သင့်ရဲ့မီးရှို့ခံရသောမေးခွန်းများ
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုရည်မှန်းချက်များဖြစ်နိုင်သည်မည်သို့ပင်ပိုပြီးအဆီလည်းမီးလောင်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအရာဖြစ်၏။ အဘယ်သူမျှမကသင်သည် (ကောင်းစွာ, သင်ပေမယ့်ငါကအကြံပြုကြဘူးနိုင်) မီးပေါ်မှာမသတ်မှတ်နိုင်ပေမယ့်သင်တစ်ဦးအကျိုးရှိစွာ, ထိရောက်သောအဆီ-ကိုမီးရှို့စက်ဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက် setting နေနိုင်အောင်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း tweaks နိုင်ပါတယ်။
အောက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပိုပြီးအဆီလည်းမီးလောင်ပတ်သက်သောသင့်မေးခွန်းများအဖြေရှိပါသည်။
အဆီလည်းမီးလောင်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ?
သငျသညျအဆီလည်းမီးလောင်များအတွက် '' အကောင်းဆုံး '' ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း touting စာအုပ်တွေသို့မဟုတ်မဂ္ဂဇင်းဆောင်းပါးများဖတ်စေခြင်းငှါပေမယ့်, အမှန်တရားဖြစ်ပါတယ်, သင့်သို့သငျသညျရရှိသွားတဲ့ဆိုလေ့ကျင့်ခန်း ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီခြင်းနှင့်အဆီဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပျော်မွေ့သည့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်လုပ်နေလုပ်နေအဘယ်အရာကိုပျော်မွေ့သောအခါ, သင်ပိုမိုမကြာခဏထိုသို့ပြုကမှာခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ရန်သော့ချက် လေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်ကိုအောင် သင်တို့အဘို့ကိုအာရုံစိုက်ဖို့ဖြစ်ပါသည်:
ပြင်းထန်မှု :
ဘယ်လိုခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်များအတွက်အရေးကြီးပါသည် အဆီဆုံးရှုံး ။ အဆိုပါခက်ခဲသငျသညျ, သငျသညျကိုမီးရှို့ပါမယ်ပိုကယ်လိုရီအလုပ်လုပ်နှင့်သင်ပိုမိုအဆီရှို့ဘယ်လိုနောက်ဆုံးမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတ်ရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ် ပြင်းထန်အားအမျိုးမျိုး တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးထက်တူညီတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာအခါတိုင်းတည်းခို, သင်သည်သင်၏တိုးမြှင့ကိုကူညီနိုငျ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်ထက်ပိုကယ်လိုရီများနှင့်အဆောက်အဦးခံနိုင်ရည်ကိုမီးရှို့ခြင်း, အရှိန်အဟုန်တက်ဖော်စပ်ဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
Duration:
သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်းအရေးပါသည် ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း ။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြာရှည်ဖို့ရှိပါတယ်မဆိုလိုပါကြောင်းထပ်ပိုရှည်သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်ပိုကယ်လိုရီပေမယ့်, ။ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုမကြာခဏသင်တို့သည်ဤမျှလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ရှည်လျားဆုံးဖြတ်ရန်ပါလိမ့်မယ်သင်ကလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, မြင့်သောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နေစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းပါလိမ့်မည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကြာကြာကာလအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်အားအလုံအလောက်စွမ်းအင်ခွင့်ပြုပါ။
ငါ '၌လုပ်ကိုင်ဆောင်ရွက်သင့်သည် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန် ပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့ရန်' '?
ကနိမ့်ပြင်းထန်မှု (သင့်၏များသောအားဖြင့် 60-70% မှာလေ့ကျင့်ခန်းမှန်ရဲ့စဉ်တွင် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ) သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဖို့ပိုပြီးအဆီကိုအသုံးမ, ကသေချာပေါက်သင်ပိုမိုအဆီလည်းမီးလောင်နေတဲ့မဆိုလိုပါ။ ဒါဟာသင်အဆီမဆုံးရှုံးချင်လျှင်ခြုံငုံကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်အာရုံစိုက်ဖို့ပိုပြီးအရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ဦးမျှတသောအစီအစဉ်ကိုအောက်ပါ cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့် ကျန်းမာသောအစားအစာ ကိုသင်ဖန်တီးကူညီပေးပါမည် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု ကိုသင်အဆီမဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အဘယ်သို့ငါနှင့်အတူအဆီရှို့နိုင်ပါတယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ?
Cardio ပိုပြီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည် ကယ်လိုရီ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အဆီဆုံးရှုံးဖို့ပါလျှင်၎င်းသည်မရှိမဖြစ်ပစ္စည်းအောင်, တသကျသုတ်၌တည်၏။ ဘယ်နှစ်ယောက် ကယ်လိုရီသငျသညျကိုမီးရှို့ သည်အခြားအမှုအရာတို့တွင်အသင်မည်သို့အလုပ်လုပ်ခဲယဉ်းလှုပ်ရှားမှု, သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းတဦးတည်းမရှိ cardio လေ့ကျင့်ခန်း သင်ပိုမိုအဆီရှို့ကူညီပေးသည်, သို့သော်အချို့လှုပ်ရှားမှုများပိုမိုမြန်ဆန်အခြားသူများထက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလုပျသော။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ပါသည်:
- သက်ရောက်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း - သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင်းခန်းများကဲ့သို့ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုမြန်ထိုကဲ့သို့သောရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းအဖြစ်မသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းထက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလိမ့်မယ်။
- မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း: high သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း , running ကြိုးခုန်သို့မဟုတ်ဂျက်ခုန်များကဲ့သို့လည်းပိုမြန်အောက်ပိုင်းသက်ရောက်မှုထက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရပါတယ်။ ဥပမာ, 150-ပေါင်လူတစ်ဦးကို 30 မိနစ် 4 တစ်နာရီမိုင်မှာလမ်းလျှောက်အကြောင်းကို 170 ကယ်လိုရီ, ဒါမှမဟုတ်အချိန်၏တူညီသောကာလအတွက် 5 တစ်နာရီမိုင်မှာ running 272 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။
- တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း: အသုံးပြုခြင်းအထက်နဲ့အောက်နှစ်ခုလုံး Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး၌ရှိသကဲ့သို့, မကြာခဏသင်အချိန်တိုကာလအတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ခွင့်ပြု, အလျင်အမြန်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလိမ့်မယ်။
ကယ်လိုရီမီးရှို့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
- အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT)
- Beginners များအတွက် interval သင်တန်း
- အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှု
- Cardio Medley လေ့ကျင့်ခန်း
အဘယ်သို့ငါနှင့်အတူအဆီရှို့နိုင်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ?
cardio မကြာခဏအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနေစဉ်, အလေးရုတ်သိမ်းရေး အတွက်လည်းအရေးပါသည် အဆီလည်းမီးလောင် ။ အလေးချိန်သင်တန်းကျွမ်းကျင်သူရှင်ပေါလုရော်ဂျာသည်, မိမိဆောင်းပါးထဲမှာဒီလိုဖော်ပြထား အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူအဆီလောင်ကျွမ်း အလေးချိန်သင်တန်း, သင့်လျော်တဲ့အစီအစဉ်ကိုအတွင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, ကြွက်သားတည်ဆောက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်အချို့သောအဆီသုံးပါနှင့်လည်းအချို့အဆီမီးရှို့မည် " သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်နာရီပေါင်းများစွာအဘို့အဖြစ်ကောင်း, တိုးပွါးသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ကာလ။ "
သင့်ရဲ့အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းအချို့ကို:
- Choose ခြံဝင်းလှုပျရှားမှု - တစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု (ဥပမာပါဝင်ကြောင်းလှုပျရှားမှု ကီထိုင် , အဆုတ် , deadlifts နှင့် triceps dips ) သင်ပိုမိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် functional ဖြစ်စေလမ်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်နေချိန်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကိုကူညီပေးပါတယ်။
- အကြီးစားအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန် - သင်ကအစပြုသူနေလျှင်, သင်အချိန်ကိုကျော်တက်မိုးသည်းထန်စွာလေးရန်သင့်လမ်းအလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြောင့်အပိုဝန်ကိုင်တွယ်ရန်ကိုပိုမိုပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်မိုးသည်းထန်စွာတပ်ဖွဲ့များသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းရေးပိုမိုများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီပြီးတာနဲ့။
- ကြိုးစားပါ တိုက်နယ်သင်တန်း - တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး ပေါင်းစပ်ပြီးအားဖြင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ။ သင်သည်သင်၏စောင့်ရှောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ထဲမှာ cardio နှငျ့ခှနျအားနှစ်ဦးစလုံးကိုအာရုံစိုက်နေချိန်တွင်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတယောက်ကိုတယောက်လေ့ကျင့်ခန်းကနေပြောင်းရွှေ့နေဖြင့်ခြီးမွှောကျ အတူတူလေ့ကျင့်ခန်း ။
ကယ်လိုရီမီးရှို့ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
- အခြေခံပညာ Cardio / ခွန်အားတိုက်နယ်
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားတိုက်နယ်
- အဆီ Burning တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆောက်အဦးအပြင်တိုက်နယ်