သင့်ရဲ့ယောဂလူတန်းစားစတင်ရှေ့မှာဤပို်သလား
သငျသညျအစဉျအမွဲတဲ့ယောဂလူတန်းစားများအတွက်အစောပိုင်းရောက်ရှိလာခဲ့ပါတယ်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသူတို့ရဲ့ဖျာပေါ်မှာအချို့ရိုးရှင်းသောပို်မှတဆင့်ပြေးသင်၏အပေါင်းအဘော်ကျောင်းသားများကိုသတိပြုမိပါတယ်။ အများဆုံးအတန်းတစ်ဦးနွေး-up, sequence ကိုနှင့်အတူစတင်သျောလညျး, သငျတို့ရှေ့မှာအဲဒီ session များအတွက်သင်အဆင်သင့်ရကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအနည်းငယ်အခြေခံ pose ဖြတ်သန်းသွားရန်အဘို့အကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်နေအပြင်, သင်သည်သင်၏ဖျာပေါ်တွင်ရသည့်အခါအနည်းငယ် pose လုပ်နေသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာ၏ကျန်တစ်ဦးထံမှအရေးကြီးသောခွဲခြာပေး, သင့်ယောဂအတွေးအခေါ်တွေသို့သငျသညျရရှိသွားတဲ့။
သင်တို့သည်ဤ pose ၏တစ်ဦးချင်းစီ၏အပွညျ့အဝစကားရပ်လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးစိတ်ထားပါ။ သင်ရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့နှင့်ပင့်ကူအိမ်ချွတ်လှုပ်မှစတင်နေကြသည်။ သင့်အတွက်ဤပို်ကိုသုံးနိုင်သည် အိမ်ကအလေ့အကျင့် တစ်ခုလုပ်နေတာမီ, ယောဂကဗီဒီယို , ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်နေ့ကိုရဲ့အဆုံးမှာတင်းမာမှုသက်သာရာရန်။
1 - ဆီးစပ် tilt
အနည်းငယ်အဘို့အငုံ့ဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေဖြင့် Begin တင်ပါးဆုံတွင်း tilt ။
ထိုအပြုပါရန်, သင်သည်သင်၏မျက်နှာသို့မျက်နှာပြုသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင်း, ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကျောညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုနှိပ်, ပြီးတော့သူကလွှတ်လိုက်ပါ။ ဒါကြောင့်နွေးကလွတ်လွတ်လပ်လပ်ရွေ့လျားတဲ့, ဒါကြောင့်အများကြီးကဲ့သို့မြည်ပါဘူး, သို့သော်ဤသည်အလွန်သိမ်မွေ့လှုပ်ရှားမှုကျောရိုးအပေါ်တစ်ဦးအံ့သြဖွယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခိုင်မာသောပြန်ရှိပါက 20 ခန့်သည်ဤ၏လုပ်နေတာယေဘုယျအားဖြင့်အမှုအရာကိုတက်လျှော့ပေးရေးပါလိမ့်မယ်။
2 - ခြေထောက်နဲ့ Stretch
တစ်ကြိမ်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးအတူတကွဖြစ်စေ, ကြမ်းပြင်မှ perpendicular ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်လုပ်ကိုင်ဖို့စတင်။
ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်း tilt အနေအထားကနေကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်မျက်နှာကျက်မှာသင့်ရဲ့ခြေဘဝါးရည်ရွယ်ပါသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားခြေလျင် Keep ဒါမှမဟုတ်ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း join ဖို့ up ပြုလုပ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
ခြေထောက်ဖြောစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုပါကကွေးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ သူတို့ကအစအပြည့်အဝ perpendicular လာရန်မလိုပါ။ သင့်ရဲ့ခြေဘဝါးန်းကျင်တစ်ဦးကသိုင်းကြိုးကဤအနေအထားကိုပိုပြီးအဆင်ပြေစေပါလိမ့်မည်။
သငျသညျကို set up နေကြတယ်ပြီးတာနဲ့ပြင်းပြင်းထန်ထန် Flex, ပြီးတော့သင်၏ခြေကိုညွှန်ပြရန်စတင်။ ဤအခြားနားရာထူးလမ်းအပေါင်းတို့သည်သင်၏ခြေထောက်တက်ကွဲပြားခြားနားသောခံစားမိပုံကိုသတိပြုပါ။ သင်က Shin ၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ခြေ, ခြေဆစ်, နွားသငယ်နှင့်မျက်နှာစာဆန့်မှစတင်နေကြသည်။
3 - အပ်၏မျက်လုံးဖြစ်စေ
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာကျန်ရှိနေသေးသော, အများအတွက်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကျော်ကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေကျင်းကူး အပ်၏မျက်စိရှိုး (sucirandhrasana) ။ သင်ရုံစတင်လာပြီဖြစ်ကြောင်းကတည်းကသင်တင်းကျပ်စွာတင်ပါးများအထူးသဖြင့်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမစောင့်ရှောက်နိုင်ပါ။
သင်တစ်ဦးပိုကြီးလမ်းပိုင်းချင်လျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပထမဆုံးမှာခိုင်မာသောဖြစ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးလုပ်ဖို့သေချာစေကတည်းကလွယ်ကူသောသွားပါ။
4 - လြယ္ကူဖြစ်စေ
လွယ်ကူသော pose (sukhasana) အတွက်တစ်ဦး၌ထိုင်မှတက်လာ အဆင်ပြေ Cross-အတော်များများကမျက်စိအနေအထား ။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့တင်ပါးထက်နိမ့်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ထိုင်ခုံအောက်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုခေါက်စောင်ချထားပါ။ ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်လည်ပင်းလိပ်လုပ်ပါ။
ပထမဦးစွာသင့်ရဲ့မေးစေ့တစ်စက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ကြကုန်အံ့။ ထိုအခါနောက်ကျောဦးခေါင်းပတ်, ထို့နောက်လက်ဝဲပခုံးဖို့မေးစေ့ကိုဆောင် ခဲ့. , လက်ဝဲပခုံးရန်သင့်မေးစေ့ကိုကျော်လှိမ့်။ ငါးလည့်များအတွက်, တင်းကျပ်စွာမဆိုဒေသများမှတစ်ဆင့်ရွေ့လျားနှေးကွေးစွာကိုဝိုငျး Continue ။ ထိုအခါဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လည့်တစ်ဦးတန်းတူအရေအတွက်ကလုပ်ပါ။
သင်သည်သင်၏လည်ပင်းနှင့်အတူဒုက္ခရှိပါကသင်ဦးခေါင်းနောက်ကျော drop ပါစေရှိရာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကျော်သွားပါ။ ကိုယ့်အစားနားကိုနားထောငျကနေရှေ့ဆက်ပြီးမေးစေ့ကိုရွှေ့။
5 - လင်းယုန်လက်နက်
ထဲမှာထိုင်တည်းခိုနေစဉ် လွယ်ကူသော pose များအတွက်လက်ရုံးအနေအထားကိုယူ လင်းယုန် pose ။ ဤသည်ကိုသင်ပခုံးဓါးသွားနဲ့နောက်ကျော၏အလယ်ဗဟိုကိုဖြတ်ပြီးတစ်ကယ့်ကိုကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်း, ဆန့်မှမဟုတ်ရင်ခက်ခဲကြောင်းဧရိယာပေးသည်။
သငျသညျထိပ်တန်းပထမဦးဆုံးပေါ်လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်အတူအနေအထားပြုလျှင်ထိပ်ပေါ်မှာလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူတန်းတူအချိန်ဖြုန်းဖို့သေချာပါစေ။
6 - လြယ္ကူ Twisted
သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးနှင့်သင့်ကျောနောက်သို့လက်ျာဘက်လက်ဝဲလက်သို့ဆောင်ခဲ့ညာဘက်လွယ်ကူသော pose နှင့်လှည့်ကွက်၌သင်တို့၏ခြေထောက်များထားပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်သင့်ကျောနောက်သို့လက်ဝဲလက်မှလက်ျာဘက်ဆောင်ခဲ့ဘယ်ဘက်ကိုလိမ်ပြီးတော့, သင့်လက်ဝဲပခုံးကိုကျော်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့အကြည့်ကိုယူပါ။ ဒီရုံ warmup ဖြစ်တယ်, ဒါဒီသည်သင်၏အနက်ရှိုင်းဆုံးလှည့်ကွက်မဖြစ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။
ဤသည်ကိုလည်းသို့သင့်ရဲ့လွယ်ကူသော pose ယူမယ့်နေရာကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည် ရှေ့ဆက်ကွေး ။ သငျသညျခဏ Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်လျက်ခဲ့တာကတည်းကဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရှေ့မှာကြောင်းကိုဒါ, သင့်ခြေထောက်များ၏အနေအထားပြောင်းပါ။ သငျသညျအတနျးစတင်သည်သည်အထိကဒီမှာထိုင်ဖို့ဆက်လက်သို့မဟုတ်သင်အကွံရှိပါကအနည်းငယ်ပိုပြီးဆန့်ကိုဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။
7 - ကြောင်-နွား Stretch
သင်ဆဲအချိန်အတန်ကြာရှိပါကအနည်းငယ်ကျည်ပြုပါ ကြောင်-နွားမပို် ။ ဤရွေ့ကားနောက်ထပ်ကျောရိုးလျှော့ပေးရေးပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျ, သင့်အသက်ရှုရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွေကိုတပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်မှဂရုစိုက်, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ပေါ်မှာဤလုပ်နေတာထွက်သက်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်နေကြသည်ကတည်းကလှုပ်ရှားမှုတစ်ရပ်ကိုစတင်ပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းရွှေ့ဖို့နောက်ဆုံးအရာဖြစ်၏တိုင်အောင်ကျောရိုးတက် ripple တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, သင့် tailbone အတွက်တစ်ဦးချင်းစီရွေ့လျားမှုစတင်ဖို့။
8 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
သင်တစ်ဦးသို့လာရန်လိုပေမည် အောက်ဖက် facing ခွေး အဓိကအားခြေထောက်တဦးတည်းနောက်ဆုံးအချိန်ကိုဆန့ ်. ရန်, (adho mukha svanasana) ။ နွားသငယ်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှည်ဖို့ကဒီမှာတက်နှင့်ဆင်းဒေါက်ခြေနင်း။
9 - ကလေး၏ pose
ကလေး၏ pose (balasana) အမြဲတမ်းနွေး-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကောင်းသောထို့အပြင်ဖြစ်ပါတယ်။ မကြာခဏရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးကျိန်းဝပ်အဖြစ်၏ pose ထင်သော်လည်း, ကလေး၏ pose လည်းတင်ပါးနဲ့ပေါင်များအတွက်ကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းကမ်းလှမ်းခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏လာမည့်လူတန်းစားများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်အတွင်းကသင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုဖွင့်ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။
10 - နတ်ဘုရားမဖြစ်စေ
လူအတော်များများဟာနတ်ဘုရားမအတွက်လူတန်းစားရဲ့ start စောင့်ဆိုင်းလိုနောက်ထပ်တင်ပါးဖွင့်လှစ်ရန် (supta baddha konasana) ရှိုး။ အမှန်စင်စစ်လူအတော်များများနတ်ဘုရားမတစ်ဦးရှည်လျားသောစစ်မှုထမ်းများ၏မျက်နှာသာအတွက်ရှေ့ရှစ် pose skip လိမ့်မယ်။ ဒီခပ်သိမ်းသောအမူအရာအားဖြင့်, သင့် preference ကိုလိုလျှင်, ထိုသို့ပြုကြ၏။
သငျသညျကိုလညျး pose (များ၏ထိုင်ဗားရှင်းသို့လာနိုငျ cobbler ရဲ့ pose ) သို့မဟုတ်ပဲသင့်ရဲ့အတန်းအစားကစတင်ခဲ့သည်သည်အထိမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အလွယ်ကူသော pose ပြန်သွားပါ။