွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျရေနံဂျယ်လီရှိနေသော်လည်းကျင့်သုံးခြင်းနှင့်ဧရိယာအတွင်းရှိအရည်ကြည်ဖုရခဲ့ကြပါလျှင်သင်လမ်းလျှောက်မတိုင်မီ, ထို့နောက် moleskin တစ်ခုသို့မဟုတ်ပတ်တီးတွေနဲ့အဲဒီဒေသတွေကိုဖုံးလွှမ်း။

ငါရှင်အပြားကိုရယူပါလိမ့်မည်နည်း

သငျသညျလမ်းလျှောက်သည့်အခါနာကျင်သင့်ရဲ့ Shin ဖြစ်ပါသလား ရှင်အပြားဘုံများမှာ လမ်းလျှောက်အသစ်နေသောလူများအတွက်။ Shin သာလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ကျင့်သုံးရ, သင်ကသင်၏လမ်းလျှောက်အမြန်နှုန်း, အကွာအဝေး, ဒါမှမဟုတ်ဖိနပ်ကိုပြောင်းတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ Shin ကနေအကြောင်းကြားပါလိမ့်မယ်။

တစ်နည်းနည်းကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ထိုအခါနှေးကွေးခြင်းနှင့်သေးငယ်ခြေလှမ်းများယူပါ။

ငါ Else ကိုအဘယျသို့ Wear သငျ့သလော

အတိုဆုံးဖြေအလွှာအလွှာအလွှာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်အသေးစိတ်နေသောခေါင်းစဉ်:

ဝတ်စုံ: အချို့သောဖြစ်ရပ်များမှာရှေးရှေး zany ဝတ်စုံအတွက်တက်ဝတ်စားဆင်ယင်။ သင်ပြုလျှင် အလုံအလောက်အတွက်လမ်းလျှောက်ဖို့ကရိုးရှင်းပြီးစောင့်ရှောက် ခြင်းနှင့်အချို့သောပျော်စရာရှိသည်။
ရှပ်အင်္ကျီ (Inner Layer): သင့်ရဲ့အသားအရေဘေးတွင်အဆိုပါရှပ်အင်္ကျီအတွင်းအလွှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့သော polypropylene သို့မဟုတ် Coolmax အဖြစ် wicking ထည်၏ဖြစ်သင့်သည်။ သင်တို့မူကားဖြစ်နိုင်ချင်ပါလိမ့်မယ် သူတို့သည်သင့်ပေးအခမဲ့တီရှပ် (များသောအားဖြင့်ဝါဂွမ်း) ဝတ်ဆင် သည့်လမ်းလျှောက်, သို့မဟုတ်သင်သည်ပြီးခဲ့သည့်နှစ်ကနေရှိတမှတ်ပုံတင်ဘို့။ ဝါဂွမ်းရှပ်အင်္ကျီဖြစ်ရပ်စဉ်အတွင်းချွေးနဲ့အစိုဓာတ်ကိုထိန်းသိမ်းထားလိမ့်မယ်နှငျ့သငျ damp နှင့်စေး-အထူးသဖြင့်ခံစားတက်အဆုံးသတ်မည်ဖြစ်သော်လည်းအကြောင်း, ဒဏ်ငွေင် ကပူပြင်းတဲ့နေ့ကဖွင့်မယ်ဆိုရင် ။

အတွင်းခံအဝတ်အစား: အားလုံးအောက်မှာ, အမျိုးသမီးများသင့်ပါတယ် အားကစားဘရာစီယာဝတ်ဆင် ။ သင်တစ်ဦးဘရာစီယာမဝတ်ကြပါလျှင်ယောက်ျားမိန်းမတို့နှစ်ဦးစလုံးနာကျင်ပွတ်တိုက်တွေ့ကြုံခံစား, ဒါကြောင့်ရေနံဂျယ်လီလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။ ဘောင်းဘီတိုအပြေး Spandex မှနှစ်ဦးစလုံးလေ့လာခြင်းအဘို့ကြီးစွာသောစိတ်ကူးရှိပါတယ် chafing တားဆီး အထက်ပေါင်ဧရိယာထဲမှာ။
ပြင်အလွှာ: အရှိဆုံးရာသီဥတုခုနှစ်တွင်သင်တစ်ဦး windproof, ရေကိုခံနိုင်ရည်ပြင်အလွှာ-တစ်ဦးဂျာကင်အင်္ကျီသို့မဟုတ် windbreaker ချင်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်မိုးရွာရွာပါးပျဉ်းနှင့်အတူတစ်ခုမှာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ မှတ်ချက်: ထီးသည်အခြား Walker ဥိးသို့မဟုတ်သယ်ဆောင်ရန်ခံထားဖြစ်ခြင်းတက်အဆုံးသတ်။
insulator တွင်လည်း: ခုနှစ်တွင် အအေးရာသီဥတု , သင်သည်သင်၏တီရှပ်နှင့်သင့်ဂျာကင်အင်္ကျီအကြားတစ်ဦး insulator တွင်လည်း layer ကိုဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။ Microfleece အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကသိုးမွှေးရှပ်အင်္ကျီ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ချွေးထွက်သင်သည်အလွန်ချွေးစေးအောင်တက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအများအားဖြင့်လမ်းလျှောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ်အနည်းငယ်အကြာတွင်တော်တော်နွေးရလိမ့်မည်နှင့်အလွှာသွန်းစတင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။
အောက်ခြေ (ဇာတ်လမ်းတိုသို့မဟုတ်ဘောင်းဘီ): ကဘောင်းဘီတိုအဘို့ကောင်းသောရာသီဥတုမဟုတ်ပါဘူးလျှင်, သင်နှင့်အတူလွယ်ကူစွာရွှေ့ကြောင်းအဆင်ပြေဘောင်းဘီရွေးချယ်ပါ။ အတော်များများကရှေးရှေးဂျင်းဘောင်းဘီဝတ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူတို့ကမိုးသည်းထန်စွာ, ရေစုပ်ထည်နှင့်ဖန်ဆင်းနေကတည်းကသူတို့ဆင်းရဲသားရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ဂျင်းဘောင်းဘီသင့်ရဲ့အများဆုံးအဆင်ပြေဘောင်းဘီတွေဟာလျှင်မူကား, ထို့နောက်ထိုသို့သွားပါ။

ဦးထုပ်: မည်သည့်ရာသီဥတုများတွင်, ဒါပေမယ့် သူကမိုးရွာမယ့်အထူးသဖြင့်လျှင် နွေးသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်, တစ်ဦးဦးထုပ်သို့မဟုတ်သင့်ဦးရေပြားကိုချွတ်နေရောင်တစ်ဦးလိုအပ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
packs: အများစုမှာချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုဖြစ်ရပ်များသင်အများကြီးသယ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်လိမ့်မည်ဟုအလုံအလောက်တိုတောင်းသောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါပိုက်ဆံအိတ်မြောင်းနှင့်မည်သည့်အတွက်တစ်ဦး waistpack ထွက်ကိုတူး ကသင်၏သော့, မှတ်ပုံတင်နှင့်အခြားအခြေခံလိုအပ်ချက်များသယ် ။

ငါသည်အဘယ်သို့စားခင်မှာသောက်စဉ်အတွင်းနှင့်ပြီးနောက်သင့်သလော

ဒါနယေဘုယျအားဖြင့်လမ်းလျှောက်တလျှောက်နှင့်အစ / finish ကိုမှာမုန်နှင့်အချိုရည်အများအပြားရှိသည်လမ်းလျှောက်။

ခင်မှာ: သင်စတင်ရန်သည်အထိဘာမျှမဖြစ်လျှင်, နှစ်ခုနာရီလမ်းလျှောက်မတိုင်မီရေကြီးမားတဲ့ဖန်သောက်ပါ။ ဒါဟာသင်စတင်ရန်ရှေ့တော်၌ထိုရေချိုးခန်းသုံးစွဲဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောရေကိုပေးတော်မူ၏နှင့်။
အဆိုပါလမ်းလျှောက်အတူစီရေမှတ်တိုင်မှာရေမသောက်ရ: စဉ်အတွင်း။ လုံလောက်စွာသင်တန်းအပေါ်မရှိလျှင်သင်တိုင်းမိနစ် 20 ရေခွက်ကိုသောက်နိုင်အောင်နွေးရက်ပေါင်းတွင်, သင့် waistpack အတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်ရေသယ်။ အားကစားအချိုရည်မကြာခဏသင်တန်းအပေါ်ကိုကမ်းလှမ်းနေကြသည်။ သငျသညျတစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းများအတွက်လမ်းလျှောက်နေကြသည်လျှင်သင်ယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားသောက်စရာမလိုပါလိမ့်မယ်။ ကြာကြာများအတွက်သွားလာ, ပထမဦးဆုံးဝက်နာရီအကြာတွင်အချို့သောအားကစားသောက်ရတာကိုနှစ်သက်ကြတယ်။ ဒါဟာသင်ပယ်ရှင်းချွေးနေသောဆားအစားထိုးထားသည်။ မုန်များအတွက်ငှက်ပျောသီးစုံလင်လမ်းလျှောက်ရေစာဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကပိုတက်စီယမ်ကိုအစားထိုးခြင်းနှင့်သကြားနဲ့ကစီဓါတ်ရှိသည်။ ကြာကြာလမ်းလျှောက်တွင်, ငန် pretzels သင်ချွေးအတွက်ဆုံးရှုံးခဲ့ရဆားကိုအစားထိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါလမ်းလျှောက်၏အဆုံးမှာရေကြီးမားတဲ့ဖန်သားကိုမသောက်: ပြီးနောက်။ ရှေ့ဆက်သွားနှင့်သူတို့သည်သင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်လျှင်သူတို့ကိုပေမယ့်ပိုကောင်းသေးနောက်ပိုင်းတွင်အဘို့ထိုသူတို့ကယ်တင်-ကိုစားပူဇော်အခမဲ့အားကစားဘားဖမ်းပြီး။ တစ်ဦး 150 ပေါင်လူတစ်ဦးအဘို့အပူလောင်မိုင်နှုန်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 100 ဦးကယ်လိုရီလမ်းလျှောက်သတိရပါ။ ကျင်းပနေအတွက်အလွန်အကျွံမစားပါနဲ့!

အဆိုပါလမ်းလျှောက်ခြင်းမပြုမီ

သင်က start / finish ကိုတည်နေရာကိုသိနှင့်မှန်ကန်သောအချိန်နှင့်တည်နေရာမှာသင့်ရဲ့မှတ်ပုံတင်ကောက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအပေါ်ရပ်သို့မဟုတ်သတင်းအချက်အလက်မှဘယ်မှာအပေါ်သုတေသနပြုလုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲအရေအတွက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, အခြို့အပိုဘေးကင်းလုံခြုံမှုတံသင်ဖမ်းပြီးနှင့်သင့်နေရောင်ကာကွယ်ဆေးသက်ဆိုင်ပါသည်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်က start ရှေ့တော်၌ထိုရေချိုးခန်းလိုင်းသို့ရရန်အချိန်ပေးပါ။

အဆိုပါလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်း

ပထမဦးဆုံး 5-10 မိနစ်နှေးနှင့်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာစတင်ပါ။ ဒါဟာလူတိုင်းအတွက်နှေးကွေးရွေ့လျားနေသည်အဖြစ်အကြီးစားဖြစ်ရပ်များမှာလုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။

သင့်ရဲ့သဘာဝကအရှိန်အဟုန်မှအရှိန်မြှင့်ပေမယ့်ဒီပြိုင်ပွဲမဟုတ်ပါဘူးသတိရ, သင်သွားတော်သူတို့အားသနားတျောမူပါ။
သငျသညျတခုဖွင့်လှစ်လမ်းမပေါ်တွင်ယာဉ်အသွားအလာနှင့်ရင်ဆိုင်နေရမဟုတ်လျှင်လက်ဝဲဘက်ဖြတ်သွား။ ထိုကိစ္စတွင်သင်အသွားအလာဘက်မှာဖြတ်သန်းရတယ်။
သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူလမ်းလျှောက်လျှင်သင်သွားဆန္ဒရှိခြင်းနှင့်ရင်ပေါင်တန်းနိုင်ရန်လမ်းလျှောက်နေစဉ်လမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ကြဘူးသောသူတို့၏အမျိုးအသတိထားပါ။
လမ်းကြောင်းအပေါ်ပိုင်ဆိုင်မှု-နေထိုင်၏လေးစားမှု Be, လူတွေရဲ့မြက်ခင်းပြင်များနှင့်ဥယျာဉ်ပေါ်နင်း, သာ designated ရေချိုးခန်းကိုမသုံးကြဘူး။
စွန့်ပစ် receptacles ထဲမှာမအမှိုက်သရိုက်များ-သိုက်ခွက်နှင့်အခြားအမှိုက်သလားဒါမှမဟုတ်သင်တဦးတည်းကိုရှာဖွေသည်အထိသင်တို့နှင့်အတူရှိသူတို့ကိုသယ်ဆောင်။
လမ်းလျှောက်နေစဉ်ဆေးလိပ်မသောက်ပါနဲ့။
သင်တို့အပေါ်မှာလာမယ့်တစ်ဦးအဖုအနာခံစားရပါကကြီးထွားလာချက်ချင်းရှေ့တော်၌ပတ်တီးကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်ပါသည်။
အဖြစ်အပျက်စေတနာ့ဝန်ထမ်းစကားကိုနားထောငျနှင့်ကြင်နာစွာသူတို့ကိုဆက်ဆံပါ။
အဆိုပါ finish ကိုမှာ၎င်း၏ Goodies သာသင့်လျော်တဲ့ဝေစုယူပါ။

သငျသညျပွုင့်! သင်က wear အဘို့ဆိုးရွားအဘယ်သူမျှမမျှော်လင့်တဲ့စိန်ခေါ်မှုလမ်းလျှောက်ကနေတဆင့်ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ သင်တို့၏အကျိုး-The တီရှပ်, တံဆိပ်, pin ကိုသို့မဟုတ်သင်လက်ခံရရှိသည်အခြား item ကိုခံစားပါ။

မာနထောင်လွှားနှင့်အတူကဝတ်ဆင်!

အဆိုပါလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်

အခုဆိုရင်သင်ဟာအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်သိသောကြောင့်သင်တို့ကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပါလိမ့်မယ်လာမည့်ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုလမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်စီစဉ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပိုကြီးတဲ့စိန်ခေါ်မှုသင်လေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်မထိုက်မတန်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာ get ကိုကူညီလိမ့်မယ်။ သင်ပင်ပရဟိတများအတွက်မာရသွန်လမ်းလျှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ကိုစဉ်းစားပေလိမ့်မည်။ အဲဒီလိုပရိုဂရမ်တွေအများကြီးပင်အံ့သြဖွယ်ဒေသအတွက်အကြီးအလမ်းလျှောက်မာရသွန်ရန်သင့်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့်မှတ်ပုံတင်များအတွက်ပေးဆောင်။

သူတို့ရဲ့လူတန်းစားပေါင်းစုံလှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့အတှကျနှင့်အတူပူးပေါင်းရန်သင့်ဧရိယာထဲမှာကလပ်နှင့်အုပ်စုများလမ်းလျှောက်ရှာဖွေပါ။