နှင်းနှင်းလျှောစီးကိုအများအပြားရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလသည်အပူချိန်အဘို့မစောင့်နိုင်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ နှင်းလျှောစီးကခံနိုင်ရည်, လက်ကျန်ငွေနှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုအဓိကထားတဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအဘို့ကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့မသာပျော်စရာပါပဲ။
ကျွန်တော်တို့အများစုကသာတစ်နှစ်ထဲကလအနည်းငယ်အဘို့နှင်းလျှောစီးနိုငျသောကွောငျ့သို့သော်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တောင်စောင်း hit ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အပေါ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။
နှင်းလျှောစီးဤမျှလောက်များစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများကပါဝင်ပတ်သက်အဖြစ် cardio ခံနိုင်ရည်မှအရာအားလုံးကို core ကိုအစှမျးသတ်တိ , ကအစောပိုင်းအပေါ်ကုန်နှင့်ဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားရလွယ်ကူသည်။
ဒါဟာသင်ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလအတွင်းနှင်းလျှောစီးတောင်စောင်းမှခေါင်းရှေ့၌သင်တို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြင်ဆင်ထားရန်ချေ။ သင့်ရဲ့နှင်းလျှောစီးခရီးစဉ်, ပျော်စရာလုံခြုံနှင့်ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်နှင်းလျှောစီးရာသီမရောက်မီတစ်ဦးတက်ကြွသောရပ်တည်ချက်ယူပြီးပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရတဲ့သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
Weekend စစ်သည်များများအတွက်သိကောင်းစရာများ
အဘယ်အရာကိုဒါပျော်စရာနှင်းလျှောစီးပြီးစေသည်သင်နှစ်တွင်အချို့အချိန်များတွင်သာလုပျနိုငျသောအချက်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကြောင့်အန္တရာယ်များစေသည်ဘယ်အရာကိုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမိုဃ်းပွင့်ယင်ကောင်မတိုင်မီနှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်မရနိုငျသောကွောငျ့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမြဲတမ်းစိတ်အားသန်သောလှုပ်ရှားမှုမျိုးများအတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်။
ကြောင်း၏ထိပ်တွင်, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောသာအကြိမ်အနည်းငယ်တစ်နှစ်နှင်းလျှောစီး, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကအေးစက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်လုံလောက်သောကိုက်ညီမှုမရှိဘူး။
မှ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှား , အလွန်အကျွံနာကျင်ခြင်းနှင့်ဒုက္ခမှအချိန်အနည်းငယ်ကြာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကွိုတငျပွငျဆငျ သငျ့ရဲ့ခရီးစဉ်မတိုင်မီ။ သငျသညျပြီးသားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကတဦးတည်းကိုစတင်ရန်သိပ်နောက်ကျမဟုတ်ပါဘူး။
Plus အား, သင်သည်သင်၏နှင်းလျှောစီးအားလပ်ရက်ပျော်မွေ့နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်လုပ်နေလုပ်နေ သိ. လှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီကြလိမ့်မည်။ အောက်တွင်နှင်းလျှောစီးအဘို့ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရတဲ့အဘို့ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အားဖြင့်ခြေလှမ်းဖြစ်ကြသည်။
1. သင့်ရဲ့ခံနိုငျရညျ Build
သင်စျေးကြီးဓာတ်လှေကားလက်မှတ်ထဲကသင့်ရဲ့ပိုက်ဆံရဲ့တန်ဖိုးရှိရချင်လျှင်, သင်၏ပဒေသာလိုပါလိမ့်မယ် cardio ခံနိုင်ရည် ။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာကျနော်တို့နောက်ဆုံး skied ကတည်းကကလ, နှစ်န့်လျှင်ပင်, တနေ့လုံးနှင်းလျှောစီးပြီးအပေါ်တောင်စောင်းများနှင့်အစီအစဉ်ကိုနှိပ်ပါ။
မကြာခဏခန့်အချိန်ကိုနေ့လယ်လိပ်အသုံးပြုပုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပင်ပန်းသည်နှင့်ကြောင်းများအတွက်ချုပ်အချိန်ရဲ့ ဒဏ်ရာ နှင့်ယာဉ်မတော်တဆမှုဖြစ်ပျက်။
ပြေးအကြားတစ်ဦးချိုးယူပြီးကူညီဖို့, ဒါပေမယ့်သလောက်သင်တော့ဘူးနှင်းလျှောစီးကူညီပေးပါမည်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် prepping နိုင်ပါတယ်။
ရေရှည်နှင်းလျှောစီးအဘို့သင့်နှလုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်, သင့် cardio အစီအစဉ်ကို ပါဝင်သည်သင့်ပါတယ်:
- 3 မှ 5 ရက်အတွင်း cardio ၏အပတ်တိုင်း။ နှင်းလျှောစီးများအတွက်အကောင်းဆုံးအပြေး, အ stairclimber သည်တို့ပါဝင်သည် ဘဲဥပုံစံဖိနပ် , သို့မဟုတ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့နှင့်သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာအလုပ်ဖြစ်တယ်အခြားလှုပ်ရှားမှု။
- မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအမျိုးမျိုး ကွဲပြားပြင်းထန် 20 မှ 45 မိနစ်ကနေရေရှည်တည်တံ့။
- နှင်းလျှောစီး၏ရှည်လျားသောရက်အတွင်းသင်၏ခြေထောက်နှင့်အဆုတ်အခြေအနေမှ 60 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်တစ်ခုမှာရှည်လျားနှေးကွေးယလေ့ကျင့်ခန်းအပတ်တိုင်း။
နှင်းလျှောစီး Cardio လေ့ကျင့်ခန်းဇယားကိုအမြည်း
ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး ထိုကဲ့သို့သောဒီအဖြစ်, Elliptical Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း , 20 မှ 40 မိနစ်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အလတ်စား-အရှိန်အဟုန်ယလေ့ကျင့်ခန်း, 40 မိနစ် - Cardio-Medley ယလေ့ကျင့်ခန်း
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: က Short, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း , 20-30 မိနစ် - Sprint Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း 4: အလတ်စား-အရှိန်အဟုန်ယလေ့ကျင့်ခန်း, 45 မိနစ် - အခြေခံပညာခံနိုငျရညျယလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း 5: Long က, နှေးနှေးယလေ့ကျင့်ခန်း, 60+ မိနစ်
သငျသညျပြီးသားထွက်အလုပ်လုပ်နေမယ်ဆိုရင်အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းပထမဦးဆုံးမှာအနည်းငယ်လွန်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားပါ။ သောအမှုဖွင့်ထားလျှင်နှင့်အတူစတင်ထည့်သွင်းစဉ်းစား အစပြုလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလှုပ်ရှားမှုများမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
သင်သည်သင်၏ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဖို့အတွက်တောင်စောင်းထိမှန်ခြင်းနှင့်သင်ပိုမိုပြုပါကပျော်မွေ့နိုင်ပါလိမ့်မယ်မတိုင်မီကိုယ့်ကိုယ်အချိန်များများပေးပါ။
2. သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိ Build
အဘယ်အရာကိုထိုကဲ့သို့သောအကြီးလေ့ကျင့်ခန်းနှင်းလျှောစီးပြီးစေသည်ကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအသုံးပြုသည်။
သို့သော်အချို့ကြွက်သားကိုအခြားသူများထက်ပိုမိုအသုံးပြုကြသည်။ သူတို့သည်သင်ကသင့်ရဲ့မှကြွလာသောအခါအာရုံစိုက်ချင်သောသူများဖြစ်ကြ၏ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။ နှင်းလျှောစီးကပါဝင်ပတ်သက်:
- Quadriceps ။ ဖြစ်ကောင်းနှင်းလျှောစီးအတွက်ပါတဲ့လူသုံးအများဆုံးကြွက်သားကတော့ Quad ၏ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျနှင်းလျှောစီးနှင့်သူတို့မှာလည်းသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. အဘို့အကာကွယ်စောင့်ရှောက်ပေးအဖြစ်ဤရွေ့ကားကြွက်သားအနေအထား၌သင်တို့ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါ Quad အဘို့ကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် ကီထိုင် ခြင်းနှင့် အဆုတ် ။
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ နှင့် Glutes ။ ကုန်းဆင်းတွင်နှင်းလျှောစီးပြီးသောအခါအသင်သည်ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦး flexed အနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ထား - သင်ကတင်ပါးကနေရှေ့ကိုမြှောင်နေတဲ့အဓိပ်ပာယျ။ သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကူညီအတိုင်းဤသည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes မှကြီးစွာသောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါသည်။ deadlifts နှင့်သင်၏ hams နှင့် glutes အလုပ်လုပ်တပါးအတော်များများကမျက်စိ deadlifts, တဆင့်ခြေလှမ်း ups နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ်ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့အဘို့ကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်း glutes လေ့ကျင့်ခန်း။
- အတွင်းစိတ် နဲ့အပြင်ပေါင်။ သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်အတူတူသင့်ရဲ့ skis စောင့်ရှောက်ဖို့အရူးတွေလိုပဲအလုပ်လုပ်ကြပါတယ်။ သင့်ရဲ့အပြင်ဘက်ပေါင်တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်နှငျ့သငျခုတ်မောင်းကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဘေးထွက်အဆုတ်, အတွင်းပိုင်းပေါင်ခြေထောက် LIFT, အတွင်းပိုင်းပေါင်ညှစ်, ဘေးထွက်ခြေလှမ်းကီထိုင်နှင့်ခြေထောက် LIFT လျှော, ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူဤအကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။
- နွားသငယ်။ သငျသညျနှင်းလျှောစီးအဖြစ်သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးကြောင့်, သင့်သောနွား (အထူး soleus) သင် (သင့်နှင်းလျှောစီးဘွတ်ဖိနပ်များလွန်းကူညီဖို့) ကျော်ကျကြပါဘူးဒါကြောင့်သင်ဖြောင့်မတ်နေဖို့ကူညီပေးပါသည်။ သငျသညျပေါ်ပေါက်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုနွားသငယ်ကိုလုပ်နေသဖြင့်ဒီကြွက်သားအလုပ်လုပ်နိုင် စက်နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက် ။
- ABS နှင့်ပြန်သွားရန်။ သငျသညျကိုကျော်ကွေးနေတဲ့ Flex အနေအထားအတွက်နေသောကြောင့်, သင့်ကိုပြန်ကြောင်းအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ထားရန်အရူးနဲ့တူလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ ကြောင်းကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု၌သင်တို့၏ ABS အကူအညီနဲ့လည်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးကာကွယ်နေစဉ်။ သင့်ရဲ့ lats သြဇာအဘို့သင့်ထမ်းဘိုးကိုသုံးပြီးသင်တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကုန်းတက်နှင်းလျှောစီးအဖြစ်ပါဝင်ပတ်သက်ရ။ တူသောလေ့ကျင့်ခန်းအတူဤအကြွက်သားအလုပ်မလုပ် စက်ဘီး , woodchops , ကျော extension များ နှင့် dumbbell တန်းစီ ။
- လက်နက် ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူလက်နက်သင့်ရဲ့ပခုံးအဆစ်တည်ငြိမ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ထမ်းဘိုးနှင့်အတူချွတ်တွန်းကူညီပေးသည်။ သင့်ရဲ့အလုပ်မလုပ်တာသေချာပါစေ biceps နှင့် triceps သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်နှင့်အတူ။
3. ဒါဟာအားလုံးအတူတကွထားပါ
သင် cardio နှငျ့ခှနျအားနှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ရေးလိုအပျသိနိုင်အောင်သင်မည်သို့ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်အတူတကွထိုသူအပေါင်းတို့ကိုထားသလဲ?
တကယ်မရှိပြီးပြည့်စုံသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အနည်းဆုံးနှစ်ခုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit ရန်ကြိုးစားနိုင်လျှင်, သင်သည်လက်ျာခြေရာခံပျေါမှာရှိပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးနမူနာ cardio အချိန်ဇယားရှိသည်နှင့်ဒီ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်း သင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အပြီးပြည့်စုံ option တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, တည်ငြိမ်မှုနှင့်ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးပစ်မှတ်ထား။ များများရရန်မေ့လျော့မနေပါနဲ့ ဆန့် အဖြစ်ကောင်းစွာအတွက် - ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ခြင်းဒဏ်ရာကနေဘေးကင်းလုံခြုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
နမူနာနှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်
နေ့ 1: Elliptical Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 2: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 3: Sprint Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 4: အနားယူသို့မဟုတ် ယောဂ
နေ့ 5: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 6: Cardio-Medley လေ့ကျင့်ခန်း
နေ့ 7: Long ကနှေးကွေးခံနိုင်ရည်ယလေ့ကျင့်ခန်း - လမ်းလျှောက်, ရွရွပြေး, etc
အဲဒီသင်တန်း၏, သင်တို့ရှိသမျှကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံနိုင်ရည်နဲ့အေးစက်ဖွင့်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖို့ပဲတလမ်းတည်းရဲ့။
သငျသညျကိုကိုင်တွယ်နှင့်ရည်မှန်းချက်ကိုအာရုံစိုက်နိုင်သလဲဆိုတာတွေနဲ့ Start - သင်ကိုချစ်တခုလှုပ်ရှားမှုအတွက်ခိုင်မာတဲ့ရရန်။
ဤသူသည်သင်တို့နှင်းလျှောစီးအဘို့သင်သည်တတ်နိုင်ကိုအကောင်းဆုံးပုံစံရတဲ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နှစ်တွင်လုပ်ပါ။ အဆောက်အအုံခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်းအားကြီးသောသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်နှင်းလျှောစီးတာကိုပိုပြီးအရည်များနှင့်အင်အားစိုက်ထုတ်လုပ်နေချိန်မှာသင်ကဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည်။
> Source:
> ACE အားနဲ့ Fit | ကြံ့ခိုင်ရေးအချက်အလက် | အဆိုပါဆင်ခြေလျှော Hit ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလားရယူပါ။ https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/ ။
> Hébert-Losier K ကို Holmberg HC ။ Recreational Alpine နှင်းလျှောစီးနှင့်စနိုးဘုတ်စီးနေသည်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း-အခြေခံပြီး, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးအကြံပြုချက်များဘာတွေလဲ? အားကစား Med ။ 2013; 43 (5): 355-366 ။ Doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2 ။