တစ်ခုသုံးရင်ဒဏ်ရာရှောင်ကြဉ်ပါ
အပြေးမထိုက်မတန်ရဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းအားကစားဒဏ်ရာ၏အသုံးအများဆုံးအကြောင်းတရားများဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးသမားရာသီကနေတစ်ရာသီနဲ့နှစ်တိုင်းအဖို့မိုင်အပေါ် piling ပြီးနောက်နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကနေတဖြည်းဖြည်းဖွံ့ဖြိုးကြောင်းသုံးရင်ဒဏ်ရာအဘို့အမြင့်မားအန္တရာယ်မှာရှိပါတယ်။ ဒဏ်ရာဤအမြိုးမြိုးပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးဒဏ်ရာရစေမဆိုသိသာစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်မရှိဘဲဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်။ အများစုကအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအရိုးဆစ်နှင့်ပျော့တစ်ရှူးအပေါ်နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြကြောင်းအချက်များ၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံ၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ သုံးရင်ဒဏ်ရာကုသရန်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်, ဒါကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းပါပဲ။
သင်အမြဲရှောင်ရှားသို့မဟုတ်တားဆီးတိုင်းဒဏ်ရာ, ဒါပေမယ့်တချို့အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာတဲ့သူအပြေးသမားနာတာရှည်ချင်နေကြတဲ့ကိုက်ခဲခြင်းနှင့်ဝဒေနာဖွံ့ဖြိုးဆဲများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်လို့မရပါဘူး။
သင်တစ်ဦးသုံးရင်ဒဏ်ရာဆီသို့ဦးတည်နေလျှင်သင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ? ဤတွင်အဘို့အစောင့်ကြည့်ဖို့ခုနစ်ခုသတိပေးလက္ခဏာများဖြစ်သည်။
1 - သင်ဟာအရမ်းမကြာခင်မှာပဲလွန်းကို run နေ
အရမ်းအလျင်အမြန်ပြေးမိုင်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်တိုးမြှင့်အပန်းဖြေပြေးသမားအတွက်ဒဏ်ရာအပြေး၏ဦးဆောင်အကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ဆင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုနေချိန်မှာသုံးရင်ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီရန် (တစ်ပတ်ကိုမပို 10 ထက်ရာခိုင်နှုန်းမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင်) က 10 ရာခိုင်နှုန်းအုပ်ချုပ်မှုကိုကိုသုံးပါ။
တချို့ကအပြေးသမားပဲ overtrain ။ အလွန်အကျွံမိုင်အကွာအဝေးတစ်ခုအစွန်းရောက်အဆင့်မှာ running သည်းခံဖို့မတတ်နိုင်သူတွေကိုအတွက်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရန်ဖွယ်ရှိသည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးခြင်းဖြင့်စုစုပေါင်းပြေးမိုင်အကွာအဝေးများနှင့် Cross-လေ့ကျင့်ရေးပေါ်ဆင်းဖြတ်တောက်ခြင်းအပေါ်မထိခိုက်စေဘဲဤပြဿနာကိုကျော်လွှားကူညီပေးပါမည် ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့် ။
အလုံအလောက်ခွင့်မပြု ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန် ပြေးအကြားမှာလည်းဒဏ်ရာအထောက်အကူပြုပေမည်။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြွက်သားအားကောင်းရလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက်ကြွင်းသောအရာအဆင့်စဉ်အတွင်းဖြစ်ပါတယ်။ ခွင့်ပြုမပြုကိုဤအရာကြွင်းသမျှအစဉ်အမြဲပျက်ပြားစေပါတယ်။ ဒါဟာကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအတူငြိမ်ဝပ်စွာနေပြောင်းဖို့ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
2 - သင်ကကြွက်သားအားနည်းခြင်းနှင့်မညီမျှမှုဖူး
lower-စှနှင့် အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ပေးဖို့ကဆက်ပြောသည်ရပါမည် အပြေးသမားအဘို့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေး။
quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါး (ကီထိုင်, သေလွန်သောသူတို့သည် LIFT နှင့်အဆုတ်), နွားသငယ် (ဖနောင့်ပေါ်ပေါက်), ပခုံး (ပခုံး shrugs): အပြေးသမားကိုအောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် အထက်နောက်ကျော ( dumbbell တန်း ), ရင်ဘတ် (တွန်းအားပေး-ups ), biceps (ဆံပင်ကောက်ကောက်), triceps (triceps kickbacks) နှင့် (extension ကိုပြန်လျှော့ချ: မြေပြင်ကိုချွတ်အစာအိမ်နှင့်ဓာတ်လှေကားခြေလက်မောင်းပေါ်မုသား) ။
3 - သင်ဟာ Hard သို့မဟုတ်နှစ်တန်းဆင့်အပြေးမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ Run
hard မျက်နှာပြင်ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုပမာဏတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နာတာရှည်တစ်ရှူးစိတ်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေပါသည်။
(သဲများကဲ့သို့) soft မျက်နှာပြင်များဟာနစ်မြုပ်ဖနောင့်ခြင်းနှင့်သင်၏ခြေကိုမှဦးဆောင်တွန်းချွတ်ပေါ်လျှောစေခြင်းငှါ Achilles ရွတ် သုံးရင် (Achilles ရွတ်။
တသမတ်တည်းတစ်လမ်း၏တစ်ဖက်ပေါ်အပြေးလမ်းမပေါ် camber ကြောင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ရလဒ်သင်တဦးတည်းခြေထောက်အခြားထက်ပိုမိုမြင့်မားအဆင့်မှာမြေပြင်နှိပ်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦး slanted မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အပြေးနေကြကြောင်းဒါကြောင့်ပျမ်းမျှလမ်းအကြောင်းကိုခုနစျပါးကိုးဖို့ဒီဂရီ slants ။ ဤသည် biomechanical ပြဿနာတွေအမျိုးမျိုးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။
ကုန်းတက်ပြေးသည့် Achilles ရွတ်နှင့်ခြေလျင်နှင့်ခြေချောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်သောခြေထောက် (tibialis anterior) ၏ရှေ့မှာရှိတဲ့ကြွက်သားတွေအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ ကုန်းတက် running တင်းကျပ်စွာနွား, Achilles ရွတ်နှင့်အတူလူများအတွက်အထူးသဖြင့်ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။
ကုန်းဆင်းတွင်အပြေး ရှေ့တွင်ဒါမှမဟုတ်ဒူး၏အပြင်ဘက်ခြမ်းမှာဖွံ့ဖြိုးဆဲနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေမည်ဖြစ်သောဒူးပေါ်သောအရပ်တို့ကိုအပိုဆောင်းစိတ်ဖိစီးမှု။
ဒါဟာကုန်းတက်သို့မဟုတ်ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး overdoing ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်အချို့ပြားချပ်ချပ်ပြေးအပါအဝင်ကောင်းတဲ့မျှမျှတတရောနှော, ရှာတွေ့ဖို့သူတို့ရဲ့လမ်းကြောင်းကွဲပြားဖို့အပြေးသမားအဘို့အကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။
4 - သင်ဟာပင်ပန်းဖိနပ် Wear
ဖိနပ်အပြေးသမားများအတွက်စက်ကိရိယာများရဲ့အရေးအပါဆုံးအပိုင်းအစဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့ကိုက်ညီမယ့်ဖိနပ်ကိုဝယ် ခြေလျင်အမျိုးအစား နှင့်အလေးချိန်။ flat-ခြေတဲ့သူအပြေးသမား (နှင့် pronators) ကိုဝယ်သင့်ပါတယ် တည်ငြိမ်မှုဖိနပ် ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ။ အတူသူများသည် မြင့်မားသောမုတ် (သို့မဟုတ် supinators) နှင့်အကြီးစားအပြေးသမားကိုရှာဖွေသင့်ပါတယ် ကောင်းသောကူရှင် နှင့် မဟာထောက်ခံမှု ။
ဒါဟာသင် run ထားတဲ့ပေါ်တွင်သင်၏ပြေးစတိုင်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာမူတည်ပြီး 350-550 မိုင်အကြားအပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုးကြောင်းအကြံပြုသည်။
5 - သင်ကညံ့ဖျင်းသောအပြေးနည်းစနစ်ဖူး
တိုင်းပြေးသမားတစ်မူထူးခြားသောပြေးစတိုင်ရှိပြီးအချို့စတိုင်များသုံးရင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ပြေးကြီးမားတဲ့ဒီဂရီဖို့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာသုံးစွဲဖို့လေ့သောကြောင့်, ပု quadriceps ခိုင်ခံ့စေ အရှိဆုံးအပြေးသမားများအတွက်အသုံးဝင်သည်။
တစ်ဦးကသာမန်ခြေလျင်သပိတ်ပြားမြားသို့မဟုတျဖနောင့်များ၏အပြင်ဘက်ပြန်သောအဘို့ကိုပေါ်, ပြီးတော့တစ်ဦးတည်းသောပေါ်သို့မိတ်ဆက်နှင့်ခြေဘောလုံးကိုအနေဖြင့်တွန်းအားပေး-ချွတ်တွေနဲ့အဆုံးသတ်ထားသည်။
တစ်ဦးကမိုးသည်းထန်စွာဖနောင့်-သပိတ်အလွန်အကျွံစိတ်ထိခိုက်တပ်ဖွဲ့များမှဦးဆောင်လမ်းပြများနှင့်အမှန်တကယ်သင်နှေးကွေးနိုင်ပါတယ်။
ခြေ၏ midfoot သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်ခက်ခဲလေယာဉ်ဆင်းသက် (ထိုသပိတ်၏အင်အားညှိကျုံ့တံ့သော) ကို Achilles ရွတ်အပေါ်ပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုနေရာ။ ဤသည် Sprinter အတွက်မကြာခဏမြင်ကြခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအပြေးသမားအဘို့, မှန်မှန်နွား, Achilles ဆန့်ဒဏ်ရာလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။
6 - သင်ကအားနည်းတင်ပါးနှင့်ဒူးဖူး
Runners တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အချို့တိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်သုံးရင်ဒဏ်ရာလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဲဒီနှစျခုကအဓိကအဆစ်ထောက်ပံ့ကြွက်သားများတည်ငြိမ်မှုတိုးပွားလာပြေး၏ထပ်တလဲလဲဆာန်စဉ်အတွင်းသူတို့ကိုပယ်ဖိအားအချို့ကိုလည်း ယူ. နိုင်ပါတယ်။
7 - သင်ကရထားကိုမကူးပါနဲ့
မီးရထားဖြတ်ကူးရန်ပျက်ကွက်သူကိုအပြေးသမားသိသိသာသာအနေနဲ့သုံးရင်ဒဏ်ရာသူတို့၏အန္တရာယ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာကြွက်သားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါစေနှင့်, ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်အောင်ယောဂ, ဆန့်, ရေကူး, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးအချို့ရက်ပေါင်းဖြည့်စွက်သင့်ရဲ့ running ကြွက်သားတစ်ချိုးပေးနိုငျကွောငျးပြေး pounding မှထမြောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
8 - သင်ဟာ Biomechanical ကိစ္စများ Biomechanical ကိစ္စများဖူး
သင့်ရဲ့သဘာဝကခြေသည်သပိတ်လည်ပတ်နေတဲ့ running ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့နည်းကျဆင်းစေနိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်အဘယ်သူသည်အပြေးသမား ကို p ronate (သူတို့ဆင်းသက်သည့်အခါအတွင်းခြေလှိမ့်) သို့မဟုတ် supinate (သူတို့ဆင်းသက်သည့်အခါအပြင်ခြေလှိမ့်) တစ်ဦးကြားနေခြေလျင်သပိတ်နှင့်အတူများထက်ဒဏ်ရာပြေးတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားအန္တရာယ်ရှိသည်။
Orthotics နှင့်ဖနောင့် LIFT ခြေထောက်များစွာကို biomechanical နှင့် align ကိစ္စများပြင်ပေးလို့ရပါတယ်။ ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမို Read orthotics biomechanical alignment ကိုပြဿနာများကိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
နောက်ထပ်
9 - သင်ကအမြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိ
အဆိုပါအပြေးသမား, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဝန်-ဆောင်သောတစ်ရှူးအပေါ်ပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုအဆိုပါလေးလံ။ သငျသညျအဝလွန်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ပိုလျှံဆုံးရှုံး ခန္ဓာကိုယ်အဆီ အနည်းငယ်သာသုံးရင်ဒဏ်ရာအတွက်အများကြီးလျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ရလဒ်များကို running စေသည်။