အဆောက်အအုံလုပ်ကွက်များနှင့်က Short ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း
အကြောင်းကိုအရှိဆုံးစိန်ခေါ်မှုအမှုအရာတစ်ခုမှာ အိမ်မှာယောဂအကျင့်ကိုကျင့် pose အရှေ့အနောက်စီတာဟာဖို့ဘယ်လိုထွက်ရှာဖွေသည်။ သငျသညျအတန်းတွေအများကြီးယူပွီးနောကျ, သငျသညျဆရာများထပ်တလဲလဲကိုလိုက်နာပေမယ့်အခုမှစမကြာခဏအနည်းငယ်အကူအညီလိုကြောင်းအချို့ပုံစံများရှိပါတယ်သတိပြုမိရန်စတင်လိမ့်မည်။
ဤရွေ့ကား, 10 အတိုချုပ်ပာအလုံးစုံတို့အဘို့သင့်လျော်သောများမှာ အသစ်များကိုယောဂကျောင်းသားများကို ။ သငျသညျလွတ်လပ်စွာတို့ကိုကျင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကြာကြာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့အအတူတကွသူတို့ကို run နိုင်ပါတယ်။
အဆောက်အဦလုပ်ကွက်အဖြစ်သူတို့ကိုသုံးပါနှင့်, တစ်နည်းနည်းရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားနှင့်အတူ, သင်မကြာမီသင့်အိမ်အလေ့အကျင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့ရွေးချယ်စရာအများကြီးအတူတက်သတ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။
Warmup ယောဂလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်စေ
1. Warmup အဆက်မပြတ် : တစ်ဦးကမြန်မြန်ဆန်ဆန်နွေး-Up စီးရီးကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကတင်းမာမှု-ကိုင်ပြီးဒေသများအပေါ်ထိ။ သငျသညျနံနကျစောစောအတန်းအစားရသို့မဟုတ်သင်အိမ်မှာလေ့ကျင့်နေတဲ့အခါတစျခုလုံးကို sequence ကိုကျင့်ကိုကျင့်လျှင်သင်တို့သည်ဤ pose အနည်းငယ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
- အာရုံစူးစိုက်: တင်ပါး, ပခုံး, ကျောရိုး
- 10 sequence ကိုရှိုး: ဆီးစပ်, ခြေထောက်လမ်းပိုင်း tilts အပ်၏မျက်စိရှိုး, လွယ်ကူသော pose, လင်းယုန်လက်နက်, လွယ်ကူသောလှည့်ကွက်, ကြောင်-နွားမလမ်းပိုင်း, အောက်ဖက်ခွေးကလေး၏ pose နှင့်နတ်ဘုရားမ pose ရင်ဆိုင်နေရ
2. 10 ရိုးရှင်းသောယောဂလေ့ကျင့်မှု : ယောဂ pose ထိရောက်သောဖြစ်မယ့်အရူး, လိမ် pretzel တူရန်မလိုပါ။ ဒီစီးရီးထဲမှာ 10 pose ကိုသင်အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ကြောင်းဖွယ်ရှိရာထူးဖြစ်ကြသည်။ မှန်မှန်တို့ကိုကျင့်, သင်ကျိန်းသေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတစ်ဦးခြားနားချက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- အာရုံစူးစိုက်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါး
- 10 sequence ကိုရှိုး: တောင်ပန်းကုံးဒူးခေါင်းကိုရှိုး, အဆုတ်ကွေးရှေ့ဆက်ထိုင်, ဝန်ထမ်းရှိုး, ပျဉ်ရှိုး, ရှိုး, ရှိုးများနှင့်ပျော်ရွှင်ကလေးရှိုး, ရှေ့ဆက်ကွေးရပ်လက်နက်ရှိုးကြီးပြင်း, ရှိုး
3. နေ့စဉ် Stretch ပုံမှန် : ဒီတစ်သွားလာရင်းမှ sequence ကိုသငျသညျနေ့စဉျနေ့လုပျနိုငျတဲ့အတိုအလေ့အကျင့်အဘို့ဖြစ်၏။ ဒါဟာအစတစ်ဦးမဟုတ်တော့အလေ့အကျင့်ကိုစတင်ရန်ကောင်းတဲ့နေရာပါပဲ။ သင်ပိုမိုအချိန်ရှိသည်အခါရက်ပေါင်းတွင်အောက်ပါပာတဦးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေါ်ထည့်ပါ။
- အာရုံစူးစိုက်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါး, ကျောရိုး
- 10 sequence ကိုရှိုး: အောက်ဖက်ခွေး, အဆုတ်, ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်တောင်ကြီးရှိုး-ထမြောက်တော်မူသောလက်ရုံးတော် facing တင်ပါးဆုံတွင်း tilt, ကြောင်-နွားမကိုဆန့်ရှေ့သို့ကွေးရပ်နရှိုး, ခို, ပျြောရှငျတဲ့ကလေးရှိုးများနှင့်အလောင်းရှိုး
သင့်ရဲ့ယောဂ Expand လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်စေ
4. Sun က salut : အဆိုပါနေရောင် salut you go အဖြစ်တကိုယ်လုံးတက်နွေး, နောက်ကျောဖို့သင့်ဖျာ၏အရှေ့ဘက်ကနေသင်တို့ကိုရွှေ့ကြောင်း pose ၏အခြေခံစီးရီးဖြစ်ပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ကမကြာခဏရဲ့အစမှာပြုသောအမှုဖွင့် vinyasa ယောဂသင်တန်းတွေလည်းတစ်ဦးအိမ်မှာအလေ့အကျင့်ကိုစတင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- focus: လုံးကိုယျခန်ဓာ
- 8 sequence ကိုရှိုး: တောင်, အောက်ဖက်ခွေး facing, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, ပျဉ်, ဒူး-ရင်ဘတ်-မေးစေ့ (chaturanga dandasana), (အထက်သို့သို့မဟုတ်ရင်ဆိုင်နေရခှေး) မြွေဟောက်မှရှေ့ဆက်ကွေး (uttanasana), ကွေး forward ပြုလုပ်ပေးဖို့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုန် (tadasana) ရှိုး, တောင်ကြီးတောင်ငယ် pose
5. ဂန္ထဝင်အမြဲတမ်းဖြစ်စေ : ဤရှစ်ဂန္ရပ်တည်မှု pose တစ်စီးဆင်းနေသော sequence ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာယောဂဆရာ, ဆရာမမကြာခဏအရင်ကဆိုရင် '' အတန်းထဲတွင်အသုံးပြုသည့် sequence ကိုပါပဲ။
- အာရုံစူးစိုက်: ခြေထောက်, အထူးသဖြင့်တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- 8 sequence ကိုရှိုး: အောက်ဖက်ခွေး facing အောက်ဖက်စစ်သည်တော်, တိုးချဲ့ဘက်ထောင့်ရှိုး, တြိဂံတဝက်-moon နှင့် reverse, ခွေး, အဆုတ်, စစ်သည်တော်ငါစစ်သည်တော် II ကိုရင်ဆိုင်နေရ
6. Warrior အဆက်မပြတ် : ကအမာခံခွန်အားကိုပိုပြီးအပြင်းအထန်အာရုံစိုက်အချို့ balancing ကိုယ်ဟန်အနေအထားတို့ပါဝင်သည်ကတည်းကဒီယခင်တစျခုထက်ပိုတို sequence ကိုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အနည်းငယ်ပိုစိန်ခေါ်မှု။
- အာရုံစူးစိုက်: ခြေထောက်, core ကို
- 5 sequence ကိုရှိုး: တောင်ငါစစ်သည်တော် III ကို, စစ်သည်တော် reverse,, စစ်သည်တော် II ကိုနှိမ့်ချစစ်သည်တော်စစ်သည်တော်ရှိုး
7. Beginners များအတွက်အစွမ်းသတ္တိယောဂ : သို့ရွှေ့နိုင်ရန်အတွက် အလယ်အလတ် pose ပြောင်းပြန်နှင့်လက်မောင်းချိန်ခွင်နဲ့တူ, သင်အထူးသဖြင့်အမာခံအတွက်သင်၏အစွမ်းသတ္တိတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည် sequence ကိုထိုပြည်၌သင်တို့သည်ရဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
- အာရုံစူးစိုက်: Core, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ
- 9 sequence ကိုရှိုး: အောက်ဖက်သစ်ပင်ရှိုး, အုပ်စုခွဲရပ်နခွေး, ပျဉ်, chaturanga dandasana, လင်းပိုင်, လင်းပိုင် pushups, အောက်ဖက်ခွေးအုပ်စုခွဲ, အဆင်မပြေကုလားထိုင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ
8. သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် Improve : ပုံမှန်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, သင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏သင့်အဆင့်ပြောင်းလဲနိုင်သည်ဘယ်လောက်အံ့သြသွားရလိမ့်မည်။ ဒီစီးရီးအာရုံစိုက်သုံးခုဒေသများသို့ဆင်းကျိုးအပေါင်းတို့နှင့်အတူ pose အများဆုံးအသစ်ကအရင်ကဆိုရင်ဖို့လက်လှမ်းများမှာဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျပြီးသားနွေးအခါဒါဟာသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်၏အဆုံးအနီးကဤ pose လုပ်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
- အာရုံစူးစိုက်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါးနှင့်ပခုံး
- 10 sequence ကိုရှိုး: အနှစ်သက်ဆုံးကြီးတွေခြေချောင်း cobbler ရဲ့ pose, ခို, လင်းယုန်, တံတား, နွားမကျြနှာကိုရှိုး, အပ်၏မျက်စိကျယ်အတော်များများကမျက်စိ straddle ထိုင်, တြိဂံရှိုး, ရှေ့ဆက်ကွေးရပ်နရှိုး
စိတ်လျော့သည်
9. ထိုင်က Hip ကြက် : သင်ကွေးရှေ့ဆက်အပါအဝင်ထိုင် pose ၏စီးရီးနှင့်သင်၏တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာသို့အနည်းငယ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းရဖို့ဆောက်အပူ၏အားသာချက်ကိုယူပါ။
- အာရုံစူးစိုက်: တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- , ရှိုး, နွားမကျြနှာကိုရှိုးခြေကျင်းမှ Cobbler ရဲ့ pose, ဒူးဒူးမှဦးခေါင်း, ထိုင်ကျယ်အတော်များများကမျက်စိ straddle ရှိုး: 5 sequence ကိုရှိုး
10. အပန်းဖြေအဆက်မပြတ် ဤရှစ်လျှော့ပေါ့ pose နှင့်အတူဆင်း Cool ။ အနည်းငယ်ပွနျလညျထူထောငျကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကြည့်ရှုပါ savasana ။ ဤသည် sequence ကိုလည်းသင်ရုံအပန်းဖြေ၏မိနစ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်သည့်အခါရက်ပေါင်းအပေါ်တစ်ဦးတည်းရပ်လို့ရပါတယ်။
- focus: အထွေထွေအပန်းဖြေ
- 8 sequence ကိုရှိုး: ခို, နတ်ဘုရားမလျောင်းတော်မူ, supine ကျောရိုးလှည့်ကွက်, ပျော်ရွှင်ကလေး, မြို့ရိုးအတက်ခြေထောက်, အလောင်းရှိုး, လွယ်ကူသော pose ထောက်ခံတံတားရှိုး