အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်မှု - Beginner မှစ. အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမှ

by Paige Waehner

အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမှ Beginner ကနေတိုးတက်မှုကိုလုပ်နည်း

ဒီအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုအဆင့်မြင့်ဖြစ်ကြောင်းရွေ့လျားဖို့အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းကနေတိုးဖို့ဘယ်လိုအချို့ကိုဥပမာပြသထားတယ်။

သင်ပြောင်းရွှေ့ကျွမ်းကျင်တော့အလွယ်တကူစုံလင်သောပုံစံကိုအတူတက်မှ 16 ကြိမ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်တခါလာမယ့်တိုးတက်မှုမှအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲသိကြပါလိမ့်မယ်။ ကောင်းသောပုံစံကိုသုံးပါနှင့်သင်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း Build

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်ဒီဇယားကိုသုံးနိုင်သည်နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်:

Option ကို 1: သူတို့ကိုအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလုပ်နေတာတစ်ကော်လံ Pick ဆားကစ်စတိုင် ကြောင်း circuit ကို 1-3 ကြိမ်ထပ်, 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့။
Option ကို 2: တစ်ကော်လံ Pick နှင့်ဖြောင့်စုံမှုအတွက်ပြတစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုအကြားမှာရှိတဲ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ။
option 3: ရောထွေးနှင့်ပွဲစဉ်အများအပြားကော်လံကနေဥပမာ - ဘောလုံးကီထိုင်, ကူညီအဆုတ်, dumbbell deadlifts, etc.- နှင့်ဆားကစ်စတိုင်သို့မဟုတ်ဖြောင့်စုံကိုဖြစ်စေရှေးခယျြ

အစပြုသူ	ကြားဖြစ်သော	အဆင့်မြင့်
ကုလားထိုင်ကီထိုင် အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ကုလားထိုင်သို့မဟုတ် ကူညီကီထိုင် ကီထိုင်ဖို့အသုံးပြုတဲ့အခါ, စတင်ရန်တို့သည်ကြီးစွာသောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဖြောင့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်စဉ်နောက်ကျောတင်ပါးကိုယူပြီး, တင်ပါးဆုံရိုးဆိတ်ကွယ်ရာအကွာအဝေးနှင့်ကီထိုင်အကြောင်းကိုခြေကိုယူပါ။	ဘောလုံးကိုကီထိုင် ဘောလုံးကိုအလွန်ကြီးစွာသောပြန်ထောက်ခံမှု add နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်အောက်ပိုင်းကီထိုင်ဖို့ခွင့်ပြုလို့လည်းပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဒေါက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုင်ထားပါ။	Dumbbell / လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင် ဝေးဘောလုံးကို ယူ. မိုးသည်းထန်စွာလေး add နှင့်သင်ယခုကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ကိုယ်ပိုင်အစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားသုံးစွဲဖို့ရှိသည်။
Assisted အဆုတ် သူတို့မျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်မလုပ်သောကြောင့်, အဆုတ်ခက်ခဲတဲ့ပေမယ့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျထကျ lunge အဖြစ် Assisted အဆုတ်သင်သည်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကျင်းပရန်ခွင့်ပြုပါ။ ဒူးစစ်နိုငျသောဖြောင့်ချ lunge ထက် forward ပြုလုပ်ပေးဖို့သေချာပါစေ။	static အဆုတ် ဒါဟာပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းကိုသင် lunge အဖြစ်ဟန်ချက်ညီနေဖို့သင့်ကိုယ်ပိုင်ကြွက်သားသုံးစွဲဖို့သငျသညျအတင်းအကျပ်, ကွာကုလားထိုင်ကြာပါသည်။ အလေးပေါင်းထည့်ခြင်းကယ့်ကိုပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်စေမည်။	ကမ္ဘာ့အဆုတ်န်းကျင် သင်၏နောက်တိုးတက်ရေးပါတီကဤကမ္ဘာ့အဆုတ်ခန့်ရှိပါသည်။ ယခုတွင်သင်သည်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားနှိပ်, ဘေးထွက်ထွက်ကီထိုင်ထို့နောက်နောက်ဘက်မှ lunge, ရှေ့ဆက်အဆုတ်တာပေါ့။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးထည့်ပါ။
hip hinge Deadlifts ငါတင်ပါးဆုံရိုးပတ္တာကိုခစျြအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သောမကြာခဏကျွမ်းကျင်ရန်ခက်ခဲကြသည်။ ဒူးထောင့်အနည်းငယ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ငုံ့တစ် broomstick ကိုသုံးပါနှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်အဆက်အသွယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တင်ပါးမှာရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်အဖြစ်ပြန်လျှော့ချ။	Dumbbell Deadlifts သင်တင်ပါးဆုံရိုးပတ္တာစုံလင်ပါတယ်ရှိလျှင်, အလေးဖြည့်စွက်တကယ်ပဲ, သင့် core ကိုအဖြစ်သင့်ရဲ့ glutes စိန်ခေါ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သောလာမည့်တိုးတက်မှုဖြစ်ပါတယ်။	တဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိ Deadlifts သငျသညျနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေလျင်ယူပြီးရှေ့ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပင်ခက်ခဲစေမည်။ အချိန်မရွေးသင်တဦးတည်းခြေထောက်အစားသငျသညျပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်နှစ်ခုအပေါ်တစ်ခုခုလုပ်ပါ။
ခြေထောက် LIFT ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအဆိုပါ glutes ပစ်မှတ်ထားတဲ့ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဘောလုံးအပေါ်ဒီမှာပြင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။	ရပ်နေခြေထောက်နဲ့ LIFT သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့ပိုပြီးကြွက်သားကိုအသုံးပြုဖို့ကြောင့်ရပ်နေခြေထောက်ဓာတ်လှေကားခက်ခဲသည်။ ခြေကျင်းလေးကို အသုံးပြု. ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။	ကွေးကျော် Ball ကိုခြေထောက်နဲ့ LIFT ဘောလုံးကိုမတည်ငြိမ်မှုကထပ်ပြောသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီဗားရှင်းလှည့်စားခဲယဉ်းသည်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတင်ပါးစတုရန်းထားပါ။
အတွင်းစိတ်-ပေါင် Ball ကိုဖြစ်ညှစ် ဒီအပြောင်းအရွေ့သာတစ်ဝက်အကြောင်းကိုထုတ်, ပြီးသားဘောလုံးကိုတက်တာကြောင့်ဖျစ်ညှစ်, တော်တော်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီခက်လွန်းလျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်ပြန်မှီခို။	ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဖြစ်ညှစ် ယခုငါတို့ဘောလုံးကိုညှစ်ယူနဲ့နည်းနည်းကတက်ပြောင်းလဲဘောလုံးကိုတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအောင်နှင့်ဤကာ ပို. ပင်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, တစ်ကီထိုင်ထဲသို့ထည့်သွင်းပါတယ်။	အတွင်းပိုင်းပေါင်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူကီထိုင် သင်ဤမျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့အကြီးအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ရောနှောဖို့ကီထိုင် add တစ်ချိန်ကဒါကဝင်းပြောင်းရွှေ့ဖြစ်လာသည်။ အဆိုပါခုခံတီးဝိုင်းကယ့်ကိုပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။
one-ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း သင်တစ်ဦးခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ဤသူသည်သင်တို့တစ်မိုးသည်းထန်စွာတီးဝိုင်းသို့မဟုတ်ပြွန်သုံးပြီးအိမ်မှာလုပျနိုငျတစျခုဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ ရုံလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားနှင့်တက်နှင့်ထဲကခြေထောက်နှိပ်ပါ။	ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း Ball ကိုပေါ် ဘောလုံးကိုပေါ်သို့ရွေ့လျားအားဖြင့်သင်တို့ကိုတခါပြန်ပြောင်းရွှေ့ဖို့မတည်ငြိမ်မှုကိုထည့်သွင်း, ဒါကြောင့်သင်အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်ယခုသင်ကြွက်သားအုပ်စုများ၏နံပါတ်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ အဆိုပါဒေါက်အစားခြေချောင်းမှတဆင့် Push ။	one-အတော်များများကမျက်စိ Ball ကိုစာနယ်ဇင်း တဦးတည်းခြေထောက်မှ switching အားဖြင့်, သင်သည်ပြင်းထန်မှုနှင့်ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုထည့်ပါ။ ဤအဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့ဖြစ်တယ်, ဒါသတိထားပါနှင့်လိုအပ်ပါက, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့ဆင်းသင်၏လက်၌ထားလေ၏။

သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း Build

Related Content

Fresh articles

Intresting articles