တစ်ဝက်မာရသွန်ရှောင်ကြဉ်သင့်သ 13 အမှား

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြိုင်ပွဲများအတွက်သိကောင်းစရာများ

စဉ်အတွင်းမှားယွင်းတဲ့သွားနိုင်မယ့်တွေအများကြီးရှိပါတယ် တစ်ဝက်မာရသွန် သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကား။ ဤတွင်တစ်ဝက်မာရသွန်သူတို့ကိုရှောင်ရှားရန်မည်သို့လုပ်နှင့်အကြံပြုချက်များအချို့ဘုံအမှားတွေရှိပါတယ်။

1 - သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးပြိုင်ပွဲအဖြစ်တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်ပြေးမထားပါနဲ့။

ty Allison / ဓာတ်ပုံသတင်းထောက်တစ်ဦးရဲ့ရွေးချယ်မှု / Getty Images

အစဉ်မပြတ်ငါတစ်ဦးကဲ့သို့အပြေးသမားတစ်ဦးတိုတောင်းပြိုင်ပွဲဖြည့်စွက်ကြည့်ရှုလို 5K တစ်ခုသို့မဟုတ် 10K တဝက်မာရသွန်အကွာအဝေးအထိရွေ့လျားမတိုင်မီ။ 13.1 မိုင်အပြေးစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်၏လုံလောက်ပါတယ်, သင်သည်လည်း, သင့်ပြိုင်ပွဲသွားရည်ခံပေါ်မှာတင်ထားတဲ့ပြိုင်ပွဲစတင် အသုံးပြု. ကဲ့သို့သောအရာများနှင့် ပတ်သက်. ဦးနှောက်အာရုံကြောဖြစ်ချင်ကြပါဘူး porta-potties , အထဲကနေခွက်ယူပြီး ရေမှတ်တိုင်များ နှင့်အတူဆက်ဆံ လူစည်ကားအခြေအနေများ ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ဖြစ်သည်။

2 - သင် cut-off အချိန်ရိုက်နှက်နိုင်ပါတယ်သေချာမနေလျှင်ပြိုင်ပွဲဝင်မထားပါနဲ့။

အဝါရောင်ခွေး Productions

တချို့ကလူမျိုးတို တစ် cut-off အချိန် , ရှိသမျှသင်တန်းသားများ finish ကိုလိုင်းဖြတ်ကျော်ခဲ့ကြရသဖြင့်အချိန်ကန့်သတ်။ သငျသညျအဆက်မပြတ်မောင်းဘတ်စ်ကားများကကောက်ယူတဲ့စိုးရိမ်, သင့်ပခုံးကိုကျော်ရှာနေသည့်အခါဒါဟာအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပါဝင်ပျော်စရာမဟုတ်ပါဘူး။ သင်အချိန်ကိုကန့်သတ် (တစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့မကြာခဏ 3 နာရီ) မတိုင်မီပြီးသွားမစိုးရိမ်ရေမှတ်ရောက်နေထင်ရှိလျှင်, နှေးအပြေးသမားနှင့် Walker မှဖော်ရွေရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်ရှာ - တစ်ဝက်မာရသွန်၏ပဒေသာကြောင်းကဏ္ဍရှိပါသည်။ တချို့ကတစ်ဝက်မာရသွန်အပြည့်အဝမာရသွန်အဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာ run နေကြတယ်, ဒါကြောင့်တစ်ဝက်မာရသွန်အဆိုပါ finish ကိုလိုင်းကူးခြောက်နာရီ (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) ပေးအပ်ထားတယ်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: လူမျိုး cut-off Times သတင်းစာကဘယ်လိုတင်းကျပ်ရှိပါသလား

3 - hydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

ရေ Stop မှာပြိုင်ပွဲစေတနာ့ဝန်ထမ်း။ Salah Malkawi / Getty Images အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

ငါ 5K လူမျိုးကို run နှင့်သူတို့၏လူမျိုးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးပြေးစဉ်အတွင်း hydrated ဘယ်တော့မှင့်သူကိုအပြေးသမားတွေအများကြီးပြောဆိုပါ။ တိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးပြိုင်ပွဲများအတွက်, သင်သည်တစုံတခုကိုသောက်သုံးခြင်းမပြုနှင့်အတူကွယ်ပျောက်ရနိုင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့, သင်အမှန်တကယ်စနစ်တကျ hydrating နေသေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပြေးခြင်းနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ပတ်သက်တဲ့လက်ရှိအကြံဉာဏ်ကိုအလွန်ရိုးရှင်းပြီး - ရေငတ်မှမသောက်ရနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ (ထိုအရှည်လျားပြေးနှင့်သင့်တစ်ဝက်မာရသွန်စဉ်အတွင်း, သင်ရေငတ်ရမယ့်နေ။ ) ဒါ့အပြင်, သင်သည်သင်၏ပြေးပြီးနောက် rehydrating နေသေချာအောင် - သင့်ဆီးတစ်ဦးအလင်းအဝါရောင်အရောင်လျှင်သင် hydrated နေကိုသိပါလိမ့်မယ်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: အပြေးနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

4 - အရှုံးမပေးမထားပါနဲ့။

Stewart ကချားလ်စ် Cohen ကိုဓာတ်ပုံ

ဒါဟာတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့အဆင်သင့်ရရန်အချိန်ကြာ, သင်၏လှုံ့ဆျောမှုလည်းညှိုးနွမ်းစတင်စေခြင်းငှါလာသောအခါကျိန်းသေသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အချက်များရှိပါလိမ့်မည်။ သငျသညျအပြေးနဲ့တူမခံစားရဘူးနဲ့သင်တစ်ဦးရှိသည်လိမ့်မယ်လာသောအခါအချို့သောရက်ပေါင်းရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည် ဆင်ခြေ run မများအတွက်။ က skip ရန်သွေးဆောင်မှု Fight, သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုအာရုံစိုက်။ အကြံဉာဏ်ကိုလည်းပြိုင်ပွဲသူ့ဟာသူသက်ဆိုင် "အရှုံးမပေးဘူး" ။ ထိုပြည်၌သင်တို့သည်တစ်ရက်ကတောင်းဆိုတူသောခံစားရသောအခါအပြေးပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းအချိန်လေးဖြစ်စေခြင်းငှါ, သင်တို့မူကား, နက်ရှိုင်းတူးနေဖို့လိုပါလိမ့်မယ် စိတ်ပိုင်းခက်ခဲတဲ့ နှင့် အဆိုပါ finish ကိုမှတွန်း ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Run ဖို့လှုံ့ဆော်နခွေများအတွက်သိကောင်းစရာများ

5 - သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးဘို့ပြေးလမ်းမဖြစ်ပါစေနဲ့။

Zia Soleil နေဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးသင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင်သူတို့ကောင်းစွာသွားပါသေချာစေရန်အဘယ်အရာကိုသင်လုပ်နိုင်သည်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည် အစာစားခြင်းနှင့်စနစ်တကျသောက်သုံး , သင့်ရေရှည်မှာမှတက်ဦးဆောင်ရှေ့မကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းရတဲ့နှင့်ကျထကျ၌ hydrating နှင့် စနစ်တကျပိုဆိုး သည်သင်၏ပြေးစဉ်အတွင်း။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: သိကောင်းစရာများသင့်ရဲ့ Long ကစတင်ရန်ပိုလွယ် Make မှ
Long ကအဝေးသင် Runners များအတွက်အာဟာရများနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ
Long ကစတင်ရန်များအတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသိကောင်းစရာများ

6 - နာကျင်မှုလျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့။

Comstock ပုံများ

ကြောင်းနာကျင်မှုတစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေး၏ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ဟုမယူဆပါနဲ့။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျအခြို့သော Post-run ကိုခံစားရပေမည် ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း , ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းပိုဆိုးရရှိသွားတဲ့သို့မဟုတ်သင့်ပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်သွားထိခိုက်စေသောနာကျင်မှုတစ်ခုခုမှားယွင်းနေကြောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေ signal ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ကြွင်းသောအရာများသောအားဖြင့်ကအကောင်းဆုံးကုသမှုသည်နှင့်တစ်ဦးဒဏ်ရာက၎င်း၏အစောပိုင်းအဆင့်၌တည်ရှိ၏သောအခါအပြေးကနေတချို့အချိန်ကိုချွတ်ယူပြီးနောက်ပိုင်းမှာပိုပြီးအချိန်ကိုချွတ်တားဆီးပါလိမ့်မယ်။ သင်ကမှတဆင့်တွန်းအားပေးစောင့်ရှောက်လျှင်, ဒဏ်ရာအများဆုံးဖွယ်ရှိပိုဆိုးလိမ့်မယ်ဒါမှမဟုတ်သင်လုံးဝသစ်ကိုဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Runner, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အ 7 ခြေလှမ်းများ
ဒဏ်ရာကို run-ကိုယ်ပိုင်ဆက်ဆံဖို့ကိုဘယ်လို

7 - Cross-လေ့ကျင့်ရေး skip မထားပါနဲ့။

ခရစ်ကိုးလ် / Getty Images အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

logging မိုင်သိသာတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အလွန်အကျွံလုပ်နေတာဒဏ်ရာနှင့်ခြုံငုံဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ် burnout ။ သင်တို့သည်လည်းကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အတူဒဏ်ရာကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ် လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့ပြေး supplements မဆိုလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သော။ အစွမ်းသတ္တိကို-သင်တန်း, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, သင်ပိုမိုဒဏ်ရာ-ခံနိုင်ရည်ဖြစ်လာကူညီရန်နှင့်ရှည်လျားသောပြေးဘို့သင်၏အစွမ်းသတ္တိတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ အပြေးသမားအခြားအစွမ်းထက်တဲ့ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်း, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်, ပါဝင်သည် ရေပြေး , ယောဂ, ပိလတ်မင်း။

8 - (သင့်ပထမနှစ်ဝက်မာရသွန်အတွက်) တစ်ကယ့်ကိုပြင်းထန်တဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်မထားပါနဲ့။

Spencer Platt / Getty Images အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သင့်ရဲ့ပထမနှစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့အလို့အစာရှောင်ခြင်းအချိန်အောင်မြင်ရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အပေါ်ဖိအားပေးမထားပါနဲ့။ သငျသညျစိတ်ပျက်ဘို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက် setting နိုငျသညျ။ တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန် Completing တစ်ဦးမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီးသင်ကအချိန်ရည်မှန်းချက်၏တိုတောင်းသောကျဆင်းကြောင့်လှမျးမိုးမှမလိုချင်ကြဘူး။ ရုံ 13.1 မိုင်ပြီးပါကနှင့်သင်တို့၏ပထမနှစ်ဝက်မာရသွန်ဖြတ်ကျော်အာရုံစိုက် finish ကိုလိုင်း !

9 - ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့။

စတိဗ်ကိုးလ်အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သငျသညျလှယျကူသော Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုပြုပါသို့မဟုတ် running ကနေပြီးပြည့်စုံသောနေ့ရက်ကိုချွတ်ယူတဲ့အခါမှာကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြေး၏စိတ်ဖိစီးမှုကနေချိုးပေးခြင်းကဲ့သို့သောသုံးရင်ဒဏ်ရာ, သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ် Shin အပြား နှင့် ဖိစီးမှုကိုအရိုးကျိုး ။ ဒါဟာအပြေးနေတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချိုးယူဖို့လည်းကောင်းပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ဆုံးရှုံးကြဘူး လှုံ့ဆျောမှု နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအပြေးသည်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Overtraining ရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို

10 - နောက်ဆုံးအဘို့အပြွတ်သိပ်မထားပါနဲ့။

Janie Airey / Getty Images အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေးပါနှင့်, ငြိမ်ဝပ်စွာနေ recover, သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်အခွင့်အလမ်းကိုသတိရ, 25-50% အားဖြင့်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုပြန်ဖြတ်အခါ tapering ကာလဖြစ်ပါသည်အဆိုပါနှစ်ပတ်အတွင်းမီ။ တချို့လူတွေကသူတို့ကကြံ့ခိုင်ရေးကိုဆုံးရှုံးမယ်စိုးရိမ်နေကြဖြစ်ကြပြီး၎င်းတို့သည်လည်းအစာရှောင်ခြင်းလည်းအများအပြားမိုင်ပြေးနေဖြင့်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ၎င်းတို့၏အာရုံကြောထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှင့် taper ၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားနှင့်ယုံကြည်မှုမှကပ်ထားပါ။

အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်ခင်မှာနေ့လုပ်ပါရန်

11 - သိပ်အစာရှောင်ထွက်မစတင်ပါနဲ့။

ယောဟနျသ Foxx နေဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သင်သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်စတင်သောအခါအသင်တို့သည်အားကြီးသောခံစားရနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, သငျသညျအစာရှောငျထှကျစတင်ရန်စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံစေခြင်းငှါ။ သိပ်အစာရှောင်ထွက်သွားအတူပြဿနာကိုသင်စောစောအပြေးပြိုင်ပွဲ၌သင်တို့၏သိုလှောင်ထားသောစွမ်းအင်တွေအများကြီးမှတဆင့်မီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်ခြေထောက်တွေအများကြီးရှိရာသို့အလျင်အမြန်အတန်ငယ်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်စတင်သင်ပထမဦးဆုံးတစ်မိုင်အမှတ်အသားမှာသင့်ရဲ့လက်ပတ်နာရီကိုစစ်ဆေးသေချာအောင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျရှေ့သင့်ရဲ့များ၏ဆိုရင် မျှော်လင့်အရှိန်အဟုန် , နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကိုယ့်တဦးတည်းမိုင်ပြီးနောက်အရှိန်အဟုန်ပြင်ဆင်ချက်လုပ်ဖို့သိပ်နောက်ကျမဟုတ်ပါဘူး။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: အရမ်းမြန်ထဲကစတင်ခြင်းရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို

12 - ပြိုင်ပွဲနေ့၌အသစ်သောအရာတစ်ခုခုထွက်မကြိုးစားပါနှင့်။

ဂယ်ရီယောဟနျသ-Norman နေဖြင့်ဓာတ်ပုံ

ဒီတစ်ခါလည်းသင်ပြိုင်ပွဲကုန်စည်ပြပွဲမှာချစ်စရာအသစ်သောရှပ်အင်္ကျီဝယ်သို့မဟုတ်သင်အားကစားဂျယ်၏အသစ်တစ်ခုကိုအရသာသုံးပြီးသင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်ကာလအတွင်းတစ်ဦးအပိုထပ်တိုးပေးတော်မူမည်ထင်ပါတယ်။ "ပြိုင်ပွဲနေ့၌အသစ်အဘယ်အရာကိုမျှ!", သွေးဆောင်မှုကိုခုခံတွန်းလှန်နဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြောပြစောင့်ရှောက် ပြိုင်ပွဲနေ့ကဘောင်းဘီတို, သစ်တစ်ခုအားကစားဘရာစီယာ, ဒါမှမဟုတ်အသစ်သောအစာအာဟာရသို့မဟုတ်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ running, မနက်စာမှာအသစ်သောအစားအစာများနှင့်အတူဖိနပ် running ၏အသစ်တစ်ခု pair တစုံစမ်းသပ်ဖို့အချိန်မဟုတ်ပါဘူး။ ပြိုင်ပွဲနေ့၌အဘယ်သူမျှမအံ့သြဖွယ်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့စစ်မှန်တဲ့ကြိုးစားခဲ့-and အကြိုက်ဆုံးမှကပ်ထားပါ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: မိုးလူမျိုးအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ကိုဘယ်လို
Hot မိုးလေဝသပြေးခြင်းအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ကိုဘယ်လို
အေးမိုးလေဝသပြေးခြင်းအဘို့အဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ကိုဘယ်လို

13 - သင့်အောင်မြင်မှုလျော့မနေပါနဲ့။

အပြေးသမားချီကာဂို, အီလီနွိုက်ပြည်နယ်အတွင်းရှိ LaSalle မှဘဏ်ချီကာဂိုမာရသွန်မှာ finish ကိုလိုင်းအောက်တိုဘာလ 7, 2007 ကိုဖြတ်ကျော်။ Scott Olson / Getty Images အားဖြင့်ဓာတ်ပုံ

ဤမျှလောက်အာရုံကိုအပြည့်အဝမာရသွန်အားပေးပြီးမှအတူအချို့သောအပြေးသမားသည်ကား, သူတို့ခံရသောထက်ဝက်မာရသွန်ချောချွတ်တိုက်လိမ့်မယ် "ကျွန်မတစ်ခုသာထက်ဝက်ကိုပြု၏။ " တစ် 13.1 မိုင်ပြိုင်ပွဲ Completing တစ်ဦးမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အောင်မြင်ခြင်းဖြစ်တယ်, ဒါတိုတောင်းသောကိုယ့်ကိုကိုယ်မရောင်းကြဘူး။ သငျသညျတစ်ဝက်မာရသွန်နေ - မာနထောင်လွှားစေသတည်း

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: တစ်ဝက်မာရသွန် Recovery ကိုသိကောင်းစရာများ
တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးခင်မှာကိုသိမှ 13 အရာ
တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးအကြောင်း 10 အကောင်းဆုံးအရာ
7 သင်ခန်းစာများ Runners ပုခက် Way ကိုလေ့လာပါ