ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန် 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယူပါ။ တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးက 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်သည့်သေစေနိုင်သော "မလှုပ်ရှား" အမျိုးအစားကနေသင်တို့ကိုမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်အနည်းဆုံးမိုင်ကိုဖုံးလွှမ်းလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်မူတည်ပြီး 70 မှ 100 ကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ခြေလှမ်းရေတွက်ဖို့ 3000 ခြေလှမ်းများမှ 2000 add ပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးကကြီးမားသောလေ့လာမှုကိုသင်နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်ရေတွေ 20 မိနစ်နှင့်ဝသကဲ့သို့အများကြီးကို 30 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အစောပိုင်းသေခြင်း၏သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ပြီးတော့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုသည်အဖြစ် 30-တစ်မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်ဖို့ကတိုးချဲ့ဖို့ဘယ်လိုရှုပါ။
သွက်လမ်းလျှောက်ကဘာလဲ?
အဖြစ်သွက်လမ်းလျှောက်ရေတွက်ဖို့, CDC က 20 မိုင်နှုန်း (3 တစ်နာရီမိုင်) နှုန်းမိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှာဖြစ်သင့်ဟုဆိုသည်။ ပိုများသောအတိအကျ, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းထဲမှာဖြစ်သင့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု သင့်ရဲ့ 50 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းကနေဖြစ်ခြင်းအဖြစ် CDC အားဖြင့်သတ်မှတ်ဇုန်, အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။
သွေးခုန်နှုန်းနှုန်းနှင့်သင်၏အသက်အရွယ်အဘို့ဤဇုန်ကိုက်ညီသောအရာကိုအထဲက Find ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇယား ။ သင်သည်သင်၏အသက်အရွယ်များအတွက်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်၌ရှိကြ၏ရှိမရှိကြည့်ဖို့သွက်လမ်းလျှောက်၏မိနစ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူခါတိုင်းထက်ပိုလေးဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင်ဆဲအပြည့်အဝစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
20-Minute အသွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူမိုင်နှုန်း 15 မှ 20 မိနစ်ရေတွေအရှိန်အဟုန် (3-4 တစ်နာရီမိုင်) မှာ 20 ဆက်မပြတ်မိနစ်လမ်းလျှောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျပြေးစက်သို့မဟုတ်အိမ်ပြင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။
- Walk ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလား Get: သင်ခဏဘို့ထိုင်လျက်ခဲ့ကြပါလျှင်, သင်လမ်းလျှောက်သွားမီတတစ်မိနစ်တက်သည်လျှော့ပေးရေးချင်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးလျှော့ပေးရေးအနည်းငယ် shrugs နှင့်ပခုံးစက်ဝိုင်းနှင့်အတူထိပ်မှာစတင်ထရပ်တယ်။ သငျသညျအပြည့်အဝဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုကြိုက်လျှင်, ကိုအသုံးပြုဖို့ လမ်းလျှောက်နွေး-up, ပို်
- သွက်လမ်းလျှောက်ဘို့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့်သင်ကသွက်အရှိန်အဟုန်မှအရှိန်မြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်မသာပေမယ့်ညာဘက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသင်သည်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူဖို့ဖွအဖြစ်ကိုယ်ဟန်အနေအထား, သွက်လမ်းလျှောက်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်သင့်ရဲ့အူထဲမှာစို့, သင့်တင်းပါးအတွက် tuck, ရှေ့ဆက်မျက်စိနှင့်မြေပေါ်မှာမေးစေ့အပြိုင်။ အဆိုပါရရှိအကြောင်းကိုပိုမိုအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကြည့်ရှုပါ ညာဘက်လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။
- 1 မှ 3 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းမှာ Walk: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဒီနွေး-up, ကာလသင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းညှိဖို့ခွင့်ပြုနှင့်သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားသို့စီးဆင်းသည်အသွေးကိုရရှိသွားတဲ့။ သင်နေဆဲကြွက်သားခံစားရသို့မဟုတ်တောင့်တင်း join လျှင်ဤလွယ်ကူသောခြေလှမ်းချဲ့ထွင်ဖို့လိုပေမည်။
- သငျသညျအရှိန်မြှင့်ထားသကဲ့သို့, သင်တို့၏လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်တင်ထားရန်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုကိုအသုံးပြုဖို့: 20 မိနစ်အဘို့အရေတွေခြေလှမ်းအထိအရှိန်မြှင်။ သင်၏ခြေမြန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရွှေ့အဖြစ်ရွှေ့မည်။ သုံးပြီးအကြောင်းပိုမိုကြည့်ရှုပါ လမ်းလျှောက်လက်မောင်းရွေ့လျားမှု ။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွေးခုန်နှုန်းကိုယူ သင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်၌ရှိကြ၏လျှင်ကြည့်ဖို့နှစ်မိနစ်အကြာတွင်။ သင်ဇုန်အတွက်သေးမဟုတ်လျှင်, အရှိန်အဟုန်ကောက်ရန်သင့်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုအရှိန်မြှင့်။ တိုင်းငါးမိနစ်ကိုထပ်စစ်ဆေးပါ။ သင်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်၌ရှိကြ၏သောအခါအသင်သည်သင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုယူစရာမလိုဘဲကြောင့်မှန်းနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်အသက်ရှုဘယ်လိုခက်ခဲအာရုံစိုက်။
- 1 မှ 3 မိနစ်များအတွက် Down Cool: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်လမ်းလျှောက်အပြီးသတ်ပါ။ သင့်အနေဖြင့်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့အဆုံးသတ်ချင်ပေမည်။
ဘယ်အချိန်မှာသင်ဟာ 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်ကိုယူသင့်သလော
သူတို့ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အချိန်ဇယား၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုရှာပါ။
- နံနက်: အလုပ်မတိုင်မီသို့မဟုတ်ခွေးလမ်းလျှောက်နေစဉ်သွက်လမ်းလျှောက်။
- အလုပ်အားလပ်ချိန်သို့မဟုတ်နေ့လယ်စာ: ရေတွေလမ်းလျှောက်အလုပ်သို့မဟုတ်ကျောင်းထိုင်နေသည်၏ရှည်လျားသောအကြိမ်ကြိမ်တက်ခြိုးဖောကျဘို့စုံလင်သည်။
- နေ့လည်ခင်း: ရေတွေလမ်းလျှောက်အတူစိတ်ဖိစီးမှုထွက်မှုတ်
နှစ်ခုသွက်လမ်းလျှောက်ခံစားကြည့်ပါတစ်ပတ်ကိုငါးရက်နှင့်သင်အောင်မြင်ရန်လိမ့်မယ် အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်အနည်းဆုံးအကြံပြုအဆင့်ကို ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုအတွက်လိုအပ်ခဲ့ပါတယ်။
30-Minute အသွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင်တစ်ဦး 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်တာမှနေသားတကျဖြစ်လာကြပါပြီတပြိုင်နက်, သွက်အရှိန်အဟုန်မှာသင်၏အချိန်တိုးချဲ့ဖို့စတင်။ အဆိုပါသွက်အရှိန်အဟုန်မှာငါးကပိုမိနစ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ သင်ရန်အသုံးပြုကြသည်ပြီးတာနဲ့ရေတွေလမ်းလျှောက် 30 မိနစ်မှ up ပြုလုပ်ယူပါ။ ဒီအဆင့်မှာ, သင်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနိမ့်ဆုံးပမာဏကိုကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များလျှော့ချရန်အကြံပြုရရှိနေကြသည်။ တစ်ဦးက 30-တစ်မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်, တစ်ပတ်ကိုငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရက်ပေါင်းလည်းဆီးချိုရောဂါနှင့် osteoarthritis နှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်။
သငျသညျခကျခဲယင်းသွက်လမ်းလျှောက်ဇုန်ထဲသို့ရယူခြင်းဖူးသလား?
- အစာရှောင်ခြင်းအလုံအလောက်လမ်းလျှောက်မဟုတ်: အကိုသုံးပါ အကြံပေးချက်များပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လောက်အဘို့ သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကောက်ရန်။
- သငျသညျကအရမ်းမထိုက်မတန်လျှင်, တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန်ရောက်ရှိဖို့ရန်လုံလောက်သောမကျမည်အကြောင်းနှင့်သင်ဖို့လိုပမေ ပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းမှယိမ်းယိုင် add ဒါမှမဟုတ်ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တောင်ကုန်းများနှင့်လှေကားနှင့်အတူလမ်းကြောင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ကြောင်းနေဆဲအလုပ်မလုပ်ပါဘူးလျှင်သင်ပြေးပြောင်းရန်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
- သငျသညျအစာရှောငျသို့မဟုတ်ပြေးရတာလမ်းလျှောက်မနိုင်လျှင်, အသုံးပြု. ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးသို့မဟုတ် Nordic လမ်းလျှောက် နေတဲ့နှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နိုင်ပါ။
- ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ဖို့မှားယွင်းတဲ့ဖိနပ်များနှင့်အဝတ်အစား: ခိုင်မာသောဖိနပ်သို့မဟုတ် flimsy Sneaker အားကောင်းတဲ့လမ်းလျှောက်ချဲ့မနေတော့ဘို့သင်၏ခြေကိုမှန်ကန်စွာရွှေ့ဖို့ခွင့်မပြုပါဘူး ပြားချပ်ချပ်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အားကစားဖိနပ်များအတွက်တပ်ဆင် Get သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာအကောင်းဆုံးအပြေးဖိနပ်စတိုးဆိုင်မှာ။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အဝတ်အစားသင်လှုပ်ရှားမှု၏ကောင်းသောလွတ်လပ်မှုကိုပေးပါနဲ့ချွေးကွာမတရားသောသူသည်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဂျင်းဘောင်းဘီသို့မဟုတ်စားဆင်ယင်အဝတ်အစားမကြာခဏလည်းတင်းကျပ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်ခြေထောက်ပိုမြန်ရွှေ့ဖို့ခွင့်မပြုပါဘူး။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာမှရေတွေလမ်းလျှောက်ထည့်သွင်းဖို့အချိန်ကိုရှာဖွေခြင်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်ရှိမည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျပြေးစက်ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်အပြင်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းရှိမရှိ, သင်ကကျန်းမာသန်စွမ်းခြင်းနှင့်ကြာကြာအသက်အဘို့အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းလာပြီလိမ့်မည်။
> Sources:
> CDC ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုမုန်တိုင်းအဆင့်ကိုတိုင်းတာ။
> CDC ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူကဘယ်လိုအများကြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်သလား?
> Ekelund ဦး, ရပ်ကွက် HA, et ။ အယ်လ်။ "ဥရောပယောက်ျားမိန်းမတို့အတွက်ခြုံငုံနှင့်ဝမ်းဗိုက် adiposity ၏အဆင့်ဆင့်ဖြတ်ပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနဲ့ All-အကြောင်းမရှိသေဆုံးမှု: ကင်ဆာနှင့်အာဟာရလေ့လာမှု (EPIC) သို့ဥရောပအလားအလာစုံစမ်းစစ်ဆေးရေး။ " လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ မတ်လ 2015 ajcn.100065 ။ ပထမဦးစွာဇန်နဝါရီလ 14, 2015 ထုတ်ဝေခဲ့သည်, Doi: 10.3945 / ajcn.114.100065