အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားသတ်သတ်မှတ်မှတ်ယောဂ pose တင်းကျပ်စွာသက်သာစေနိုင်ကြောင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသင့်ရဲ့ဒူးဖို့သင့်ထွင်ထားတဲဆက်သွယ်ထားသော, သင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောဘက်ခြမ်းတစ်လျှောက်တွင်ဖွင့်သောသုံးကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ဤမျှလောက်များစွာသောလူများကတစ်ဦးကပ်ရောဂါကြောင့်ဖုန်းဆက်ဖို့တစ်ခုချဲ့ကားမရင့်ကြပ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိသည်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာအတူတက်အဆုံးသတ်နည်းလမ်းများအများကြီးရှိပါတယ်။ တခါတလေကိုယ့်ခန္ဓာဗေဒဆင်းလာပါတယ်။ ဆန့်ပုံမှန်ပင်ကခုန်နဲ့ကျွမ်းဘားနဲ့တူလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူငယ်စဉ်ကလေးဘဝအတွက်စတင်, ကူညီပေးသည်, ဒါပေမယ့်လူအများစုကသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလုံအလောက်မလုပ်ကြပါဘူး။ အချိန်ကိုအားဖြင့်လူကြီးသင်ပိုမို (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ဆိုးရွား) ထိုင်တွေအများကြီးလုပ်နေလုပ်နေနှင့်သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်ပင်, သငျသညျ (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ကောင်းသော) ဆန့်ထက် (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့ဆိုးရွား) running သင်၏အချိန်ဖြုန်းဖို့ကပိုဖွယ်ရှိနေန်းကျင်မိတ်ဆက်။ တော်တော်လေးမကြာမီသင်တို့နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှာဖွေ နောက်ကျောနာကျင်မှု သို့မဟုတ် sciatica မကြာခဏတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမှဆက်စပ်နေပါတယ်နှစ်ဦးစလုံး၏။
သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေူခင်းများသောအားဖြင့်တစ်ဦးတဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ငန်းစဉ်တခုဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာပုံမှန်အလေ့အကျင့်များနှင့်ဖြစ်နိုင်သောပါပဲ။ နှေးကွေး Start နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျိုးသည်လွန်ခဲ့သောအရာသင်လိုချင်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကဘာမှအတင်းမပေးပါဘူး။ သုံးပါ ကျားကန် တဲ့အခါမှာသင့်လျော်သော, တစ်သမတ်တည်းနှင့်လူနာဖြစ်, နှင့်သင်ရလဒ်များကိုမြင်လိမ့်မည်။
အောက်က pose ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အစမှအနိုင်ရန်အတွက်စီစဉ်ပေးထားပါသည်။ အဆိုပါအရင်ကဆိုရင် '' pose ကျိန်းသေစတင်ရန်အရပျဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအဆင့်မြင့် pose သင်ပြီးသားဒီဧရိယာထဲမှာ mobility ကောင်းတစ်ခုသဘောတူညီချက်ရှိသည်ယူဆ။ တစ်ဦးချင်းစီ pose များအတွက်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်မှတဆင့်ဖတ်ပါ။
1 - အနှစ်သက်ဆုံးနဲ့ Big တိုးဖြစ်စေ - Supta Padangusthasana
ငါတို့သည်သင်တို့၏နောက်ကျောပေါ်မှာတုံး start ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအနေအထားတွင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်အရှိဆုံးနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်လက်လှမ်းဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
တစ်ဦးကသိုင်းကြိုးတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူမည်သူမဆိုများအတွက်တကယ်အသုံးဝင်ကျားကန်ဖြစ်သွားသည်။ ဒီ pose ၌သင်တို့၏လက်နှင့်သင်၏ခြေကိုများအကြားအကွာအဝေးကိုပိတ်လိုက်ဖို့သိုင်းကြိုးအသုံးပြုခြင်းဥပမာ, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်လမ်းပိုင်း၏အပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျတာဝန်ရှိသူတစ်ဦးကယောဂသိုင်းကြိုးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ မဆိုခါးပတ်, ပဝါ, ဒါမှမဟုတ်သုတ်ပဝါကဒီမှာနည်းတူကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်။
2 - ရှေ့သို့ကွေးရပ် - Uttanasana
ဆွဲငင်အားသင်တစ်ဦးလက်ချေးငှားသည်ဖြစ်သောကြောင့်ရှေ့ဆက်ကွေးရပ်နေသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့အကောင်းတစ်လမ်းရှိပါတယ်။ သို့သော်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူအချို့သောလူတွေကကျောရိုး flexion မသက်မသာကိုရှာဖွေ, ဒါကြောင့်နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းသောသူတို့အဘို့ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်စရာဖြစ်လိမ့်မယ်။
တချို့ကဆရာ, ဆရာမသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်နှိပ်စက်တာပါလျှင်ဒီ pose ၌သင်တို့၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်မှပွင်ရဲ့သင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ ဒါကစစ်မှန်တဲ့ရဲ့, ဒါပေမယ့်လည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း၏ pose လျော့နည်းစေမယ့်ပါတယ်။ သငျသညျဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နောက်ကျောနာကျင်မှု၏ဒူးကွေးနေကြသည်ဆိုပါကအခြား pose ကိုရှာဖွေပိုကောင်းတယ်။ သင်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ရရန်ကြိုးစားရန်သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးနေတယ်ဆိုရင်, ကြောင်းလှဲမှားသောပါပဲ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းထိဒီ pose ၏ရည်မှန်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။
အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်၏လက် dangle သို့မဟုတ်ပါစေရန်ကြိုးစား သူတို့ကိုအောက်မှာနေရာအရပ်လုပ်ကွက် သူတို့ကြမ်းပြင်ကိုရောက်ရှိကြဘူးဆိုရင်။
3 - Prasarita Padottanasana - Wide အတော်များများကမျက်စိရှေ့သို့ကွေးရပ်
တစ်ဦးရှေ့သို့ရပ်နေသည်ကိုခေါက်ဘို့နောက်ထပ် option ကိုကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထဲကယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီ pose တစ်ဘုံအမှားကြမ်းပြင်မှသင်၏ခေါင်းကိုပိုမိုနီးကပ်စွာရရန်အားထုတ်မှုအတွက်ဝေးလွန်းမပါဘဲခြေထောက်ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ အကြောင်း 90 ဒီဂရီထောင့်မှာခြေထောက် Keeping ကောင်းတစ်ဦးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းဘို့ခွင့်ပြုနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များအတွက်ပိုမိုလုံခြုံအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားကြမ်းပြင်မှသင်၏လက်ရဖို့ယေဘုယျအားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူပေမယ်လိုအပ်ပါကသင်ဆဲလုပ်ကွက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
အပြည့်အဝတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသက်ရောက်မှုများအတွက်, သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအတွက်နည်းတူအများကြီးအဖြစ်ဒေါက်၌သင်တို့၏အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ သင်တစ်ဦးအပြားကိုပြန်နှင့်အတူဆင်းလာအဖြစ်အမှန်တကယ်ရှေ့ကိုခြံ၏ယာဉ်မောင်းအဖြစ်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်ခံစားရတယ်။
4 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Adho Mukha Svanasana
အောက်ဖက်ခွေးသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပါအဝင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်များစွာသောအစိတ်အပိုင်းများကိုတစ်ခုကြောက်မက်ဘွယ် pose ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာရဲ့ အထငျမှား ဖျာရန်သင့်ဒေါက်ရတဲ့ဒီ pose ၏ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင်းအနေအထားအောင်မြင်ရန်ကြိုးပမ်းမှာတော့တချို့လူတွေကပိုမိုနီးကပ်စွာမိမိတို့လက်ကိုမှသူတို့ခြေလမ်းလျှောက်တက်အဆုံးသတ်။ ထိုသို့ပြုမပြုပါ!
အဆိုပါဒေါက်ဆင်းလွှတ်ပေးရန်ဒါပေမယ့်ဒေါက်ဖိနပ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပျံဝဲတဲ့အနေအထားအတွက်ခြေရှိသည်ဖို့အစားကြိုးစားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်ဆန့်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
5 - ဒူးမှဌာနမှူးဖြစ်စေ - ဂျနူ Sirsasana
မကြာခဏဆိုသလိုတဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါဂျနူ sirsasana ၌ရှိသကဲ့သို့, အဲဒါကိုခြေထောက်ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူထက်ကောင်းတစ်ဦးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းရရှိရန်ပိုမိုလွယ်ကူမယ့်အချိန်မှာတိုးချဲ့။
သင်ရှေ့ဆက်လာအဖြစ်သင့်တိုးချဲ့ခြေထောက်ကျော်ပါက Oriental ရန်သင့်ကိုယ်ထည်ကိုဖွင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်သတိပြုပါပါနဲ့။ ရှေ့ဆက်ကွေးသင့်ကျော, ကွင်းဆက်သင့်ရဲ့ flexed ခြေလျင်လှည့်ပတ်နေတဲ့သိုင်းကြိုးကိုထိခိုက်စေပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းသိုင်းကြိုးတစျခုအဆုံးကိုင်ထားခိုင်မြဲစွာဆွဲ, သာသင်သည်သင်၏ကျောရိုးဖြောင့်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှု-အခမဲ့စောင့်ရှောက်နိုင်သကဲ့သို့ရှေ့ဆက်အဖြစ်ဝေးလာကြ၏။ ဤသည်အလွန်နက်ရှိုင်းသောမဖွစျစခွေငျးငှါ, ဒါပေမယ့်ကြောင်းပွင်ပါပဲ။
6 - ထိုင်ရှေ့သို့ကွေး - Paschimottanasana
ဤသည် uttanasana တစ်ဦးထိုင်ခုံဗားရှင်း (အထက်ကြည့်ပါ) ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ "ပြင်းပြင်းထန်ထန်တစ်လျှောက်လုံး flexed နှင့်အဖြစ်တာဖြစ်နိုင်ပါကသင်၏ပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခြေကိုစောင့်ရန်အရေးကြီးပါသည့်။
အစားသင်၏ခြေကိုကိုင်ထားနိုင်ရန်အတွက်ရှေ့ဆက် slumping ၏ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲဘို့သင်၏ခြေပတ်ပတ်လည်တစ်ဦးသိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။ ရှည်လျားဖြောင့်ကျောရိုးထားပါ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကြွလာပုံကိုဝေးချဒါဟာအရေးမထားဘူး။ တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ Tipping ပန်းကန်ခြေထောက်ကျော်ကိုယ်ထည်၏မှန်ကန်သောလည်ပတ်အားပေးကူညီပေးသည်အတိုင်းထွင်ထားတဲစိတ်ကူးယဉ်။
7 - ခေါက် Wide အတော်များများကမျက်စိရှေ့သို့ - Upavistha Konasana
တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူလူများအတွက်, ကိုယ့် upavistha konasana ၌ထိုင်ကြီးမားတဲ့စိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးသို့ကွှလာစိတ်ထဲဘယ်တော့မှမ။ ထိုသို့အမှုဖွင့်လျှင်အပြည့်အဝဖြောင့်မတ်နေဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ ဒီ pose အတွက်နေရာပိုငျတှေ့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုနှင့်အတူအချို့သောဓာတ်လှေကားဆောင်ကြဉ်းရန်ဖြစ်ပါသည် တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုခေါက်စောင် သင့်ရဲ့ထိုင်ခုံအောက်မှာ။ ဒါကထိုင် pose မဆိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။
8 - ပိရမစ်ဖြစ်စေ - Parsvottonasana
ရှေ့ဆက်ဒီတစ်ခုနှင့်တူ bends ရပ်နေခုနှစ်တွင်, သင်သည်သင်၏ဒူးအတွက် hyperextending ကြသည်မဟုတ်သေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနည်းငယ်ပျော့သောအဖြောင့်, တစ်ဦး microbending အဖြစ်ကိုကြည့်မပြုစေခြင်းငှါသော်လည်းဒူးမှာသင့်ရဲ့ပူးတွဲကျန်းမာရေးများအတွက်ပိုမိုလုံခြုံအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
လုပ်ကွက်လုံးဝဒီနေရာမှာသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးမိတ်ဆွေတွေနဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်။ အများဆုံးသည်သင့်လျော်သည်ကိုမဆိုအမြင့်မှာသင်၏လက်အောက်မှာသူတို့ကိုသုံးပါ။ ဒါဟာခြေကဒီမှာခန့်သာသုံးပေဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြပြီးသူတို့အဖြစ်အများကြီးသင်လိုအပ်အဖြစ်ဖျာ၏နှစ်ဖက်ဆီသို့ကွဲကွာနိုင်ပါတယ်သတိပြုပါဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။
9 - တြိဂံဖြစ်စေ - Trikonasana
ပိရမစ်အတွက် (အထက်) ရှိုးအဖြစ်, တြိဂံ၌သင်တို့၏ဒူးတို့ကို lock ဖို့မသေချာပါစေ။ သင်သည်သင်၏ခြေကျင်း, Shin, ကြမ်းပြင်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပိတ်ပင်တားဆီးမှုပေါ်တွင်သင်၏လက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။ သင်အမှန်တကယ်မျက်နှာကျက်ရန်သင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ရန်ခွင့်ပြုထားသောတဦးတည်းရွေးချယ်ပါ။
ပိရမစ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ထဲမှာ, ခြေထောက်နောက်ထပ်ကင်းဖျာ၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျောဆီသို့ပေမယ့်ပိုပြီးနီးစပ်သည့် midline ဆီသို့အတွက် (ဆိုလိုသည်မှာနှစ်ဖက်စလုံးအနေဖြင့်ဗဟိုဆီသို့အတွက်အရှိန်မြှ) ဖြစ်ကြောင်းမှတ်သားပါနဲ့။ တင်ပါးအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထက်ကြမ်းပြင်မှနှစ်ထပ်၏ထိပ်ပေါ်မှာ stacked ကြောင့်ဤသည်ကဒီမှာအလုပ်လုပ်သည်။
10 - တစ်ဝက်မွန်းဖြစ်စေ - Ardha Chandrasana
သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရုပ်သိမ်းမီသင့်ခြေထောက်၌ကောင်းသော alignment ကိုတည်ထောင်နိုင်ရန်အချိန်ယူပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါး stacked ထားရှိခြင်းသည်ကိုသင်ယင်း၏လေးရယ်အလားအလာရန်သင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်နိုင်သည်ကိုသေချာ။ ယင်းကဆက်ပြောသည်အမြင့်သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့အစားကြမ်းပြင်ရန်သင့်နှလုံးလှည့်ခွင့်ပြုချိန် မှစ. သင်၏လက်ကိုအောက်တွင်တစ်ဦးကပိတ်ပင်တားဆီးမှုလည်းကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုလုပ်ပါလိမ့်မယ်။
11 - အမြဲတမ်း Split ကို
နှစ်ဦးစလုံးတင်ပါးကြမ်းပြင်ဆီသို့ညွှန်ပြကြသည် မှလွဲ. ဤသည် pose တဝက်လ (အထက်) အဖြစ်တာတူညီသောပုံစံရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေထောက်သွားနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်မြင့်မားတဲ့အရေးမထားဘူး။ မြေပြင်မှာရည်ရွယ်ရှေ့မီးကဲ့သို့အတက်စီတန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအချက်များစောင့်ရှောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ရပ်တည်မှုခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူးသော့ခတ်မထားပါနဲ့, ဒါပေမယ့်ဖြောင့်အလုံအလောက်သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများရနိုင်သည်ကိုစောင့်ရှောက်ကြပါ။
12 - ဘေးထွက်အဆုတ် - Skandasana
ရှေ့ဆက် Bende ကျိန်းသေသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။ ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုသုံးဖြစ်ကြပြီးသူတို့အားလုံးကိုရဖို့လှုပ်ရှားမှုတွေအမျိုးမျိုးကြာဆိုတာသတိရပါ။
Skandasana အတွင်းအထက်ပေါင်အဘို့ကြီးစွာသောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တနည်းကား, သင်သွားနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်နိမ့်အကြောင်းကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအပြည့်အဝကီထိုင်မနေတဲ့မိနစ်များအတွက်မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လမ်းပိုင်းခံစားရသကဲ့သို့, သငျသညျအကြိုးခံစားပါတယ်။
13 - Revolver တြိဂံ - Parivrtta Trikonasana
က Revolver တြိဂံဟုခေါ်တွင်ဖွင့်ပေမယ့်, ဒီ pose ၏အမြစ်အမှန်တကယ်ပိရမစ်ပိုမိုနီးကပ်စွာဖြစ်ပါသည် (အထကျကိုကြည့်ပါ) ရှိုး။ ခြေထောက်များ၏အစုကိုထတြိဂံအတွက်ထက် (အရှေ့အနောက်) (မြောက်ဘက်တောင်ဘက်) တိုတောင်းပေမယ့်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်နဲ့အတူတူပါပဲ။ သင်စောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေသည်ဟုလည်း, တင်ပါး၏အနေအထား, ပိရမစ်ကဲ့သို့ဖြစ်၏ sacrum ပြားချပ်ချပ်။
ဤသည် pose ပင်အတွေ့အကြုံရှိယောဂကျောင်းသားများအတွက်မကြာခဏအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကပိတ်ပင်တားဆီးမှုသင်၏လက်ကိုအောက်တွင်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ရှေ့ခြေအတွင်းပိုင်းဖို့လက်ကိုယူပြီးအားလုံး cockeyed မယ်မှသင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှစ်ဦးစလုံးအကောင်း options များဖြစ်ကြသည်။
14 - Revolver Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
(အထကျကိုကြည့်ပါ) ardha chandrasana အကောင်းဆုံးတစ်ဦးရပ်အုပ်စုခွဲကနေချဉ်းကပ်နေပါတယ် Revolved ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးနှစ်ခုလုံးကဆင်းညွှန်ပြကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်လက်အောက်မှာတစ်ဦးကပိတ်ပင်တားဆီးမှုနီးပါးတစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ထွက်ရှိသောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အဲ့ဒီအချိန်မှာမူသောသင်တို့ရုပ်သိမ်းခြေထောက်၏အမြင့်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာတတ်နိုင်သမျှမျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ပါ။
15 - Anantasana - ဗိဿနိုး Sleeping
ဤသည် pose အမြဲကထက်ပိုမိုလွယ်ကူလှပါတယ်။ သငျသညျအလွန်ဖြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြမ်းစောင့်ရှောက်လျှင်, balancing အမှန်တကယ်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်လာသည်။ သင်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမရောက်ရှိနိုင်လျှင်သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်နေတဲ့သိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။ flexed ခြေတစ်လျှောက်လုံးစေ့စပ်သင့်ရဲ့ပေါင်နှစ်ဦးစလုံးထားပါ။
16 - ရပ်လျက်နဲ့ Big တိုးဖြစ်စေ - Utthita Hasta Padangusthasana
ဒီစာမျက်နှာရဲ့ထိပ်မှာတက်လမ်းမှ supta padangusthasana သတိမရကြသလော သင်ကရှိုးနှင့်လှည့်ကြောင်း 90 ဒီဂရီယူလျှင်သင်သည်တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်၏ဤရပ်တည်မှုဗားရှင်းရပါလိမ့်မယ်။ တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ဟုတ်ပါတယ်, အဲဒါကိုလုပ်ဖို့ကိုပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုတွေအများကြီးဖွင့်ပေမယ့်သင်၏ခြေပတ်လည်ရှိသိုင်းကြိုးတစ်ဖန်သင်၏အဆွေခင်ပွန်းဖြစ်၏။
စိန်ခေါ်အကြီးမားဆုံး alignment ကိုတစ်ခုမှာရှေ့၌သင်တို့၏ခြေထောက်များ၏အလေးချိန်တန်ပြန်ရန်သဘာဝအကွံတည်းဟူသောဝေးလွန်းပြန်မြှောင်မရှိဘဲဤ pose ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤကဲ့သို့သောခံစားရဘယ်အရာကိုမြင်မှအကာအရံမှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။
17 - Heron ဖြစ်စေ - Krounchasana
သင်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်ပြန်လှုလျှင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာရှိုးကဤသို့ရနိုင်ပေမည်, သို့သော်ဤသည်သင်၏ကျောရိုးမဇ္ဈိမစေပါလိမ့်မယ်။ မှန်ကန်သော alignment ကိုအဘို့, ကျောရိုးဖြောင့်နှင့်အတူထိုင်အရိုးထိပ်ပေါ်မှာဖြစ်လိမ့်မည်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်နေတဲ့သိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။
18 - ပရဒိသုငှက် - Svarga Dvidasana
ပရဒိသုငှက်၌သင်တို့၏ခြေထောက်ဖြောပြီးသားပထမဦးဆုံးရာဌာန၌ရပ်တည်မှုအနေအထားသို့သငျသညျရရှိသွားတဲ့ကြောင့်လေ့ကျင့်မှုလုပ်တာလဲ၏အလွန်စိန်ခေါ်မှုစီးရီးသည်အဘယ်အရာများကိတ်မုန့်ပေါ်တွင် icing ဖြစ်ပါတယ်။ ပွင့်လင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါင်၏နောက်ကျောတလျှောက်အံ့သြဖွယ်လမ်းပိုင်းပေးသောကြောင့်ဗိုလ်လုပွဲထိများအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ကြသည်။
19 - အပြည့်အဝဘေးထွက်ပျဉ်ပြား - Vasistasana
သင့်ရဲ့ဘေးထွက်ပျဉ်မှ (အထက်) anatasana ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်အပြည့်အဝ vasisthasana ပေးသည်။ ဤအရာအလုံးစုံအဆင့်မြင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူအမျှသတိနဲ့ရှေ့ဆက်။ ဒါဟာဤကဲ့သို့သော pose များအတွက်အတူတကွလာမှအားလုံးလိုအပ်သောဒြပ်စင်ရဖို့အချိန်ကြာပါတယ်။ ဒါဟာအချက်မှာ, ဒါပေမယ့်လည်းအမာခံခွန်အားကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်လက်ရုံးတော်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအကြောင်းကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေအကြောင်းပဲမဟုတ်ပါဘူး။
20 - မျောက်ဖြစ်စေ - Hanumanasana
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်အဆုံးစွန် pose? သင်တန်း၏ split ။ သင်တို့သည်ဤ pose အလုပ်လုပ်အဖြစ်တနည်းကား, စေတနာစိတ်ကျားကန်ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်၏လက်ကိုအောက်တွင်လုပ်ကွက်စတင်ရန်ကောင်းတဲ့နေရာဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်မှပိုမိုနီးကပ်စွာ get အတိုင်း, သင်တို့၏ရှေ့တွင်ပေါင်အောက်ဘလောက်တည်ငြိမ်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါရှိုးနဲ့ရှိသည်းခံခြင်းထဲကလာမယ့်သတိထားပါ!