3 လွယ်ကူမူလစာမျက်နှာယလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြားကိုကြပ်ဖို့

ကလူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားတဲ့အခါမှာသူတို့မကြာခဏအားကစားခန်းမမှာစိတ်အားသန်သော cardio အစည်းအဝေးများစဉ်းစားပါ။ သင်တို့မူကားအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်နိုင်ပါတယ်ကြောင်းကိုသင်၏ဧည့်ခန်းရဲ့နှစ်သိမ့်အတွက်လုပ်ပေးနိုင်သည်ကိုလွယ်ကူပါတယ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

ထိုအမှာ-အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီအစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အလေးထားပါသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်အဆောက်အအုံကြွက်သားသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်။

နှင့်သင့်ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားသင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်တဲ့နှင့်ပိုပြီးမထိုက်မတန်ကိုကြည့်ကူညီပေးသည်။ ဒါကြောင့်အချို့ comfy အဝတ်ပေါ်တွင်တင်နှင့်ဤလွယ်ကူသောယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကတစ်ခုယနေ့စတင်ပါ။

လွယ်ကူသောမူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်း # 1

သင့်ရဲ့လက်မောင်းခြေထောက်နှင့် ABS အဘို့ဤ starter ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျရိုးရှင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအတူကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်ဖို့မဆိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျတစျဦးကလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွက်အတူတကွလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးသူတို့ကိုထခွဲထွက်သို့မဟုတ်၏အဆုံးမှသူတို့ကိုထည့်နိုင်သည် ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ။

• ဒိုက်ထိုး။ သငျသညျရသောအခါပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကိုမရှိမဖြစ်အရေးပါသည် push-ထပြုပါ ။ သငျသညျအကောင်း technique ကိုနှင့်အတူဖြည့်စွက်နိုငျသောတွန်းအားပေး-up, အပြောင်းအလဲနှင့်အတူစတင်ပါ။ လာမယ့်အဆင့်အထိတိုးတကျမှုကိုသင်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူ 10 ဦးကိုအထပ်ထပ်ပြုနိုင်သည်အခါ။
• အဆုတ်။ အစုတခုလုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ ရိုးရှင်းတဲ့ပြန်အဆုတ် ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ။ သငျသညျထောက်ခံမှုမပါဘဲတစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 10 အဆုတ်လုပျနိုငျသောအခါ, ကြိုးစားပြီး ရှေ့အဆုတ်သို့မဟုတ်အခြားအဆုတ်မူကွဲ ။

• ကီထိုင်။ အဆိုပါကီထိုင်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဓိကကကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့် sexy တင်းပါးပုံဖော်ဖို့ကူညီပေးသည်။ သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ တစ်ကီထိုင်လုပ်ဆောင် အနည်းဆုံးတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးမပါဘဲသင်၏ခြေနှင့်အတူ။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်၌ထိုင်နေကြသည်လျှင်အဖြစ်တင်ပါးကိုသင်နောက်ကွယ်မှနစ်မြုပ်။ တကျိပ်ကီထိုင်နှစ်စုံလုပ်ပါ။
• ပျဉ်။ တစ်ဦးက ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်သင့်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့ခြင်းနှင့်ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားမြှင့်တင်ရန်သောကြွက်သားအားကောင်းစေ။ 15 စက္ကန့်များအတွက်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်နဲ့နောက်ဆုံးမှာ 90 စက္ကန့်မှအားကောင်းတိုးတက်မှုရရှိရန်အဖြစ်။

လွယ်ကူသောမူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်း # 2

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအထက်ပါအခြေခံ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။ သင်ဤအလယ်အလတ် session တစ်ခုဖြည့်စွက်ရန် dumbbells အစုတခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပိန်, အားကြီးသောလက်နက်ပုံဖော်ဖို့ကူညီပေးသည်နှင့်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်နေဆဲဖြစ်သည်။

• Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်။ အသီးအသီးလက်၌တဦးတည်း dumbbell နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်တယ်။ သငျသညျအဖြစ်ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းပါ အလေးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့် သည့်တံတောင်ဆစ်မှာကွေးသည်။ တကျိပ်အထပ်ထပ်နှစ်စုံလုပ်ပါ။ သင်အစုံဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ပိုမိုလုပ်ဆောင်ဖို့လုံလောက်တဲ့စွမ်းအင်ရှိသည့်အခါအလေးချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်။
• lateral လစာတိုး။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell နှင့်အတူရပ်တယ်။ စွန်ပလွံကိုယ်ခန္ဓာ၏ midline ဆီသို့အတွက် facing ရပါမည်။ သင့်ရဲ့ဖြောင့်လက်နက်မြှင့် ပခုံးအမြင့်ဖို့နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချ။ တကျိပ်အထပ်ထပ်နှစ်စုံလုပ်ပါ။
• Triceps kickbacks ။ ရန်သင့်လျော်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားသို့ရရန်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပါ တို့သည် triceps kickbacks ဖျော်ဖြေမည် ။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းလက်နက်တိုးချဲ့နှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူစတင်အနေအထားမှပြန်လာကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တကျိပ်အထပ်ထပ်နှစ်စုံကိုဖြည့်။
• ကွေးတန်း။ တစ်များအတွက်သင့်လျော်သောအနေအထားသို့ရဖို့ ကွေးတန်း သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်လက်နက်ကိုသင်အောက်ဆွဲထားကြသည်နိုင်အောင်။ , တင်ပါးကနေရှေ့ကိုစောင်း သင်တစ်ဦးလှေလှေလှော်လျှင်အဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့လက်နက်တက် Pull ။
• က Wall ကီထိုင်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း # 1 ကနေအသစ်တခုအဆင့်ကိုရန်ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းယူဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီအပြောင်းအလဲကြိုးစားပါ။ နံရံတစ်ခုရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နှင့်တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားမှချသင့်ရဲ့တင်ပါးနစ်။ မြို့ရိုးအသင့်ကျောထောကျပံ့ပေးကွပါစို့။ ရာထူး Hold စက္ကန့် 30 ပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်သည့်အတိုင်းတစ်မိနစ်အဘို့မြို့ရိုးအကီထိုင်ကျင်းပရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်။

• overhead နှိပ်ပါ။ တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားများတွင် တစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းဖြည့်စွက် သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော် dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကိုပြန်မီအပြည့်အဝလက်နက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ တကျိပ်အထပ်ထပ်နှစ်စုံလုပ်ပါ။

သင်တို့သည်လည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း # 1 မှာ dumbbells အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအဆုတ်သို့မဟုတ်ကီထိုင်အစုတခုလုပ်ပေးအဖြစ်ဥပမာအားဖြင့်, အသီးအသီးလက်၌တဦးတည်း dumbbell ကိုင်ထားပါ။

လွယ်ကူသောမူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်း # 3

ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့ဤနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောခညျြအနှောများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအဖြစ်ကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်ကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဤကိရိယာများကိုသင်ချိန်ခွင်သည်သင်၏အသိတိုးတက်လာအောင်ကူညီလိမ့်မည်ဟုမတည်ငြိမ်မှုများက Element ထည့်ပါ။ သငျသညျအမြားဆုံးဒေသဆိုင်ရာအားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်မှာစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။

• တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုတွန်းအားပေး-Up ။ သငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူတစ်ဦးစံတွန်းအားပေး-up, ဖြည့်စွက်နိုင်လျှင်, ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေစမ်းပါ။ ယင်းနှင့်အတူ Start သင့်ရဲ့ဒူးထောကျအောကျတှငျဘောလုံးကို သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပိုပြီးအဆင်ပြေ get အဖြစ်ပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏ခြေဖို့ဘောလုံးကိုရွှေ့။
• ဝေးသောဘက်ခြေလှမ်း။ တီးဝိုင်း၏အလယ်တွင်အပေါ်အဆင့်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တလက်ကိုင်ကောက်။ အဆိုပါတီးဝိုင်းသင်တို့ခြေအောက်၌ looped ရပါမည်။ အခုတော့ ဘေးထွက်ဖို့ခြေလှမ်း တီးဝိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူ။ ကဆန့်ဖို့တီးဝိုင်းလိုအပ်သောကြောင့်ဤအခက်ခဲဖြစ်သင့်သည်။ ညာဘက်ငါးခြေလှမ်းများနှင့်လက်ဝဲငါးခြေလှမ်းများလုပ်ပါ။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်။
• overhead extenstion နဲ့ Lunge ။ တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့ရှေ့ဆက်အဆင့်နှင့်ရှေ့ခြေလျင်အောက်မှာသင့်ရဲ့တီးဝိုင်းရဲ့အလယ်၌ထားလေ၏။ တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းအဆုတ်ထဲသို့နစ်မြုပ်စဉ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တလက်ကိုင်နှင့်အတူတစ်ဦး overhead စာနယ်ဇင်းထဲသို့လက်နက်မြှင့်။ စတင်အနေအထားနှင့်ထပ်ပြန်သွားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာငါးအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
• လတ် pulldown ။ ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်တီးဝိုင်းပေါ်သို့ဖမ်းပြီး။ တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ချည်နှောင်ခြင်းကိုဖြေချ Pull ။ သငျသညျကျောအလုပ်၏အလယ်ရှိကြီးမားသော latissimus dorsi ကြွက်သားဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ စတင်အနေအထားနှင့်ထပ်ဖို့တင်ပြထားတယ်။

မှ တစ်ဦးမျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီး နေတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ကို 2-3 ကြိမ်လုပ်ပါ။ တဖန်သင်တို့ကြွက်သားတည်ဆောက်သကဲ့သို့, စကေးအပေါ်အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်တူညီနေဖို့စေခြင်းငှါ, သတိရပါ။ ဒါပေမယ့်သင်ကတစ်နေ့တစ်လျှောက်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာလမျး၌, သင်ကြည့်ရှုလိုက်သောလမ်း, သင်၏အဝတ်မထိုက်မတန်လမျး၌အပြောင်းအလဲများတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။ အဆုံး၌ထိုကယ့်ကိုအရေးပါသောအရာဖြစ်ကြ၏။