သင် Tour de France ကပါစေဘယ်တော့မှစခွေငျးငှါစဉ်တွင်ဤတဆယ်လေ့ကျင့်ရေးမဟာဗျူဟာများလျှောက်ထားနေပါစေသငျသညျစီးသောအရာကိုမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အကွာအဝေး, သင်ကပိုကောင်း, ပိုမြန်ပြီးပိုထိရောက်စက်ဘီးစီးသူဖြစ်လာကူညီပေးပါမည်။
1 - နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုငျရညျအတှကျရထား
long-အကွာအဝေးစက်ဘီးပြိုင်ကားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်လိုအပ်သည်။ ဤသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏နာရီများအတွက်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားမှစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်နိုင်ရန်မြင်းစီးသူရဲရဲ့စွမ်းရည်, နေ့ပြီးနောက်နေ့ကိုရည်ညွှန်းသည်။ သည်းခံခြင်းကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အဆိုပါလူသိအများဆုံးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:
- Long ကအနှေးအဝေးသင်သင်တန်း
- အရှိန်အဟုန် / Tempo သင်တန်း
- ကြားကာလသင်တန်း
- တိုက်နယ်သင်တန်း
- Fartlek သင်တန်း
2 - Sprint ဘို့ပါဝါ Build
အထက်တန်းလွှာ-Level စက်ဘီးစီးစီးနင်းများထဲမှဧရိယာ၌အထူးပြုလေ့ပေမယ့်လည်းတစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded စက်ဘီးစီးတာရှည်နဲ့ Hard စီးနှင့်နေဆဲပြိုင်ပွဲရဲ့အဆုံးမှာ a "ကိုကန်" သို့မဟုတ် Sprint ၏အလုံအလောက်ရှိသည်ဖို့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပါဝါ output ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်မျှော်လင့်, အုပ်စုတစု Sprint အနိုင်ရသင့်ရဲ့အလေးသာတိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းရှိပါသည်။
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင် Get:
- အဆိုပါကီထိုင် : ဒီစက်ဘီးစီးများအတွက်အကောင်းဆုံးရုတ်သိမ်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- လှေခါးထစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကို run : လှေကားပါဝါတည်ဆောက်ရန်နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းရှိပါတယ်။
3 - ပုညာအချိန်မှာညာဘက်စားနပ်ရိက္ခာစား
ဒါဟာအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်စားသောက်မရှိမဖြစ်ပါပဲ။ ဒါဟာရှုပ်ထွေးတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုဖွစျစနေိုနှင့်များစွာသောအားကစားသမားထိုသူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်သောကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရ၏ပြီးပြည့်စုံသောချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေစာအာဟာရပညာရှင်တွေနဲ့နည်းပြနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တောင်မှအများဆုံးရှုပ်ထွေးအစားအစာအစီအစဉ်များသို့သျောဤအခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအားမျှဝေ:
- အားကစားအချိုရည် vs. ရေ : အားကစားသမားများအတွက် သာ. ကောင်း၏ဘယ်?
- အဆိုပါ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ : တစ်ကြီးအလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလောင်စာဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
- အဆိုပါ Post ကို-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ : အကောင်းဆုံးပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အစာစားဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
4 - သင့်ရဲ့စက်ဘီးစီးသင်ကကိုက်ညီသေချာတာပေါ့ Make
အဘယ်သူမျှမကိစ္စသငျသညျနှစျသိမျ့နှင့်ထိရောက်မှုနှစ်ခုစလုံးမှာမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်ကောင်းစွာသင်ကိုက်ညီမယ့်ဆိုင်ကယ်စီးနင်းဖြစ်ကြ၏စက်ဘီးစီးသူအမျိုးအစား။ သငျသညျလည်ပင်း, နောက်ကျော, ဒါမှမဟုတ်ဒူးနာကျင်မှု, ကုန်းနှီးအနာစိမ်း, ဒါမှမဟုတ်လက်ခြေထုံရှိပါက, သင့်စက်ဘီးဖြစ်ကောင်းစနစ်တကျသင် fit မထားဘူး။ ကောင်းသောစက်ဘီးမထိုက်မတန်လည်းသင့်ရဲ့ခြေနင်းထိရောက်မှုနှင့်ပျံသန်းတိုးတက်စေခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်ကိုသင်ပိုမြန်စေနိုင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့သေချာစေရန်လည်းအရေးကြီးပါတယ် သံခမောက်လုံးကိုမှန်ကန်စွာကိုက်ညီ နှင့်သင့်ဆိုင်ကယ်ပေါ်သမျှဖြစ်ပြီး အလုပ်လုပ်ကိုင်နိုင်ရန်အတွက် သင့်စီးနင်း start မီ။
5 - Stretch ဖို့မေ့မနေပါနဲ့
တစ်နှစ်နှင့်ကျွမ်းကျင်သူထံမှကျွမ်းကျင်သူမှတစ်နှစ်ကနေအပြောင်းအလဲကိုမဆန့်ဆန့်သို့မဟုတ်မမှအကြံပြုချက်များ။ သို့သော်စက်ဘီးစီးခြင်း၏ထပ်တလဲလဲသဘောသဘာဝကြောင့်, ကစက်ဘီးစီးအချို့တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားဟန်ချက်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အဘို့အရေးကြီးပါသည်။ စက်ဘီးစီးသောဤကြွက်သားမှန်မှန်ဆန့်ကြသည်မဟုတ်လျှင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ရင်ဘတ်အတွင်းမှာရှိတဲ့ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။
6 - သင်၏ဆိုင်ကယ်ကိုင်တွယ်မှုကျွမ်းကျင်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
Pro ကိုစက်ဘီးစီးအံ့သြဖွယ်ဆိုင်ကယ်ကိုင်တွယ်ကျွမ်းကျင်မှုရှိသည်။ သူတို့ဟာကဆအပေါ်တည်ငြိမ်ထောင့်, တဆင့်ချောချောမွေ့မွေ့နေကြသည်လမ်းအခြေအနေနှင့်ယာဉ်အသွားအလာသတိထားဖြစ်ကြသည်။ ကျွမ်းကျင်စက်ဘီးစီးကြိုတင်ခန့်မှန်းတွက်ဆစီးနှင့်လမ်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာပါ။
သငျသညျမြင်းစီးပျံသန်း၏အားသာချက်ယူအချင်းချင်း၏လက်မအတွင်းကိုလိုက်နာတဲ့ paceline စီးစီစဉ်လျှင်ကောင်းသောစက်ဘီးကိုင်တွယ်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ တစ်ဦး paceline များတွင်ဦးဆောင်မြင်းစီးသူရဲကိုလေကြောင်းခုခံတိုက်ခိုက်နေနှင့်၎င်းတို့၏စွမ်းအင် 30 ရာခိုင်နှုန်းအထိအခြားမြင်းစီးကယ်တင်မယ့်မူကြမ်းဖန်တီးပေးပါတယ်။ စီးနင်း၏ဤအမျိုးအစားကျွမ်းကျင်မှုကိုင်တွယ်ကြီးမားတဲ့စက်ဘီးကြာပါသည်။
သငျသညျ, သင့်ဆိုင်ကယ်ကိုင်တွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်ကျွမ်းကျင်မြင်းစီးနှင့်အတူစီး, တစ်ဦးဆိုင်ကယ်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးသင်တန်းကိုယူ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုထူထောင်ဒေသခံကလပ် join နှင့်သင့်ဆိုင်ကယ်ကိုင်တွယ်ကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးမေးခွန်းများမေးလိုပါက။
7 - တစ်ယောက်တည်းဒါဟာ Go မနေပါနဲ့
တစ်နေ့ပြီးတစ်ဦးတည်းနေ့ကလေ့ကျင့်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးဦးသေဆုံး-အဆုံးတစ်နည်းနည်းဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုတိုးတက်စေရန်အလို့ငှာ, သင်သည်သင်၏ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီကြောင်းဒေသခံတစ်ဦးကလပ်သို့မဟုတ်စက်ဘီးပြိုင်ကားအဖွဲ့ပူးပေါင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်အဆင့်မှာ Race ချင်တယ်ဆိုရင်အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ခြင်းမှာလည်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ရေးအဖွဲ့မဟာဗျူဟာနှင့်နည်းဗျူဟာတိုင်းစက်ဘီးပြိုင်ပွဲ၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ယူအက်စ်အေစက်ဘီးမှာဒေသခံတစ်ဦးစက်ဘီးကလပ်ကိုရှာပါ။
8 - တချို့ကအနားယူ Get
ကြွင်းသောအရာကာလ၏တန်ဖိုးနှင့်ဆိုင်ကယ်ချွတ်လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ကြွင်းသောအရာနှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူ မဆိုအားကစားအတွက်အထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်ရည်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဆန့်, အနှိပ်, အိပ်စက်ခြင်း , နှင့်အထွေထွေကျချိန်ကိုမကြာခဏဖို့လိုလားတဲ့အားကစားသမားများကအသုံးပြုကြသည် သူတို့ရဲ့တောင်းဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကနေ recover ။
Overtraining အလွယ်တကူမကြာခဏနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်သောသူအအားကစားသမားများတွင်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဒါဟာ overtraining ၏နိမိတ်လက္ခဏာတို့ကိုအဘို့အကြည့်ကြောင့်ကြွင်းသောအရာများအတွက်ခေါ်ဆိုသောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
9 - လေ့ကျင့်ခန်းအဆိုပါဆိုင်ကယ်ဟာ Off
သင့်ရဲ့အဓိကအားကစားစက်ဘီးစီးခြင်းဖြစ်ပါတယ် အကယ်. ကစက်ဘီးကိုချွတ်ရအခါသမယတွင်လက်ဝါးကားတိုင်သင်တန်းနည်းနည်းလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါက Off-ရာသီအတွက်အရေးအပါဆုံးဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်တစ်နှစ်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားပုံစံတစ်မျိုးခံစားမျှမျှတတသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်နှငျ့သငျသုံးရင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့မကြာခဏဟောင်းနွမ်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ပျင်းဖို့ဦးဆောင်နှင့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ် burnout ရန်သင့်ကိုပိုမိုကျရောက်နေတဲ့စေသည်တူညီသောလမ်းကိုလေ့ကငျြ့။ သငျသညျနောက်ဆုံးမှာတစ်ကုန်းထိမှန်နှင့်မည်သည့်အပိုဆောင်းတိုးတက်မှုကြည့်ဖို့ပျက်ကွက်ပေမည်။ Elite အားကစားသမား up ပြုလုပ်ရောမွှေသည်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်လအတွင်းသူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ Off-ရာသီကိုအသုံးပြုပါ။
10 - စက်ဘီး-Specific အဝတ်အစားဝတ်ဆင်
စက်ဘီးအဝတ်အစားပထမဦးဆုံးမှာအနည်းငယ်ထူးဆန်းကိုကြည့်နိုင်ပါသည်, သို့သော်အထူးပြုအဝတ်တစ်ဦးရည်ရွယ်ချက်အစေခံလုပ်ပါ။
အဝတ်အစား : အဆိုပါတင်းကျပ်စွာ-သငျ့အဝတ်အစားလေတိုက်ခုခံ minimize လုပ်အဖြစ်မြင်သာတိုးပွားစေပါသည်။ အဆိုပါဘောင်းဘီတို chafing ပပျောက်နှင့်ကုန်းနှီးပေါ်နှစ်သိမ့်တိုးမြှင့်ဖို့အထူး padding ကိုရှိသည်, ဟုတ်တယ်, သူတို့ကအတွင်းခံအဝတ်အစားမပါဘဲဝတ်ဆင်ခံရဖို့ရှိပါတယ်။
စက်ဘီးဖိနပ်: အများစုမှာစက်ဘီးစီးယခုတစ်လှည့်ကွက်နဲ့ကလစ်နှိပ်ခြင်းနှင့်ဖြန့်ချိအတူနင်းဖို့ပူးတွဲကြောင်း cleats နှင့်အတူအထူးဖိနပ်ဝတ်ဆင်။ ဤသည်စက်ဘီးစီးထိရောက်မှုတိုးပွါး (သင်တက်ဆွဲထုတ်အဖြစ်နင်းပေါ်တွန်းချနိုင်သည်) ဒါပေမယ့်လည်းဘေးကင်းလုံခြုံရေးတိုးပွါးမသာ။
ဆိုင်ကယ်ဦးထုပ် : အဆိုပါစက်ဘီးဦးထုပ်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကိရိယာများတစ်ဦးမဖြစ်မနေအပိုင်းအစဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမပိတ်ဆို့စက်ဘီးပြိုင်ပွဲတစ်ဦးထုပ်မပါဘဲယှဉ်ပြိုင်မယ့်မြင်းစီးသူရဲကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။