တကယ်တော့သင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေအကြပ်အတည်းပွုလုပျခွငျးပါသလား?

သငျသညျအကြပ်အတည်းပြုကြသည့်အခါကြွက်သားတွေအသုံးပြုကြသည်ဘယ်အရာကိုထွက်ရှာမည်

အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်အကြပ်အတည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ midsection အတွက် rectus abdominis ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ab ဆံပင်ကောက်ကောက်လည်းလည်ပတ်လှုပ်ရှားမှုမှဆက်ပြောသည်ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်သောအခါ, ပြင်ပသို့မဟုတ်ပြည်တွင်းရေး Oblique ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံပေမည်။ ဝမ်းဗိုက်အကြပ်အတည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်သို့မဟုတ် core ကိုဒေသ၏အရှေ့ဘက်ခိုင်မာစေရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အကြပ်အတည်းအလုပ်လုပ်သလား?

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေများစွာသောလူသူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်စတင်အဖြစ်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့စိတ်အားထက်သန်နေကြသည်ကိုပထမဦးဆုံးဒေသများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။

ဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့နှင့်အချို့သောလူများကပိုပြီးရှိသည်ဖို့ကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်ရအထူးသဖြင့်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်အကြပ်အတည်း whittle ရန်သင့်ခါးအလုပ်လုပ်သလဲ? ဒါဟာတကယ်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းထဲမှာအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်း (သို့မဟုတ်ဘယ်နေရာမှာမဆိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်) မှာကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှငျ့အတူရှိ၏။ အစက်အပြောက်လျှော့ချ, ဒါမှမဟုတ်အလုပ်မလုပ်ပါဘူး, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုအထီးကျန်ဧရိယာကနေအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေ။

ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာအတွင်းရှိကြွက်သား Tone နှင့်ခိုင်ခံ့စေဖို့ဖျော်ဖြေတစ်ချိန်ကသင့်ရဲ့အစာအိမ်မြှောက်ပေါ်လာကူညီပေးပါမည် ဗိုက်အဆီ လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ငါတို့သည်သင်တို့၏ ABS toning Discussions မတိုင်မီဒါပေမယ့်ငါတို့သည်သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမှာပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ယူသင့်ပါတယ်။

အကြပ်အတည်းကဘာလဲကြွက်သားအလုပ်လုပ်သလား?

လေ့ "ဟု ABS" အဖြစ်ရည်ညွှန်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အဆိုပါဧရိယာလေးကြွက်သားပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါသည်:

• အဆိုပါ rectus abdominis ဆီးခုံမို့မို့အရိုးရန်သင့်နံရိုးလှောင်အိမ်ထဲကနေပြေး; အထက်နဲ့အောက်ရှက်သီးခြားစီအလုပ်လုပ်ခဲ့ရနိုင်
• အဆိုပါပြည်တွင်းရေးနှင့် ပြင်ပ Oblique သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်၏ရှေ့တလျှောက်ကသင်၏တင်ပါးရန်သင့်နံရိုးကနေသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်လျှောက်တွင် run

• အဆိုပါ transversus abdominis အဆိုပါဖြစ်ပါတယ် အနက်ရှိုင်းဆုံးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ဟာကိုယ်ထည်ကိုဖြတ်ပြီးအလျားလိုက်အပြေး,

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာပြားစေခြင်းငှါ, သင်တို့ကိုပုံမှန်ပေါ်မှာရှိသမျှလေးကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျပါလိမ့်မယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအပြောင်းအလဲလုပ်ပေးဆိုလိုသည်။ နှင့်သင်တန်း၏, သငျသညျကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ် ဝမ်းဗိုက်အဆီ အဖြစ်ကောင်းစွာသင်သည်သင်၏ရလဒ်များကိုပြသချင်တယ်ဆိုရင်အစားအသောက်နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူ။

ဒါဟာစိတ်ညစ်စရာအသံ, ဒါပေမယ့်သတိရစေခြင်းငှါ ခိုင်ခံ့ ABS တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်ဝမ်း ကျော်လွန်. သွားစေတဲ့အကျိုးကျေးဇူးကိုပေး။ တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အမာခံလည်းနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသက်သာစေရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ရေရှည်ကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာဖို့အထောက်အကူပြုနိုင်, ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားအားပေးအားမြှောက်။

တစ်ဦးအကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း

အကောင်းဆုံးကို ab လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ရိုးရာသို့မဟုတ်ဂန္အကြပ်အတည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအခြေခံအကြပ်အတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် rectus abdominus, လေးခုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏အထင်ရှားဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

တစ်လုပ်ဖို့ ဂန္အကြပ်အတည်း , သင့်နောက်ကျောအပေါ်မုသား, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။ ထိထိရောက်ရောက်မသည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Clasp ။ ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပန်းဖြေ။ အခုတော့တဖြည်းဖြည်း 30 ဒီဂရီထောင့် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်) အထိကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးခွေ။ သင်သည်သင်၏လည်ပင်းပေါ်တက်ဆွဲထုတ်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်စက္ကန့်နှင့်ထို့နောက်နိမ့်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ 8 မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်စုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်ပိုမိုကြံ့ခိုင် get အဖြစ်, 10 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးစုံမှတက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

သင်တစ်ဦးအခြေခံအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတဲ့အခါမှာ Form ကိုအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါပေမယ့်အားကစားဆေးပညာကျွမ်းကျင်သူဧလိရှဗက် Quinn အရသိရသည်လူအများစု မှန်ကန်စွာအကြပ်အတည်းမလုပ်ကြပါဘူး ။ "တစ်ဦးအကြပ်အတည်းလုပ်နေသည့်အခါကောင်းသောပုံစံကိုသုံးပြီးဒီအများကြီးပိုပြီးထိရောက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းစေသည်" ဟုသူမကပြောပါတယ်။ "ဟုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပေမယ့်မှားယွင်းစွာအကြပ်အတည်းလုပ်နေတယ်ဘယ်လိုထိရောက်သောသင့်လျော် technique ကိုသာသက်ရောက်မှုအမှန်တကယ်ပြဿနာများ back ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ "

ထိပ်တန်းပုံစံ၌သင်တို့၏အကြပ်အတည်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ဤထောက်ပြသတိရ:

• သင့်ကိုအစဉ်စာချုပ် (ကွေး) အဖြစ် exhale သင်အကြပ်အတည်းကာလအတွင်း (နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်သွားပါ) ကိုလွှတ်အဖြစ်ရှူ။
• တစ်ဦးအကြပ်အတည်းလုပ်နေသည့်အခါသင်သည်သင်၏လည်ပင်းပေါ်ဆွဲထုတ်ဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်အပေါင်းအဘော်ပြုမနိုင်လျှင်, သင်မယ့်အစားသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျော်ကသူတို့ကိုကူးနိုငျသညျ။
• တစ်ဦးအကြပ်အတည်းလုပ်နေသည့်အခါအမြဲတမ်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏ချွတ်သင့်ရဲ့မေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်။ သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့မေးစေ့လည်းအနိမ့် drop တော်မမူကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ရဲ့မေးစေ့အောက်မှာသင့်ရဲ့လက်သီးငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။
• သင်အကြပ်အတည်းလုပ်ပေးအဖြစ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ရွှေ့ပါ။

အကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲတွေဟာ

သင်တန်း၏, သင့်ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်စတင်မအခြေခံအကြပ်အတည်းတွေနဲ့အဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ဖို့အကြပ်အတည်းမူကွဲ add နိုင်ပါတယ် get အားကောင်း, တင်းကျပ်တဲ့ ABS ။

လေ့လာမှုတစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) ကတွေ့ရှိခဲ့ ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိ အကြပ်အတည်း, စက်ဘီးခဲ့ကြောင်း နှင့် ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း ထိပ်သုံးအထိရောက်ဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းရှိကြ၏။ ထိုကဲ့သို့သောဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိအဖြစ်အကြပ်အတည်းအပေါ်တချို့ကမူကွဲ, require အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများ ။ အခြားသူများကထိုကဲ့သို့သော, အိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်းအဖြစ် တစ်ဦး၏အကူအညီနှင့်အတူဖျော်ဖြေသော, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။

ယင်းအကြပ်အတည်းအပေါ်အပြောင်းအလဲတွေဟာပါဝင်သည်:

• လိမ်အကြပ်အတည်း
• crossover အကြပ်အတည်း
• လူပျိုခြေထောက်လစာတိုးအကြပ်အတည်း
• ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်အကြပ်အတည်း
• ရုပ်သိမ်းဒူးအကြပ်အတည်း
• ဆီးစပ် tilt
• အကြပ်အတည်း reverse
• ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း

သင်၏ "အိပ်မက် ABS" ပြားရဖို့ရုပ်မြင်သံကြားကနေ gadget ကရင်းနှီးမြှုပ်နှံအကြောင်းကိုမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ အဆိုပါ ACE အားလေ့လာမှု Ab ကြိတ်စက်ဥပမာ, သာအနည်းငယ်ပိုပြီးထိရောက်မယ့်ရိုးရာအကြပ်အတည်းထက်ခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အဆိုပါ Ab rocker အထိ 80% လျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်ပြခဲ့သည် ရိုးရာအကြပ်အတည်းထက် ။

_{* Malia Frey, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုကျွမ်းကျင်သူများကတည်းဖြတ်သည်}