အမြိုးသမီးမြားအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု

by Paige Waehner

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်နှင့်မထိုက်မတန်ရဖို့ကြိုးစားနေအမျိုးသမီးတစ်ဦးအနေလျှင်သင်သိသင့်တစ်ခုခုရှိတယ် for: ဒါဟာမကြာခဏအချိန်ပိုကြာ အမျိုးသမီးများသည်အမျိုးသားများထက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ ။ သင်တစ်ဦးကလေးခဲ့ပြီးပြီလျှင်, သင်တို့ကို ပို. ပင်အချိန်အတွက်ဆခွဲကိန်းရှိသည်လိမ့်မည်။ သူကပြောပါတယ်, အမျိုးသမီးများဟာသူတို့ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အရှိန်မြှင့်ရန်အချို့သောအမှုတို့ကိုပြုနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါအရင်းအမြစ်များကိုလက်တွေ့ကျကျရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုတင်ထားရန်နှင့်မည်သို့သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုငျပုံ, သင်သည်သင်၏ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးပါမည်။

အမြိုးသမီးမြားအဘို့အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်, သူမယောက်ျားသည်မအတူတူပါပဲလုပ်ဖို့ရှိပါတယ် - သူမကစားခြင်းထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ ဒါကရိုးရှင်းတဲ့အသံ, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကိုပြောင်းလဲခြင်းနှင့်တစ်နေ့ပြီးသူတို့အားအပြောင်းအလဲများကိုနေ့ကျူးလွန်အချို့အလုပ်ကြာတယ်။ သငျသညျစတင်ရန်မီကိုယ်အလေးချိန်၏အခြေခံနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကယ့်ကိုရလဒ်များကိုကြည့်ဖို့ကြာအကြောင်းကိုသင်ယူဖို့အချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု၏အခြေခံ

အောင်မြင်သောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုမှလျှို့ဝှက်ချက်များ : သင်သည်အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအတွက်အောင်မြင်မှုကသင်၏အခွင့်အလမ်းတွေကိုတိုးမြှင့်လေးသောအရာတို့ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုသူတို့တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာသိကြပါသလား?
အဆိုပါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု obsessive Up ကိုပေးခြင်း : ဒါဟာသင်အံ့သြသွားစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ဘေးဖယ်ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီးနှင့်အခြားရည်မှန်းချက်များအာရုံစိုက်အမှန်တကယ်သင်ပိုမိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီလိမ့်မည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု Survival ကျွမ်းကျင်မှု : ကိုယ်အလေးချိန်ရန်လမ်းရှည်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သင်မူကားထိုလုပ်ငန်းစဉ်ပိုမိုလွယ်ကူပြီးပျော်စရာစေနိုင်သည်။
လှုံ့ဆျောမှုနေခြင်း : မည်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တွင်အရေးကြီးဆုံးပစ္စည်းလှုံ့ဆျောမှုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင်မည်သို့တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့သွားစောင့်ရှောက်သလဲ? ဤဆောင်းပါးကိုဘယ်လိုရှင်းပြထားသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင်ရှိသည်အရေးကြီးဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးနဲ့မျှတတဲ့ program ကိုဖွင့် setting သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိရန်သင့်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အောက်တွင်သင်မျှမျှတတ program ကိုဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သမျှကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ငါများသောအားဖြင့်သူတို့ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ငါ့အမျိုးသမီး clients များစည်းရုံးသိမ်းသွင်းရန်မလိုပါ။ သူတို့က cardio နိုငျကွောငျးကိုသိ အဆီကိုမီးမရှို့ နဲ့ကယ်လိုရီ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကအမြဲသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုသိကြပါဘူး။

ဘုံအမှား:

cardio လွန်းလုပ်နေတာ : အမျိုးသမီးများနေ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးထက် cardio ပိုပြီးကြိုက်နှစ်သက်လေ့ရှိပြီးတခါတရံတွင်ဤမျှလောက်လုပ်ပေးသူတို့ဒဏ်ရာ, overtraining, ကြွက်သားဆုံးရှုံးနှင့်ရိုက်အန္တာရာယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင် ။
တချို့အမျိုးသမီးတွေသူတို့ရဲ့ '၌အလွန်များလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်: နိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ် ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန် ' တစ်ခုသို့မဟုတ်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်။ သို့သျောလညျး 1-3 များအတွက်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်တစ်ပါတ်ကိုသင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကားအဘယ်သို့သောသင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည် workouts ။
၎င်းတို့၏အစီအစဉ်များ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုလျစ်လျူရှုထား: သူတို့တက်အမြောက်အများပါလိမ့်မယ်, သူတို့ကအမှန်တကယ်သူတို့ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးသည်စဉ်းစားကြဘူးကြောက်လန့်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အတော်များများကအမျိုးသမီးတွေအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း skip ။ သို့သော်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အသော့ချက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုပြောင်းလဲနေတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့လမ်းပေါ်တွင်သင်ကိုထည့်လေ့မရှိသော။

အောက်ကအရင်းအမြစ်များကိုသင်သည်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဟန်ချက်ရှာပြီးသူတို့ကိုသင့်အဘို့အလုပ်မလုပ်အောင်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အများစုမှာထဲကရယူခြင်း

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Cardio : ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ဘယ်လိုအကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုလေ့လာပါနှင့်မည်သို့မကြာခဏသင်အမှန်တကယ်ကျင့်သုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Cardio နှင့်အတူနောက်ထပ်အဆီ Burn ဖို့ကိုဘယ်လို : သင်သည်သင်၏ '' အဆီ-ကိုမီးရှို့ဇုန် '၌အလုပ်လုပ်ကိုင်ခဲ့ပါတယ် အကယ်. သင်ပိုမိုအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ကိုမှန်ကန်လမ်းသင်ယူဖို့အံ့သြသွားပေမည်။
Cardio 101 : သင်လေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်မှုများကိုရွေးချယ်ဖို့နဲ့အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဘယ်လိုခက်ခဲနှင့်မည်သို့မကြာခဏသင်ယူဖို့နောက်ကျောအခြေခံသွားပါ။
သင့်ရဲ့မုန်တိုင်းအဆင့် Monitor ကိုဘယ်လို : လက်ျာပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပိုပြီးထိရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအလုပ်လုပ်နေပုံကိုခက်ခဲစောင့်ကြည့်ဖို့ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေလေ့လာပါ။

အဆိုပါ Next ကိုအဆင့်မှဒါဟာယူပါ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်ထဲကပိုပြီးရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းဤမျိုးအကြောင်းကိုအကောင်းဆုံးအရာကိုသင်အချိန်အများကြီးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်ပင်၌သူတို့ကိုညှစ်နိုင်အောင်သူတို့က, တိုတောင်းနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဤအစိတ်ကူးများအချို့ကိုကြိုးစားပါ:

ကြားကာလသင်တန်း : interval လေ့ကျင့်ရေးကပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့တစ်ခုတည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်နှင့်အကောင်းဆုံးအရာသင်ရုံနှင့်ပတ်သက်ပြီးမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတူကလုပျနိုငျဖြစ်ပါတယ်။ ရုံ (! သို့မဟုတ်တိုတောင်း), (ဟုပြောဆို 30-60 စက္ကန့်) အချိန်ကာလအဘို့ခဲယဉ်းအချိန်သို့မဟုတ်ရှည်၏တူညီသောအရှည်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ တချို့ကအကြီးအကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း:
Tabata သင်တန်း : Tabata လေ့ကျင့်ရေးသင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်ထ Rev ကူညီပေးနေ, အချိန်အလွန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့ခဲယဉ်းသငျသညျတွန်းအားပေး, ကြားကာလသင်တန်း၏အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြိုးစားပါ Tabata အနိမျ့သက်ရောက်မှုစိန်ခေါ်မှု သို့မဟုတ်ဤမြင့်မားသောသက်ရောက်မှု Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ။
high-intensive Interval သည်သင်တန်း : ကြားကာလသင်တန်းမျိုးသည်အလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, လာမယ့်အဆင့်အထိပုံမှန်ကြားကာလကြာပါသည်။ ငါရဲ့အကြိုက်တွေ:
- high-intensive အေရိုးဗစ် Interval
- Sprint Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

အမြိုးသမီးမြားအဘို့အအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

ပို. ပို. အမျိုးသမီးတွေအလေးရုတ်သိမ်းရေးနေကြသည်သော်လည်းထွက်ရှိပါတယ်သင်တို့တွင်အချို့သောနေဆဲကာလနာဘေးတူသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အ cardio ကဲ့သို့မရှိမဖြစ်သောကြောင့်ထိုသို့ကံဆိုးရဲ့ အဆီလည်းမီးလောင် ။ အမြိုးသမီးမြားခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးပါဝင်နိုင်ပါသည်ရှောင်ရှားအကြောင်းရင်းတချို့က:

ကသာယောက်ျားအကျိုးစဉ်းစား
ကကြီးတွေ, အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်လိမ့်မည်ဟုစိုးရိမ်ပူပန်မှု
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူမကူညီကြလိမ့်မည်ယုံ
အလေးချိန်ကအခန်းအားဖြင့်ခြိမ်းခြောက်ခံစားမှု
ဘယ်မှာစတင်ရန်မသိ

သတငျးကောငျးကိုသငျသညျမိုးသည်းထန်စွာလေးမကြောက်ရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများနေ့ကြီးတွေကကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့ testosterone ဟော်မုန်းမရှိကြပါဘူး။ တောင်မှယောက်ျားတစ်ဦးခက်အချိန်ကြီးတွေကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းရှိသည် - သူတို့သင်ပြုထက်လမ်းကိုပိုပြီး testosterone ဟော်မုန်းရှိသည်။

သငျသညျစိန်ခေါ်မှုအလေးရုတ်သိမ်းရေး start တခါတောင်မှပိုကောင်း, သငျသညျအဓိကအပြောင်းအလဲများကိုသင်ကကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသော်လည်းသင်ကြွက်သားတည်ဆောက်မကူညီဘူးပေးသော cardio နှင့်အတူပြုကြထက်ပို, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဖြစ်ပျက်ကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအသက်အရွယ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်းနှင့်အတူကြွလာသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်, ဆိုလိုတာကသင်တို့သည်အားကြီးသောသွေ့ခြောက်သောအရိုးတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်သင့်ကြွက်သားထုထည်ထိန်းသိမ်းနေမေ့လျော့မနေပါနဲ့။

ငါစတင်ရန်ရန်သင့်အားစည်းရုံးသိမ်းသွင်းင့်ဆိုပါက, ဘယ်မှာစတင်ရန်ထွက်တွက်ဆဖို့အောက်ကအရင်းအမြစ်များကိုထွက်စစ်ဆေးပါ။

အလေးချိန်ချီဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း

ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှကြွလာသောအခါအမြိုးသမီးမြားကိုတကယ်ယောက်ျားထံမှကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ကြပြီးကအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးမှကြွလာသောအခါသူတို့သည်လည်းတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားချဉ်းကပ်မှုမှအကျိုး။

အာရုံစိုက်အစွမ်းသတ္တိကို 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ် workouts - ပထမဦးစွာရိုးရှင်းတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။ ဒါကနိုင်ပါတယ် စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်သို့မဟုတ်အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ နဲ့ 'ရိုး' 'လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ငြီးငွေ့စရာလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ အကြီးရှိပါတယ် kettlebell သင်၏အစွမ်းသတ္တိနည်းတူကောင်းစွာအဖြစ်ပုံမှန် dumbbells တိုးမြှင့်နိုင်ပြီးသင်တို့သည်လည်းကိုသုံးနိုင်သည်ကိုမေ့လျော့မလေ့ကျင့်ခန်း ခုခံခညျြအနှော အဖြစ်ကောင်းစွာ။ ကိုယ့်ကိုသင်နေတာသေချာပါစေ အလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေး။
တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ် workouts - circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, သငျသညျအဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလာမယ့်တလေ့ကျင့်ခန်းကနေသွားနှင့်မကြာခဏသင်၏အစွမ်းသတ္တိရွေ့လျားနဲ့အတူ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်နိုင်ပါသည်။ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးပျင်းလာပြီသို့မဟုတ်လွှမ်းမိုး feeling မပါဘဲအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခိုးကြောင်ခိုးဝှက်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးတိုက်နယ်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျ cardio, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် fit နိုငျပုံကလည်း, သောသူအပေါင်းတို့သည်အတူ? ကံကောင်းထောက်မစွာ, ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်သင့်အချိန်ဇယားကိုလုပ်ကိုင်ဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်:

တနင်္လာနေ့: 30 မိနစ် အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း (HIIT) - အခြား 1 မိနစ်မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် 30 မိဘို့လမ်းလျှောက်၏ 2 မိနစ်နှင့်ဝသကဲ့သို့အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် running ။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်
အင်္ဂါနေ့: 30-60 မိနစ် အလယ်အလတ် ဒီလိုအဖြစ် Cardio, Cardio ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: တိုက်နယ်သင်တန်း
ကြာသပတေးနေ့: Stretch / အနားယူ
သောကြာနေ့: ဒီလိုအဖြစ် 45 မိနစ် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း, စက်ခါးပတ်ပျင်းတာဟာ Buster လေ့ကျင့်ခန်း
စနေနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Ball ကိုလေ့ကျင့်ခန်း