Absolute Beginners များအတွက်ကြံခိုင်ရေးမှ 6 Weeks

by Paige Waehner

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကနေရှည်လျားသောချိုးယူပါတယ်ဒါမှမဟုတ်သင်ရုံစတင်ဖွင့်လိုက်လျှင်ဤခြောက်တပတ်အစီအစဉ်ကိုစတင်ပြီးပြည့်စုံသောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအပတ်တွင်မှတပတ်ကနေတိုးရိုးရှင်းတဲ့, ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မြဲမြံစေပါလိမ့်မယ်။

ပေးလေ့ကျင့်ခန်းသာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြပြီးလူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်ဒါကြောင့်လိုအပ်အဖြစ်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်အချိန်ဇယားနှင့်ဦးစားပေး fit မှသူတို့ကိုပြုပြင်မွမ်းမံလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
သင့်ရဲ့အသံဖမ်း အရေးပါသောအစာရင်းဇယား သင်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံချင်လျှင်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်ပါ။ အဆိုပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုပြုခံရဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြသည် cardio စက် သို့မဟုတ်အပြင်ဘက်တွင်။ စက်တွေသင့်ရဲ့အရာမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်း (ဗီဒီယိုများ, အတန်း, ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်း, etc) ကိုအစားထိုးသို့မဟုတ် အခြားအရာတစ်ခုခုကိုရှေးခယျြ သငျသညျကိုခံစားပေလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများကိုစုသိမ်း။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် dumbbells အပါအဝင်ပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးမျိုး , လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, ခုခံခညျြအနှော , တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို နှင့်ဖျာ။ သငျသညျအသစ်ဆိုရင် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင် အခြေခံ နှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြဖို့။

1 - 6 အပတ် 1

နှစ်ဆယ် 20 ကနေတစ်ဆင့် @nimz

အပတ်က 1 အာရုံစိုက် ... စောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်းမုန်တိုင်းအဆင့်

ပြင်းထန်မှုသင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးပါသောလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည်ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းခံစားရသင်မည်သို့သင်ပေးလို့ရပါတယ်စောင့်ကြည့်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ။ စောင့်ကြည့်ဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ် ပြင်းထန်မှု အပါအဝင်:

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယခုအပတ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီစဉ်အတွင်း cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ခံစားမိပုံကိုခြေရာခံနှင့်အကြံပေးအဆင့်ဆင့်ရန်သင့်ခံစားကွိုးစားအားထုကိုက်ညီအထက်ပါနည်းလမ်းများ၏တဦးတည်းကိုအသုံးပြုပါ။ အများစုကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးမှာပါလိမ့်မည် အလယ်အလတ်အဆင့်တွင် သင်ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲက (သို့သော်မပေး huffing နှင့် puffing) နေဆိုလိုတာက။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုများတဲ့သဘောမျိုးရရှိရန်ယခုအပတ်ကြောင်းအာရုံစိုက်။

နေ့ 1: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအတိုနဲ့ရိုးရိုးဖြစ်ကြပြီးသင့်အကြောင်း 35-45 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Beginner Cardio
အရှည်: 20 မိနစ်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: 10-15 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို , ဒါမှမဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: sooth Stretch

နေ့ 2: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

ယနေ့တွင်သင်သည်နောက်သို့လိုက်ရန်ကိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားရှိသည်, ဒါပေမယ့်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏ပခုံးအပန်းဖြေဖို့ထိုင်လမ်းပိုင်း, လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောပါဘူး။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 10 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch

နေ့ 3: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

ယနေ့တွင်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုနေ့ 1 အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, ဒါပေမယ့်အသစ်တခု cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအတူ။ ယနေ့တွင်သင်သည် 13-မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ် 10-မိနစ်စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်သော်လည်းသင်တော့ဘူးတစ်ခုခုချင်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့အခမဲ့ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Beginner လျှောက်လှမ်းခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီး
အရှည်: 10-13 မိနစ်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: 10-15 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: sooth Stretch

နေ့ 4: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

အဲဒီမှာသင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းအပေါ်ဘာမျှယနေ့ဖွင့်ပေမယ့်ဆန့်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျား, အားလပ်ချိန်ယူပြီးလမ်းလျှောက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်တက်ကြွစွာနေဖို့ကြိုးစားပါ။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

ယနေ့လှေကားကိုအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်ကိုသုံးပါ
10 မိနစ်လမ်းလျှောက်ယူရန်သင့်နေ့လယ်စာနာရီကိုသုံးပါ
တီဗီကြည့်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်
အပို 5 မိနစ်များအတွက်ခွေး Walk

နေ့ 5: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 10 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch
အရှည်: 5-10 မိနစ်

နေ့ 6: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Beginner Cardio
အရှည်: 20 မိနစ်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: 10-15 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: အခြေခံပညာ Stretch

2 - 6 အပတ် 2

ဆန့်အမျိုးသမီးများနေ့။ Tara Moore က / Getty Images

တပတ် 2, သင်တဖြည်းဖြည်းတိုးကိုကူညီအချို့သောအသေးစားအပြောင်းအလဲများကိုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအသစ်မဟုတ်တော့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်လိမ့်မယ်နှင့်သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်အစုံလုပ်နေတာပါလိမ့်မယ်။

အမြဲအတိုင်း, သင်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အချိန်ဇယားနှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံကျေးဇူးပြုပြီးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားမထောငျ, လိုအပ်အဖြစ်အပိုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယူပြီး။

အပေါ် ... FITT အပတ်က 2 အာရုံစိုက်

ယခုတပတ်, သင့်အာရုံပေါ်တွင်ဖြစ်ပါသည် FITT မူအရ ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုဖွင့် setting ထဲမှာကျွန်တော်တို့ကိုလမ်းညွှန်ပေးသော။ ဤသည်မှာနိယာမလည်းပါဝင်သည်:

frequency - ဤရက်သတ္တပတ်, သင်အခြေခံအောက်ပါအတိုင်းရာ cardio 3 ကြိမ်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေး 3 ကြိမ်, လုပ်နေလုပ်နေ လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ စတင်ခဲ့ပြီးနှင့်သင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေတဲ့အဘို့။ ကျနော်တို့တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ဤအစီအစဉ်တလျှောက်လုံးတိုးပါလိမ့်မယ်။
ပြင်းထန်မှု - ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းတွင်သငျသညျအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအပေါ်ဒါမှမဟုတ်အပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 5-6 အကြောင်းကိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ် ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး ။ သငျသညျတိုးအဖြစ်, သင်တဖြည်းဖြည်းကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အခြားနည်းစနစ်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။
အချိန် - သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကို 10-20 မိနစ်ခန့်မှာစတင်ခဲ့ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်ကျနော်တို့တဖြည်းဖြည်းခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီဖို့ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန် add ပါလိမ့်မယ်။
type - ဒါဟာသင်ပျော်မွေ့လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူထွက်စတင်ရန်အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်း Cross-ရထားဖို့အရေးကြီးတယ်နှင့်စေ့စပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အမှုအရာထရောမွှေပါ။ နောက်ပိုင်းတွင်အစီအစဉ်တွင်, သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ add အသစ်လှုပ်ရှားမှုများကိုရွေးချယ်ပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်အချိန်မှာသင်တစ်ဦးလုံလောက်သောပြင်းထန်မှု, အချိန်နှင့်ကြိမ်နှုန်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်, ခန္ဓာကိုယ်အဆီ, ခံနိုင်ရည်နဲ့ခွန်အား၌အပြောင်းအလဲများတွေ့မြင်ရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်၏အလောင်းသည်လက်ရှိ FITT အဆင့်ဆင့်မှညှိသောအခါ, သူတို့ကိုပိုပြီး၏တဦးတည်းချယ်လှယ်နိုင်ရန်အချိန်ပါပဲ။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုသင်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးပါမည်။

နေ့ 1: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

သင့်ရဲ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းယခုအပတ်တစ်ဦးကဆက်ပြောသည် 5 မိနစ်နှင့်အတူပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကရဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တည်ဆောက်။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကြား၌တစ်ဦးအကျဉ်းကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံကိုပြုပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 25-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: sooth Stretch

နေ့ 2: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

ယနေ့တွင်သင်သည်ပေမယ့်တစ်ဦးကဆက်ပြောသည် 5 မိနစ်နှင့်အတူ, သင့်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကျော, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများအတွက်ထိုင်လမ်းပိုင်းအတူတက်အပြီးသတ်ပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch

နေ့ 3: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

အသစ်ရဲ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုယနေ့သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုမဆိုစက်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပါဝငျသညျ။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: အခြေခံပညာ Interval
အရှည်: 21 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: sooth Stretch

နေ့ 4: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

အဲဒီမှာသင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းအပေါ်ဘာမျှယနေ့ဖွင့်ပေမယ့်, အားလပ်ချိန်ယူပြီးလမ်းလျှောက်, ဆန့်နှင့်ရွေ့လျားအားဖြင့်သင်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်တက်ကြွစွာနေဖို့ကြိုးစားပါ။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

တူ, တက်ကြွစွာဂိမ်း Play Wii Fit Plus အား
သငျသညျကို TV ကြည့်ရှုနေစဉ်အတွင်းအချို့အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ် pushups သလား
စောစောတီဗီကို turn off နဲ့အိပ်ရာမဝင်မီမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ဆန့်
အပို 5 မိနစ်များအတွက်ခွေး Walk

နေ့ 5: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch

နေ့ 6: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 25-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: sooth Stretch

3 - 6 အပတ် 3

အဆိုပါအားကစားရုံမှာ Dumbbells ။ မာ့ခ် Romanelli / Getty Images

ယခုတပတ်ကိုသင်ယခင်ရက်သတ္တပတ်ကနေသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုကြီးတချို့ပြောင်းလဲမှုများကိုတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။ ငါတို့သည်သင်တို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ cardio နှင့် 2 ရက် 3 ရက်အတွင်းပေးခြင်း, သင့် cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းကွဲအားဖြင့်များမှာတိုးမြှင့်ပေးအပ်လာခဲ့ခြင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကွဲခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ပိုမိုလုပ်ဖို့ခွင့်ပြုစေခြင်းငှါအရာ, အသီးအသီးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပိုမိုစွမ်းအင်ကိုပေးနိုင်ပါသည်။

တွင် ... ခြေရာခံခြင်းတိုးတက်ရေးပါတီအပတ်က 3 အာရုံစိုက်

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းခရီးပြုပါလိမ့်မယ်အရေးကြီးဆုံးအရာတစျခုမှာသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်တို့နေရာသိမှတ်ကြလော့နှင့်သင်မည်သို့တိုးတက်အောင်နေလှုံ့ဆော်တည်းခိုနှင့်သင်သည်လက်ျာခြေရာခံပေါ်မှာဆိုရင် သိ. များအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု - အလေးချိန်အရှုံးကိုသင်လုပ်နေလုပ်နေပုံကိုဆိုင်သောနေရာများတွင်တစ်ဦးလူကြိုက်များနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမကြာခဏကျွန်တော်မျှော်လင့်ထားထက်ပိုမိုနှေးကွေးနှင့်သိသာထင်ရှားသောအပြောင်းအလဲများကိုကြည့်ဖို့ရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လအတွင်းယူစေခြင်းငှါသတိရပါ။ သင်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်ဒီအတိုင်းတာနိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့တိုင်းတာတာ , သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစမ်းသပ်ပြီးရတဲ့ နှင့် / သို့မဟုတ်သင်ကြည့်ရှုသို့မဟုတ်ဘယ်လိုသင်၏အဝတ်မထိုက်မတန်ဘယ်လောက်ကိုသတိပွုမိ။
Completed လေ့ကျင့်ခန်း - သင့်တိုးတက်မှုကိုကိုခြေရာခံဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းခရီးရလဒ်များနှင့်ပိုပြီးအပေါ်လျော့နည်းအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ငါသိ၏။ တစ်ဦးရည်မှန်းချက်ချိန်ညှိခြင်း အပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအခြို့သောအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်သင့်အောင်မြင်မှုကျင်းပနေချိန်မှာသင်ကလုပ်ငန်းစဉ်အပေါ်အာရုံစိုက်နေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
ကနျြးမာရေးတိုးတက်မှု - လေ့ကျင့်ခန်းပဲသငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီထက်သင်တို့အဘို့ပိုပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစ, သင်ပိုကောင်းအိပ်ကူညီသင်ပိုမိုစွမ်းအင်ပေးသို့မဟုတ်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုပိုမိုလွယ်ကူစေပါလိမ့်မည်။ (စသည်တို့ကို, ငြီးငွေ့လာပြီမရှိဘဲသင်၏ကလေးတွေကိုသို့မဟုတ် grandkids နှင့်အတူဆော့ကစားနိုင်ဖြစ်ခြင်း, ထွက်ဖြတ်သန်းခြင်းမရှိဘဲအလုပ်ခွင်မှာလှေကားတက်လမ်းလျှောက်နိုင်ဖြစ်ခြင်း, ဥပမာ) သင်တိုးတက်လာဖို့ချင်ပါတယ်အဘယျသို့စဉျးစားကွညျ့နှင့်သင့်အပတ်စဉ်ထဲမှာ၏မှတ်စုတစ်ခုလုပ် စစ်ဆေးရမည့်စာရင်း။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်ကိုသင်လာပါတယ်ဘယ်လိုဝေးကြည့်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုငျရညျ - သင်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီကိုယ့်ကိုကိုယ်မြင်ခံစားမိသောအခါလှုံ့ဆျောမှုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုလွယ်ရတဲ့အခါသင်အားကောင်းနှင့်အသိပေးစာလာပြီဆိုရင်အစုံ, ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သင်အပတ်တိုင်းအသုံးပြုနေသည်ဘယ်လောက်အလေးချိန်ကိုသင်ပြောပြနိုင်မည်မျှခြေရာခံခြင်း။

နေ့ 1: Cardio နှင့် Stretch

ယနေ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်ခန့်အထိသငျသညျကိုယူပြီးယခင်လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တည်ဆောက်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 30-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ယောဂ

ယနေ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြင်းထန်မှုနှင့်စိန်ခေါ်မှုဆိုလိုတာကယခင်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုလေ့ကျင့်ခန်းပေးထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျအစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကြိမ် 2 စုံကိုလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
အရှည်: 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ, 30-45 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: (လိုအပ်ပါကအစားထိုး dumbbells) Dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: 10-Minute အယောဂ (Optional)

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

တစ်ဝတ်ဆင် pedometer နေ့ကိုတလျှောက်လုံးအနည်းဆုံး 5000 ခြေလှမ်းများရရန်ကြိုးစား
အိမ်သူအိမ်သားတစ်ဝှမ်းစီးပွားဖြစ်သင်အကြိုက်ဆုံးတီဗီရှိုးစဉ်အတွင်းအပေါ်ကြွလာတိုင်းအချိန် Walk
သင်၌ go မတိုင်မီအလုပ်မှာယာဉ်ရပ်နားအများကြီးတဝိုက် 2 သောက် Walk
အပို 5 မိနစ်များအတွက်ခွေး Walk

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

ယနေ့အသစ်အကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း 25 မိနစ်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးပွါးကြောင်းကိုလည်းထပ်မံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်အနည်းငယ်ကြာပါတယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Interval သည် Cardio
အရှည်: 25 မင်း
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
အရှည်: 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ, 30-45 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: Dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (လိုအပ်ပါကအစားထိုး dumbbells), တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 30-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

4 - 6 အပတ် 4

သောက်ရေအမြိုးသမီးတ။ ရောဘတ် Daly / Getty Images

ယခုတပတ်ငါတို့သည်သင်တို့အသစ်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားသို့အခြေချဖို့အချိန်အတန်ကြာခွင့်ပြုပါရန် breather ယူပြီးပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အဘယ်သူမျှမသစ်ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, စိန်ခေါ်မှုများ, ဒါမှမဟုတ်အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကကဲ့သို့တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ ဒါဟာကိုယ့်ကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ဖို့အချိန်ပေးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတက်သည်ဖေါ်ပြခြင်းအပေါ်အလုပ်မလုပ်ခြင်း, အမှုအရာသွားကြသည်ကိုဘယ်လိုထုတ်တွက်ဆဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

အာရုံစိုက် ... သင်ကိုယ်တိုင််အကျိုးကျေးဇူး

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လှုံ့ဆော်တည်းခိုအမြဲလွယ်ကူသည်မဟုတ်, ကသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုပြီးမြောက်မှုအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ဆုချဖို့ကူညီပေးသည်။ ယခုတပတ်, သင့်ရည်မှန်းချက်ကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆုချဖို့ဘယ်လိုပုံဖော်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

အနှိပ်ခံ, မျက်နှာ, သို့မဟုတ်အခြား spa ကုသမှုအချိန်စာရင်း
အသစ်ကဂီတ Download
စာအုပ်တစ်အုပ်ကိုဖတ်ရှုဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာ, သီချင်းနားထောင်, ဒါမှမဟုတ်အပန်းဖြေ
အနာဂတ်ခရီးစဉ်သို့မဟုတ်စွန့်စားမှုစီစဉ်
သင်အကြိုက်ဆုံးအရာလုပ်နေတာတချို့အချိန်ဖြုန်း

သင်ဘယ်လိုယခုအပတ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆုချကြမည်နည်း သင်တို့ရှိသမျှသည်ရက်သတ္တပတ်ကြာမြင့်စွာကမျှော်လင့်နိုင်အောင်အခုစီစဉ်နေပါတယ်။

နေ့ 1: Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 30-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
အရှည်: 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ, 30-45 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

အဲဒီမှာသင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းအပေါ်ဘာမျှယနေ့ဖွင့်ပေမယ့်သင်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်တက်ကြွစွာနေဖို့ကြိုးစားပါ။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

ယနေ့လမ်းလျှောက်အနည်းဆုံးမိနစ် 20 စုပြုံ
သင့်မိသားစုနှင့်အတူ '' အဘယ်သူမျှမတီဗီ '' ညဥ့်နှင့်ပြဇာတ်ဂိမ်းများကိုဘော်ပြကြလော့
သငျသညျထိုင်ခြင်းမရှိဘဲယနေ့လုပျနိုငျမည်မျှလှုပ်ရှားမှုများတွင်ကြည့်ပါ
ကွန်ပျူတာပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Interval သည် Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
အရှည်: 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ, 30-45 မိနစ်
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 30-Minute အ Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

5 - 6 အပတ် 5

ပြေးစက်ပေါ်တွင်အပြေးအမြိုးသမီးတ။ Images ကိုရောနှောနေခြင်း - Erik Isakson / Getty Images

ယခုတပတ်သင်အစီအစဉ်၏အဆုံးရတဲ့နေနှင့်ပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကရဲ့ကြွင်းသောအရာသည်နောက်, ကျနော်တို့အမှတ်တံဆိပ်အသစ်ကလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးဆုကြေးငွေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ရက်နှင့်အတူတဖန်စိန်ခေါ်မှုတိုးပွားလာပါတယ်။ ကြောင်းအမြဲရွေးချယ်နိုင်မယ့်ပေမယ့်ဤသည်ကိုသင် 6 ရက်ယခုအပတ်ကျင့်သုံးပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။

အပတ်က 5 အာရုံစိုက်တွင် ... စိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေး

ယခုတပတ်ငါသင်သည်သင်၏စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဆင့်ကိုအာရုံစိုက်ဖို့ချင်တယ်။ အထူးသ, သင်ဘယ်လောက်အလေးပေးဖြစ်ကြပြီးကြောင်းစိတ်ဖိစီးမှုအချို့သက်သာရာကူညီပေးနေသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါသလဲ သငျသညျပြင်းထန်သော cardio တစ်ခုသို့မဟုတ်လျှော့ပေါ့လမ်းပိုင်းလုပ်နေလုပ်နေပဲဖြစ်ဖြစ်, လေ့ကျင့်ခန်း, တင်းမာမှုသက်သာရာကိုကူညီသင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, သင်နေ့ရက်တိုင်းကိုပိုမိုပြီးမြောက်ဖို့စွမ်းအင်ကိုပေးလိမ့်မည်။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခံစားရပုံကိုစဉ်းစားပါ။ သငျသညျသရုပ်ြပ, နေ့ရင်ဆိုင်ဖို့အဆင်သင့်ခံစားရပါသလော သို့ဆိုလျှင်သင်သည်လက်ျာခြေရာခံပေါ်မှာဆိုရင်။ သငျသညျညှစ်ခံစားရလျှင်, သောသင်အလွန်အကျွံလုပ်နေလုပ်နေမယ့်နိမိတ်လက္ခဏာဖြစ်နိုင်သည်နှင့်ပိုပြီးကြွင်းသောအရာလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

နေ့ 1: Cardio Medley နှင့် Stretch

ယနေ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းပြေးစက်, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်နှင့်စာရေးကိရိယာစက်ဘီးသုံးပြီး 40 မိနစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အားဖြင့်သင်တို့ကြာပါသည်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Cardio Medley
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: စက်ခါးပတ်, Elliptical နှင့်စာရေးကိရိယာများဆိုင်ကယ် (သို့မဟုတ်မည်သည့် 3 cardio စက်တွေ)
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာ Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets နှင့်ယောဂ

ယနေ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်က (နှင့်အခိုင်အမာ) လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလာမည့်အဆင့်နှင့်ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်အချိန်ချွေတာတဲ့အမှတ်တံဆိပ်အသစ်က format နဲ့ရန်သင့်အားကြာပါသည်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets
အရှည်: 40-60 အောင်မင်း
level: တောင်းပန် / Int
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (ဤနေရာတွင်နိုင်ပါတယ်ခွဲ dumbbells လိုအပ်လျှင်), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
လေ့ကျင့်ခန်း 2: နံနက်ပိုင်းနှင့်ညနေပိုင်းယောဂ

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

ယနေ့တွင်သင်တစ်ဦးမှပြင်းထန်မှုတွန်းဖို့တောင်ကုန်းများနှင့် Sprint နှစ်ဦးစလုံးကပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းအမှတ်တံဆိပ်အသစ်ကကြားကာလ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအရ ဒီခံစားကွိုးစားအားထုဇယားအပေါ်အဆင့် 8 ။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Interval သည် Cardio
အရှည်: 30 မင်း
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets
အရှည်: 40-60 အောင်မင်း
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

ယနေ့လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် 5 နှင့် 6 အကြားရွေ့လျား, ရိုးရှင်းပြီးလွယ်ကူတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Cardio ခံနိုငျရညျ
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 7: အပိုဆု Cardio

ယခုတပတ်ကျွန်တော်တစ်ဦးဆုကြေးငွေ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်စိန်ခေါ်မှုတိုးပွားလာပါတယ်။ မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုကိုရွေးချယ်ပါနဲ့အနည်းဆုံး 20 မိနစ်လောက်များအတွက်တည်ငြိမ်, အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

6 - 6 အပတ် 6

အလေးရုတ်သိမ်းရေးအမြိုးသမီးတ။ ယောဟနျသ Lund / မာ့ခ် Romanelli / Getty Images

ဒီဝေးကအောင်ဘို့ဂုဏ်ယူပါတယ်! ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်မလွယ်ကူပါဘူးဖြစ်တယ်, အဲဒါကိုရေရှည်တည်တံ့ဖို့တောင်ခက်ခဲပါတယ်။ သင်က program နဲ့ကပ်နေဖြင့်ဖွင့်အတိုင်းပြုပါတယ်။

ငါတို့သည်သင်တို့ပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကနောက်တော်သို့လိုက်တူအချိန်ဇယားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤရက်သတ္တပတ်အထိအရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကပါတယ်, ဒါကြောင့်စိုးရိမ်ပူပန်ရန်မအဓိကအပြောင်းအလဲများရှိပါသည်။

အပတ်က 6 အာရုံစိုက် On..What ရဲ့ Next ကို?

ဒါဟာသင်ဖန်တီးရန်ဒါခက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါကြောင့်လာမယ့်ဘာကိုစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါတယ်။ တဦးတည်း option ကိုအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်, ဒါမှမဟုတ်တိုးတက်စောင့်ရှောက်ဖို့အောက်ကအတွေးအခေါ်များကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်ပါသည်:

လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှု - ဤဆောင်းပါးပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲဖို့ဘယ်လိုပြသထားတယ်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းခြင်း - ဒီနေရာတွင်သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။

နေ့ 1: Cardio Medley နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Cardio Medley
အရှည်: 40 မင်း
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: ပြေးစက်, ဘဲဥပုံနှင့်စာရေးကိရိယာစက်ဘီး (သို့မဟုတ်မည်သည့် 3 cardio စက်တွေ)
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာ Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets နှင့်ယောဂ

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets
အရှည်: 40-60 အောင်မင်း
level: တောင်းပန် / Int
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်: လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (ဤနေရာတွင်နိုင်ပါတယ်ခွဲ dumbbells လိုအပ်လျှင်), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
လေ့ကျင့်ခန်း 2: နံနက်ပိုင်းနှင့်ညနေပိုင်းယောဂ

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

သင်ဒီမှာဘာလုပ်ရမှန်းကိုငါသိ၏။

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Interval သည် Cardio
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets
အရှည်: 40-60 အောင်မင်း
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Cardio ခံနိုငျရညျ
အရှည်: 35 မင်း
လေ့ကျင့်ခန်း 2: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကိုဆန့်

နေ့ 7: အပိုဆု Cardio

သင်ပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကလုပ်ခဲ့တယ်အတူတူအပိုဆု Cardio ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်အသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်

1 - 6 အပတ် 1

အပတ်က 1 အာရုံစိုက် ... စောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်းမုန်တိုင်းအဆင့်

နေ့ 1: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

နေ့ 2: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

နေ့ 3: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

နေ့ 4: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 5: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

နေ့ 6: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

2 - 6 အပတ် 2

အပေါ် ... FITT အပတ်က 2 အာရုံစိုက်

နေ့ 1: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

နေ့ 2: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

နေ့ 3: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

နေ့ 4: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 5: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

နေ့ 6: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

3 - 6 အပတ် 3

တွင် ... ခြေရာခံခြင်းတိုးတက်ရေးပါတီအပတ်က 3 အာရုံစိုက်

နေ့ 1: Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ယောဂ

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

4 - 6 အပတ် 4

အာရုံစိုက် ... သင်ကိုယ်တိုင််အကျိုးကျေးဇူး

နေ့ 1: Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

5 - 6 အပတ် 5

နေ့ 1: Cardio Medley နှင့် Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets နှင့်ယောဂ

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 7: အပိုဆု Cardio

6 - 6 အပတ် 6

နေ့ 1: Cardio Medley နှင့် Stretch

နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets နှင့်ယောဂ

နေ့ 3: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

နေ့ 4: Interval သည် Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets

နေ့ 6: Cardio နှင့် Stretch

နေ့ 7: အပိုဆု Cardio

Related Content

Fresh articles

Intresting articles