နှလုံးအဖွင့်သူတို့ကိုပိုပြီးလက်ခံနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အောင်, သင့်ရင်ဘတ်နဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်ကိုချဲ့ထွင်။ သင်တစ်ဦးကိုပြန်ဝိုင်းနှင့်သင့်ရင်ဘတ်သည်ပြိုလဲပြီသောအခါ, နူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်တင်သွင်းခဲ့တဲ့တစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားပါပဲ။ သင်၏နှလုံးဖွင့်လှစ်ယုံကြည်မှုနှင့်အခွင့်အာဏာ telegraphing, အတိအကျကိုဆန့်ကျင်ဘက်ပဲ။ ကီးဘုတ်ကျော်ငုံ့, စာသင်ခုံမှာအလုပ်လုပ်တာရှည်နာရီဖြုန်းနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်သောကျောရိုးဝိုင်းစေသည်။ ဒါဟာနှလုံးပွင့်လင်းနှင့်အတူဤကိုယ်ဟန်အနေအထားတန်ပြန်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
ဤအ pose ၏, အားလုံးမဟုတ်သော်လည်းအတော်များများလည်း backbends ဖြစ်ကြသည်။ နောက်ကျော-ကွေးတဲ့အခါ, အထူးသဖြင့်နှလုံးဖွင့်လှစ်ရခြင်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာအဘို့, အနိမ့်ပြန်ပိုပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်လေ့ရှိသောကြောင့်မကြာခဏ underutilized ထားတဲ့ကျောရိုး၏အထက်ပိုင်းနှင့်အလယ်တန်းအစိတ်အပိုင်းများကိုထည့်သွင်းအာရုံစိုက်ပါ။
အောက်က pose ပထမဦးဆုံးစတင်ဖွင့်ဘို့အသင့်လျော်ဆုံးသည့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူအခက်အခဲ၏နိုင်ရန်အတွက်အုပ်စုဖွဲ့နေကြသည်။ အဆိုပါအကြံပေးချက်များတစ်ခုချင်းစီကို pose ၏စိတ်နှလုံး-ဖွင့်လှစ်အလားအလာတိုးမြှင့်ဖို့ရည်ရွယ်နေကြသည်။
1 - ပြန်လည်ထူထောင်နှလုံးသားဖွင့်လှစ်
သငျသညျရှိပါက တစ်ကျားကန် တစ်အားကောင်း, စောင်နဲ့တူ, ဒါမှမဟုတ်နေရာလေးကိုပိတ်ဆို့တစ် ပွနျလညျထူထောငျနှလုံးဖောက်တံ သင့်ရဲ့ရှာဖွေရေးစတင်ပါရန်အံ့သြစရာနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင်ကပေါ်အိပ်သည့်အခါကသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားတက်၏အောက်ခြေကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထောကျပံ့မညျဖွစျကွောငျးဒါကျားကန်ထားပါ။ ခြေထောက်မဆိုရပ်တည်ချက်အတွက်ဖြစ်နိုင်သည်ဆန့်သော, ဒူးကွေး, နတ်ဘုရားမရှိုး ။ သင်သည်အခြားကျားကန်သင်၏ဦးခေါင်းကိုထောကျပံ့ဖို့လိုပေမည်။
သင့်ရဲ့ပြန်ကျားကန်ကျော်အရည်ပျော်အဖြစ်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေပါ။ သငျသညျအရာရှိတဦးကယောဂကျားကန်ရှိသည်ဟုပိုင်ဆိုင်မထားဘူးဆိုရင်ကျနော်တို့ဘယ်လိုအချို့စိတ်ကူးရှိသည် သင်သည်ဖြစ်ကောင်းအိမျတျောကိုလှည့်ပတ်ရှိပစ္စည်းများနှင့်အတူက hack ။
2 - ကြောင်-နွား Stretch - Chakravakasana
ကိုသုံးပါ ကြောင်-နွားမ ကိုတကယ်ကျောရိုးနှင့် extension flexion အကြားခြားနားချက်ခံစားရရန်အခွင့်အလမ်းကိုယူပြီးဆန့်ကျင်ဘက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်။ အဆိုပါကြောင်အနေအထား (flexion) တွင်နက်ရှိုင်းသောသင်၏အရင်ဘတ်သို့သင်၏နှလုံးဆွဲခြင်းအားဖြင့်, သင်ပိုမိုအပြည့်အဝနွားအနေအထား (နှလုံးအဖွင့်ခေါ် extension ကို,) အတွက်ချဲ့ထွင်နိုင်ပါ။
တစ်ဦး string ကိုပု sternum မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှတဆင့်အပြေးနှင့်မျက်နှာကျက်ရန်သင့်နောက်ကျောကတဆင့်တိုးချဲ့ဆိုပါစို့။ ကြောင်တစ်ကောင်အတွက်, string ကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တက်၏ဗဟိုခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ နွားမခုနှစ်, string ကိုသင့်ရဲ့ sternum ချခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။
3 - Sphinx ဖြစ်စေ
Sphinx သင့်ရဲ့ပခုံးအားဖြင့်သင်တို့၏ရင်ဘတ်ဆွဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့နေရာကောင်း, (မြွေဟောက်နှင့်အထက်သို့မျက်နှာမူခွေးကဲ့သို့) အများအပြားသည်အခြား pose အတွက်နေရာလေးကိုအတွက်လာကြလိမ့်မည်သည့်အရေးယူဆောင်ရွက်မှုဖြစ်ပါတယ်နှင့်နှလုံးအဖွင့်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။
ရှေ့ဆက်ရန်သင့်ရင်ဘတ်များအတွက်အခန်းတစ်ခန်းအောင်, သင့်ကျောရိုးတိုးချဲ့ဖို့သင့်လက်ဖျံသို့ပြင်းပြင်းထန်ထန်နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ပုံနှင့်ဝေးသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေပြောင်းရွှေ့သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ တကယ်တော့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်လှားသူတို့ကိုရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲ isometrically ပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့လက်ဝါးဆွဲပါ။
4 - တံတားဖြစ်စေ - Setu Bandha Sarvangasana
တံတားများတွင်ရှိုးသင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်စိမ်းလန်းခွင့်ပြုပါရန်သင့်တင်ပါးရုပ်သိမ်းပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာသင့်ရဲ့ပခုံး tuck ။ သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားနောက်ကွယ်မှမှသင်၏နှလုံးထောကျပံ့ဖို့အနည်းငယ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။
5 - Supine ကျောရိုး Twisted - Supta Matsyendrasana
ဒီအလှည့်ကွက် ရင်ဘတ်၏ရှေ့ဆန့်တစ်ဦးအကြီးအခွင့်အလမ်းပေးထားပါတယ်။ နှလုံးအဖွင့်၏ရည်ရွယ်ချက်, တတ်နိုင်သမျှမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးနှစ်ခုလုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူးကြမ်းပြင်ကနေကွာလာစေနိုင်ပါသည်, သို့သော် ok ပါပဲ။ သင်ပင်ဆရာအပန်းဖြေဖို့သူတို့ကိုအားပေးရန်သင့်ပခုံးပေါ်ညင်ညင်သာသာနှိပ်စိတ်ကူးနိုင်ပါတယ်။
6 - Cobra ဖြစ်စေ - Bhujangasana
အဘို့ မြွေဟောက် ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်နှင့်သင့်နားရွက်ထဲကနေသူတို့ကိုပယ်စောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ဦးမွှန်တွင်, သင့်လက်သို့နှိပ်ခြင်းမရှိဘဲကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ Exhale နှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နဖူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ချီကြွဖို့ဓာတ်များနှင့်အောက်လျှော့ချရန် exhaling, သင်၏နောက်နှစ်ခုအသက်ရှူပေါ်မှာဤသံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဤသည်ကိုအထပ်ထပ်သင်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသငျသညျကွိုးစားပါဦးချင်းစီအချိန်ကိုချီနိုင်မည်အကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောများတွင်ကြွက်သားနိုးထကူညီပေးသည်။
7 - Warrior II ကို - Virabhadrasana II ကို
အချို့သော pose အဖြစ်နှလုံးဖောက်တံအဖြစ်သိသာမဟုတ်နေစဉ်, စစ်သည်တော် II ကို ရင်ဘတ်အနှံ့ချဲ့ထွင်ဖန်တီးပါဘူး။ အာရုံစူးစိုက်မှု၏တစ်ဦးကအများကြီးများသောအားဖြင့်ဒီ pose အတွက်ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်အထဲသို့ဝင်ခြင်းနှင့်လက်နက်နည်းနည်းလစျြလြူရှုရ။
သင်ရှေ့ဆက်ဝိုင်းခံရဖို့လေ့အရာ, ဒီမှာကသင်၏ပုံမှန်အတိုင်းရပ်တည်မှုကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ကျသွားမဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်ချင်တယ်။ hunching ရှောင်ရှားရန်ကိုဆင်းပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ရင်ဘတ်အနှံ့အာကာသလုပ်နှစ်ခုလုံးကိုလက်ချောင်းထိပ်ကတဆင့်ထွက်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ရောက်ရှိဖို့။
8 - တိုးချဲ့ဘေးထွက် Angle ဖြစ်စေ - Utthita Parsvakonasana
တိုးချဲ့ဘက်ထောင့် တစ်ဦးနှလုံးဖောက်တံဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာတစ်ခုကြိုးစားအားထုတ်မှုအတွက်ဆင်းလှည့်ခွင့်မရင့်ကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်သတိထားအာရုံစူးစိုက်မှုကြာပါသည်။ ထိုသို့သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ဖို့ခွင့်ပြုလျှင်ရှေ့ဒူးကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့လက်ဖျံယူပိုကောင်းတယ်။ အာကာသစေရန်သင့်ရုပ်သိမ်းလက်မောင်းမှတစ်ဆင့်တက်ရောက်ရှိဖို့။
9 - တြိဂံဖြစ်စေ - Utthita Trikonasana
တြိဂံရှိုး တိုးချဲ့ဘက်ထောင့်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့ဒီမှာအတူတူအရေးယူမှုနှင့်အသိပေးချက်များအများကြီးရှိပါတယ်အထက်, ရှိုး။ သင့်ရင်ဘတ်တွင်ပိုမိုလွတ်လပ်ခွင့်ကိုခွင့်ပြုလျှင်ပိုမိုမြင့်မားသည်သင်၏ရှေ့ခြေထောက်တက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုပေါ်သို့သင်၏လက်ကိုယူပါ။
သင့်ကျောနောက်သို့သင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်းလက်မောင်းကျဆင်းနေကြိုးစားဖြစ်နိုင်သည်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ကိုကိုင်ဖမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီချည်နှောင်၏ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲသင့်ရင်ဘတ်အနှံ့ဖွင့်ပွဲကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။
10 - တစ်ဝက်မွန်းယောဂဖြစ်စေ - Ardha Chandrasana
ခုနှစ်တွင် ardha chandrasana , သင့်လက်မောင်းကိုပြုစုပျိုးထောင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏ဖွင့်ပွဲ၏ရလဒ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေမယ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ angled သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လွယ်ကူသည်။ သင်သည်သင်၏လက်မောင်းမြှင့်ရှေ့တော်၌အပြည့်အဝကိုသင်၏ရင်ဘတ်လှည့်ပါ။
အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောမတိုင်မီပြန်အားပေးဖို့-ကူညီရန်မိမိကိုယ်ကိုအဘို့သင့်ကိုယ်ပိုင်ပခုံးပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်းလက်မောင်း၏လက်အားမရကြိုးစားပါ။
11 - အထခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း - Urdhva Mukha Svanasana
အထက်သို့ခွေး facing ကတိုးချဲ့ရေးအဘို့အခွင့်အလမ်းဖြစ်သင့်သည့်အခါမကြာခဏအဓိကရင်ဘတ်ပြိုကျဆိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ Sphinx ထံမှလေ့လာသင်ယူသောအရာကိုကိုသုံးပါကသင်၏နှလုံးမှတဆင့်ရေးဆွဲရန်, အထက်, ရှိုး။
လုပ်နေသည့်အခါ နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း , တကယ် pose တည်ထောင်ရန်အချိန်ကိုယူပြီးမပါဘဲခွေးတက်မှတဆင့်အလျင်စလိုတဲ့သဘောထားကိုရှိသေး၏။ ဒီတတ်ပြီးကိုတှနျးလှနျနှင့်ရက်ရက်ရောရောသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်နက်ဖြောမတိုင်မီပြန်ဆင်းသင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ဖို့ခဏယူပါ။ သင်တို့ကိုနောက်ကျောကသင်၏ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်ဆိုပါကသင်ကပင်နောက်ဆုံး pose ၌သင်တို့၏လက်နက်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
12 - ကုလားအုတ်ဖြစ်စေ - Ustrasana
ကုလားအုပ် ရှိုးဘီးအဘယ်သူကိုများအတွက်တင်းကျပ်စွာပခုံးနှင့်အတူလူများအတွက်ကောင်းတဲ့ option တစ်ခုဖြစ်သည် (အောက်တွင်ကြည့်ပါ) ခက်ခဲသည်။ သင်၏လက်ကိုအောက်တွင်လုပ်ကွက်ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ခြေဆစ်ရောက်ရှိဖို့ရန်အဘို့အခက်ခဲမယ့်လျှင်အောက်တွင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်း tuck ။
ကြောင်-နွားမလမ်းပိုင်း၌သင်တို့၏ရင်ဘတ်မှတဆင့်အပြေးခဲ့ string ကိုသတိမရကြသလော အခုတော့ကမျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ sternum ဆွဲမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကျောကရြောကျစခွေငျးငှါသို့မဟုတ်သင့်သင့်ရဲ့မေးစေ့တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်; တကယ့်ကိုဤနေရာတွင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏ဖွင့်ပွဲမထိခိုက်ပါဘူး။
13 - လေးဖြစ်စေ - Dhanurasana
ဒီကျရောက်နေတဲ့ backbend ၌သင်တို့၏ခြေဆစ်ကိုကိုင် Catching သင်၏နှလုံးအချို့ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲဖွင့်လှစ်ပေးသည်။ သငျသညျကွာသည်သင်တို့ထံကခြေတွန်းကြောင်းတစ်ချိန်တည်းမှာသင့်လက်နှင့်အတူခြေဆစ်အပေါ် Pull နှင့်သင့်ရှေ့ကိုယျခန်ဓာကိုချဲ့ထွင်ခံစားရတယ်။
14 - နွားမျက်နှာဖြစ်စေ - Gomukhasana
နွားမကျြနှာကိုရှိုး အများအပြားယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထားမှဗဟိုသောတစ်ပြိုင်နက်တွန်းအားပေး-ဆွဲအရေးယူမှုလေ့ကျင့်ပြီးပြည့်စုံသောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင့်ကျောနောက်သို့လက်နှင့်ချည်နှောင်အလိုအလြောကျရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တွန်း။ အဆိုပါစိန်ခေါ်မှုသင်သည်သင်၏ lumbar ကျောရိုးအားလုံးကိုသင့်ကျော-ကွေးမလုပ်ကြပါဘူးဒါကြောင့်ပြန်အတွက်နံရိုးဖှဲ့အထက်ရင်ဘတ်တိုးချဲ့ပါစေပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်၏လက်ကိုသင်၏ကျောနောက်သို့တွေ့ဆုံရန်မထားဘူးဆိုရင်ဒါဟာကြီးမားတဲ့သဘောတူညီချက်မဟုတ်ပါဘူး။ သူတို့ကို join ဖို့သိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။