သင်နောက်ဆုံးရကြံ့ခိုင်ရေးခေတ်ရေစီးကြောင်းမှအာရုံစူးစိုက်မှုမဆိုကြင်နာပေးဆောင်လျှင်, သင်ထင်စေခြင်းငှါ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအ HIIT အားလုံးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်စနစ်များအလုပ်လုပ်ကိုင်ရာမှပိုပြီးကယ်လိုရီများနှင့်အဆောက်အဦးခံနိုင်ရည်ကိုမီးရှို့ရန်, အကြိုးကြေးဇူးမြား၏ပဒေသာရှိပါဘူး။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်သောတိုဖြစ်ကြောင်းနှင့်နိုင်ပါတယ် အဆီလည်းမီးလောင်မှာအလွန်ထိရောက်သော ။
ဒါပေမယ့် HIIT လေ့ကျင့်ရေးမှအချို့သောအားနည်းချက်များရှိပါသည်။
ပထမဦးစွာသင်ထက်ပိုမိုနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသည်အမြင့်သုံးပြင်းထန်မှုတစ်ပါတ် workouts သို့မဟုတ်သင်အန္တာရာယ်မပွုနိုငျ ဒဏ်ရာ နှင့် overtraining ။ ထိုကဲ့သို့သောမှာအလုပ်လုပ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု , အထူးသဖြင့်, စိတ်ကိုအဆစ်, ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုတွေအများကြီးကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်။ ဒါဟာသင်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းဤအမျိုးမျိုးနှင့်အတူကိစ္စသဘောထားကိုကျော်တစ်ဦးစိတ်ကိုခံရဖို့ရှိသည်ပါဘူးဒါကြောင့်ပြင်းထန်မှု၏အဆင့်မှာအလုပျလုပျဖို့အလွန်မသက်မသာဖြစ်ပါတယ်။
နှင့်အညီ, သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးမပွုနိုငျပါလျှင်အဘယ်သို့နည်း သင်သည်အဘယ်သို့ကျင့်သုံးအသစ်အနေဒါမှမဟုတ်သင်အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုနှင့်မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထပ်မံလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိပါကြောင်းပူးတွဲပြဿနာများရှိပါက? ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သငျသညျသွေးတိုး, နာတာရှည်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ပဲတကယ်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကယခုအချိန်အထိရတဲ့မကြိုက်ဘူးရှိသည်။ သင်ဘယ်လိုဒီတော့ခက်တွန်းအားပေးခြင်းမရှိဘဲ HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများရနိုင်ပါသလဲ? လေ့လာမှုတစ်ခုအရံနှလုံးအရေးယူလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အမ်ဟုခေါ်ဝေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအားဖြင့်သင်တို့ကိုလုံးဝနိုင်ကပြောပါတယ်။
အမ်ဆိုတာဘာလဲ
Peripheral နှလုံးအရေးယူလေ့ကျင့်ရေးသင်ကဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ရုံးခန်းမှာပြုအံ့တစ်ခုခုနဲ့တူအသံပေမယ့်အမှန်တကယ် 1940 ခုနှစ်တွင်ဒေါက်တာအာသာ Steinhaus အားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးသင်တန်းပုံစံပါပဲ။
အမ်လေ့ကျင့်ရေးနောက်ကွယ်မှစိတ်ကူးသင့်ရဲ့ခြီးမွှောဖို့ဖြစ်ပါတယ် ဇီဝြဖစ် သင့်သွေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးပျံ့နှံ့နေတဲ့စောင့်ရှောက်သောကြောင့်အချို့နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်။
အမ်အခြေခံအားဖြင့်မစ္စတာဠာ, ဘော့ Gajda, လေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးသုံးပြီးစတင်သောအခါအနောက်ဆုံးမှာ 1960 ခုနှစ်လူကြိုက်များဖြစ်လာခဲ့သည်ကြောင်း circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါအယူအဆကိုသင်ရုံပုံမှန် circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့အကြားမရှိငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအတူငါးခြောက်လမှလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ပေးသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုသင်တစ်ဦးအကြားပြောင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦး အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။ အဲဒီတစ်ခုလုံးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျံ့နှံ့နေတဲ့ထိုအသွေးကိုစောင့်ရှောက်သောအရာကိုပါပဲ။
လာသွားသောခေတ်ရေစီးကြောင်းအများအပြားနှင့်ဝသကဲ့သို့, သူတို့ကမကြာခဏသာန်းကျင်ကိုပြန်လာရန်နှင့်နောက်တဖန်ရေပန်းစားဖြစ်လာအတိတ်ကာလဆယ်စုနှစ်ကိုစတင်ပါ။ အဘယ်အရာကိုမြေပုံပေါ်တွင်အမ်ထားရဲ့အများအပြားကျွမ်းကျင်သူများကအမ်လေ့ကျင့်ရေးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးများအတွက်တရားဝင်အစားထိုးနိုင်စိတ်ကူးစူးစမ်းဖို့ဆုံးဖြတ်တဲ့အခါမှာသိပ္ပံပညာရှင်များကယ့်ကိုမကြာသေးမီကသည်အထိအမ်သင်တန်း၏သက်ရောက်မှုကိုလေ့လာတစ်ခါမျှသောအချက်ဖြစ်ပါသည်။
HIIT vs. အမ်
အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဥရောပဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုများတွင်ပါဝင်သူကျပန်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလအုပ်စုတစ်စုဒါမှမဟုတ်အမ်အုပ်စုသည်ဖြစ်စေဖို့တာဝန်ကျတယ်။ အဆိုပါလေ့လာမှုတစ်ခုစီကိုအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အကြားတစ်ဦးအနားယူရာနေ့နှင့်အတူတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထွက်အလုပ်လုပ်အတူ 3 လကျော်အုပ်စုများနောက်သို့လိုက်ကြ၏။
အဆိုပါ HIIT အုပ်စုတစ်စုရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှု: တစ်သံသရာအာဂိုမီတာအပေါ်တစ်ဦးက 5 မိနစ်နွေး-up, ပြီးတော့သူတို့တစ်တွေ 2-မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 1 မိနစ်များအတွက်အဖြစ်ခက်သူတို့တတျနိုငျသအဖြစ်အားလုံးထွက်သွားကြ၏။ သူတို့ကဒီငါးကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြီးတော့ 5 မိနစ် cooldown ကိုပြု၏။
အဆိုပါအမ်အုပ်စုတစ်စုကိုအောက်ပါနိုင်ရန်အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြု ရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း , ခြေထောက် extension ကို , LAT pulldown , တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက် , overhead စာနယ်ဇင်း နှင့် နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက် ။ သူတို့ကဆားကစ်လေးကပိုကြိမ်ထပ်မရောက်မီ 1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေထို့နောက်အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့၏ 15 ကြိမ်ပြုလေ၏။
အဆိုပါတွေ့ရှိချက်? စိတ်ဝင်စားစရာပညာရှင်တွေရဲ့အကျယ်ချဲ့တွေ့ရှိခဲ့ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည် သူတို့ရိုးရာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမဟုတ်ခဲ့ကြသော်လည်း, ထို HIIT လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထက်အမ်ပိုမိုတိုးတက်လာသည်။ လေ့လာမှု၏စာရေးဆရာများခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလျှော့ချဖို့အထက်ကနေပြောင်းစှနျး-The ဆယ်လူလာ level မှာသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးတက်စေနိုင်သည့်လက်နက်, လက်, ခြေထောက်နှင့်ခြေဘဝါးမှသွေးစီးဆင်းမှုတိုးပွားလာကြောင်းဆိုခဲ့။
သူတို့ကအစလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမှအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်အံ့သောငှါအကြံပြု ကိုယ်အလေးချိန် နှင့်အတူအဘယ်သူမပြုလုပ်နိုင်သို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးချင်ကြပါဘူးလူအဝလွန်ခြင်းကိုစစ်တိုက်ခြင်း။
ယေဘုယျအားအမ်လေ့ကျင့်ရေးတိုးမြှင့် V02 မက်စ် ဟာ HIIT အုပ်စုတစ်ခု 18,7 ရာခိုင်နှုန်းမြင့်တက်ရှိခဲ့သော်လည်း, 8.0 ရာခိုင်နှုန်း။ ဒါဟာအစ, နောက်ကျော, အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားအတွက်ပခုံး, ခြေထောက်နှင့်နွားသငယ်ရင်ဘတ်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ခဲ့သည်။ အကြောင်း, သို့သော်သင်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အကြားပြောင်းနေတဲ့အချက်ကိုလျော့နည်းစေမသာ လက်တစ်အက်ဆစ် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင်ပိုမိုစွမ်းအင်ပေးခြင်း, မကြာခဏပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်သော။
သင့်ရဲ့အမ်လေ့ကျင့်ခန်း Creating
လေ့လာမှုအားကစားခန်းမမှာဂန္စက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသင်တန်းသားများခဲ့စဉ်တွင်, သင်အလွယ်တကူမှတစုံတခုကိုသုံးပြီးအိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အမ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည် ခုခံခညျြအနှော လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်ရန်နှင့် dumbbells kettlebell ။
သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်သင်က overdo ပါဘူးဒါယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤကြင်နာဖွယ်ရှိသငျသညျပိုမိုပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူထွက်စတင်ချင်ပါလိမ့်မယ်ဒါပုံမှန် circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုပြင်းထန်သောဖြစ်နည်းပါးလာဆားကစ်နှင့်ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မယ်။
သင့်ကိုယ်ပိုင်အမ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်:
- ခြောက်လလေ့ကျင့်ခန်း, အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သုံးခုနှင့်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သုံးခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ကိုပိုပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့။ ဥပမာအားဖြင့်, pushups, ကီထိုင်, dumbbell တန်း, အဆုတ်, biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ခြေထောက် LIFT ။
- သငျသညျထက်ပိုမ 15 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့ခွင့်ပြုတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ Beginners မျှအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းပိုလေးအလေးအထိသင့်ရဲ့သွားရာလမ်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။
- တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းနှင့်အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းရွှေ့ပြောင်းဖို့။
- သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်နေလျှင်သင်နှင့်ခြောက်လအထိတစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်ပထမဦးဆုံးတိုက်နယ်ပြီးနောက်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နိုင်အောင်, ပြီးတော့အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအကြောင်းကိုတဦးတည်းမှသုံးသံသရာဖြည့်စွက်။
အောက်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့် fit ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်, သင်ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းနှင့်အတူစတင်နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လွယ်ကူရရှိသွားတဲ့အခါ, သင်ကပိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
Beginner တွေအမ်လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျကငျြ့သုံးအသစ်အနေလျှင်သို့မဟုတ်သင်အလေးရုတ်သိမ်းင့်ကတည်းကဒါဟာခဏဖြစ်ရဲ့လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစုံလင်သည်။ သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလေးအပေါ်လွယ်ကူသော Go နှင့်သင့်ပုံစံပေါ်တွင်ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်။
ပစ္စည်းကရိယာ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်, dumbbells
ဘယ်လို:
- စသည်တို့ကို, ထနဲ့လှေကားကဆင်း, အိမ်ပတ်ပတ်လည်အလင်း cardio လှုပ်ရှားမှု-လမ်းလျှောက်အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး
- ပထမဦးဆုံးအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Start နဲ့ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းကဖြည့်စွက်။ ချက်ချင်းလာမယ့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားနှင့် set ကိုဖြည့်စွက်။
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, တိုက်နယ်မှတဆင့်သွား Continue မျှကြား၌ကျိန်းဝပ်။
- သငျသညျနှစျခုထက်ပိုဆားကစ်မှတဦးတည်းဆားကစ်, 60 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြီးပြည့်စုံတစျခုပြီးစီးပြီးနောက်။
- နှိမ့်ချ Cool နှင့် ဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။
- ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။
| အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း | အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း |
| က Wall Pushup - ဝေးခြေနဲ့လက်မောင်းရဲ့အရှည်နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်ရနိုင်နှင့်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ပခုံးအမြင့်မှာလက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးမြို့ရိုးဆီသို့ဦးတည်ရင်ဘတ်လျှော့ချ။ နောက်ကျော Push နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါမေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြဖို့မကြိုးစားပါ။ | ကုလားထိုင်ကီထိုင် - တစ်ဦးလမ်းပြအဖြစ်သငျသညျနောကျကုလားထိုင်နှင့်အတူ, ဖြောင့်နောက်ကျောတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ ရုံကုလားထိုင်ကျော်တွေပေါ်မှာ mouse ကိုတင်ပြီးဒေါက်သို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ |
| Dumbbell တန်းတင်ပါးကနေ 45 ဒီဂရီထောင့်ရှိ ABS နှင့်နောက်ကျောအပြားမှအလေးနှင့်အစွန်အဖျား -Hold ။ နောက်ကျောညှစ်ပြီးလှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်အထိတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ | တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, လက်ျာခြေမရှေ့သို့နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမများတွင်ကျော, ဒူးကွေးနှင့်ဒူးနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျဖြောင့်ဆင်း lunge - အဆုတ် Assisted ။ မတ်တပ်ရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဖနောင့်သို့တွန်း။ |
| overhead စာနယ်ဇင်း -Stand နှင့်ဖြောင့် overhead တက်အလေးကိုင်ထားပါ။ စေ့စပ် ABS, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကဲ့သို့, နားကို-Level ဖို့အလေးကိုလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက် - နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်ရပ်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောမြေပြင်ကိုချွတ်နှစ်ဦးစလုံးဒေါက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ခြေချောင်းမှတဆင့်တွန်းချ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ |
အလယ်အလတ်အမ်လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ကြသည်ခဲ့တာလျှင်, သင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးဆားကစ်အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အောက်ကယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြင်းထန်မှုအဘို့အခက်ခဲရွေ့လျားအတူအစပြုသူဗားရှင်းအပေါ်တည်ဆောက်။
ပစ္စည်းကရိယာ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်, dumbbells
ဘယ်လို:
- အလင်း cardio လှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး။
- ပထမဦးဆုံးအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Start နဲ့ပြုလုပ်ပြီးစီးသည့်အခါ, ထိုခဏခြင်းတွင်လာမည့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွား
- အကြားမရှိငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, Continue ။
- သငျသညျ 60 စက္ကန့်နှင့်ပြည့်စုံသုံးခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဆားကစ်တတိုက်နယ်, ကြွင်းသောအရာပြီးစီးပြီးနောက်။
- နှိမ့်ချ Cool နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်။
| အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း | အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း |
| လက်နှင့်ခြေချောင်း (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူး ထောက်. (ပိုမိုလွယ်ကူ) အပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Pushups -Get ။ အတွက်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS နှင့်အတူ, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ထပ်သော့ခတ်မပါဘဲတက်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။ | Dumbbell ကီထိုင် - သင့်နှစ်ဖက်မှာ dumbbells Hold နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုကင်းခြေနှင့်စတင်ပါ။ ဖြောင့်နောက်ကျောတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, ဒူးနှင့်ကီထိုင်တင်နိုင်။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပြီးတက်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ |
| ပြုပြင်ထားသောဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း - နှစ်ခု dumbbells ပေါ်သို့ကိုင်ထားကာ All-လေးအနေအထားသို့ရ။ အဓိကပြင်ဆင်ထား, လက်ျာလက်ရုံးတော်တင်နိုင်နှင့်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်အထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ ကျောချအလေးချိန်ကို ယူ. 15 စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ထပ်လက်ကိုထုတ် Walk နှင့်တင်ပါး drop တစ်ခုသို့မဟုတ်စိန်ခေါ်မှုပိုမိုများအတွက်ပျဉ်အနေအထားအတွက်ခြေချောင်းအပေါ်ရယူပါ။ | တပ်ဦးနှင့်နောက်အဆုတ် - အတူတကွခြေနှင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးကျင်းပခြင်းနှင့်အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက် step ။ သင့်ရဲ့ဒူးဟာခြေချောင်းကျော်ဝေးလွန်းမသွားဘူးဒါကြောင့်သင်ရှေ့ဆက်ဝေးအလုံအလောက် step သေချာအောင်လုပ်ပါ။ start ပြီးတော့နောက်ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့တူညီသောခြေထောက်ကိုယူခြင်းငှါနောက်သို့တွန်းထည့်ပါ။ စတင်ရန်ပြန်လာနိုင်ရန်ခြေချောင်းချွတ် Push ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ |
| တစ်ဦးခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူ Dips - 90 ဒီဂရီဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေတဲ့ကျဆင်းလာသို့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်အနိမ့်ပေါ်ထိုင်နေ။ သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်ရောက်ရှိဖို့။ အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုပ်သိမ်းနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့လက်ျာလက်ကိုရောက်ရှိ, ပြန်လုပ်ပါ။ 15 စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | Deadlifts - အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ပြန်ပြားချပ်ချပ်နဲ့ပခုံးနောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုလျှော့ချခြင်း, ခြေထောက်ရန်အလွန်နီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ထရပ်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ glutes ညှစ်။ |
အဆင့်မြင့်အမ်လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာကျင့်သုံးခဲ့ပြီးပြီဆိုပါကသင်ကအလွန်စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုနေ, ဒီအမ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်အဆင့်အထိသငျသညျယူပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါရွေ့လျားတစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ခုထက် ပို. ကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအစုံတွင်ထည့်သွင်းထားတဲ့ optional ကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်ဆိုလိုတာကအပေါင်းတို့, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
ပစ္စည်းကရိယာ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်, dumbbells
ဘယ်လို:
- cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး။
- လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံးစီးရီးတွေနဲ့ Start နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပြုအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် optional ကို cardio ပြောင်းရွှေ့ခြင်းမရှိငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်း။
- အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအစုံကတဆင့်သွား Continue ။
- သငျသညျ 60 စက္ကန့်ဘို့တတိုက်နယ်, ကြွင်းသောအရာပြီးအောင်နှင့်ခြောက်လထက်ပိုဆားကစ်မှတက်ဖြည့်စွက်ပြီးနောက်။
- နှိမ့်ချ Cool နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်။
| အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း | အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း | optional Cardio လေ့ကျင့်ခန်း |
| တစ်ဦး pushup အနေအထားမှာတော့ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup ပြုပါ - ပျဉ်ပြားအခြမ်းမှ Pushup ။ သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, လက်ဝဲဘက်သို့လှည့်နှင့်ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့အခြမ်းပျဉ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းယူပါ။ နောက်ကျောက start ကိုသွားပါနှင့်အခြား pushup ပြုပါ, ဒီအချိန်ညာဘက်လှည့်။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း - ဖြောင့်နောက်ကျောများတွင် ABS တင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်း, ပခုံးမှာအလေးကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်သငျသညျထရပ်အဖြစ်, စာနယ်ဇင်းအလေး overhead ။ ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | အကျဉ်းသားကီထိုင်ခုန် - သင်၏ခြေကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ရပ်။ သငျသညျနောက်ကွယ်မှတင်ပါးကိုပေးပို့မယ့်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ သင်သည်တတ်နိုင်နှင့်ပျော့ပျောင်းသောဒူးမြေယာသကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ |
| အဆုတ်တန်း - အတူတကွခြေနှင့်ဦးပိုင်အလေးပြန်ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမ step ။ ကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်သည့်ကိုယ်ထည်, နောက်ကျောအပြားသို့ဆောင်ခဲ့တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား။ တစ်တန်းထဲမှာအလေးတက် Pull ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့စတင်ပြန်လုပ်ပြန် Step ။ | အဆုတ် Walking - နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှကွေး, အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာအဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်း။ အတွင်းလက်ဝဲခြေအဆင့်တစ်အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ကြောင့်ယူပါ။ သင်အခန်း၏အဆုံးကိုရောက်ရှိအဖြစ်လှညျ့, 15 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခန်းကိုဖြတ်ပြီး Continue ။ | Plyo အဆုတ် - အကြောင်းကို 3 ပေခြားပြီးရှေ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေဖြင့်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်အစပြုပါ။ ကွေးထို့နောက်တစ်ဦးအဆုတ်သို့ဒူးထောကျနှငျ့သငျနိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောထခုန်, ရှေ့ကိုအခြားခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်ထဲမှာလေထုနှင့်ဆင်းသက်အတွက်ခြေ switching ။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ |
| ကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း - အလေးကိုကိုင်ထားရုံသငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေဖြင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာရပ်, အခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ။ ကြမ်းပြင်မှအလေးထိဆင်းကီထိုင်။ အဲဒီမှာနေစဉ်, တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးခွေ။ ကြောင်းကိုင်ထားပြီးတော့လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်တွန်း, overhead အလေးနှိပ်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | Triceps Extensions နှင့်အတူတပ်ဦး Kick - ထို dumbbells ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ အလေးချိန် overhead နှင့်အတူ Start, ကွေးခြင်းနှင့်ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံး elbows ။ သင်တစ်ဦး triceps extension ကိုအတွက်အလေးချိန်ဖြောင့်အတိုင်းညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတက် Kick ။ ညာဘက်အပေါ် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်သို့ပြောင်းပါ။ | ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေဘဝါးနှင့်အတူ, ကီထိုင်နှင့်ခြေတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်နေရာ - Burpees ။ ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ, ပြီးတော့ပြန်အတွက်ခြေခုန်။ တက်ရပ်များနှင့်ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ |
> Sources:
> Kravitz အယ်လ် Peripheral နှလုံးလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ရေး။ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html ။
> Piras တစ်ဦးက, Persiani M က, Damiani N ကို, Perazzolo M က, Raffi အမ် Peripheral နှလုံးအရေးယူခိုင်လုံသောအစားထိုးအဖြစ် (အမ်) လေ့ကျင့်ရေး>> မြင့်သောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးမှနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲများနှင့်ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရလိုက်လျောညီထွေအနားယူတိုးတက်စေရန်။ EUR J ကို Apple က Physiol ။ 2015; 115 (4): 763-773 ။ Doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9 ။