ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်အလေးချိန် 12 Weeks

by Paige Waehner

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်အပေါ် Started Get

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုကျင့်သုံးစတင်ရန်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဒီ 12-အပတ်အစီအစဉ်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်လိုအပ်သမျှ tools တွေကိုပေးသည်။ သငျသညျအရလိမ့်မယ်:

Cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
သင်ကူညီပေးဖို့အခြေခံအာဟာရအကြံပေးချက်များ ကျန်းမာကိုစား နှင့်သင့်ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချ
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အာဟာရရည်မှန်းချက်များစုစည်းဖို့အပတ်စဉ်ပြက္ခဒိန်များ
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. သင့်ရဲ့စိတ်ကိုစိတ်လှုပ်ရှား get ကိုကူညီစိတ်ခွန်အားနိုးအကြံပေးချက်များ

သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ကိရိယာများ။

သင်တို့ကိုကျေးဇူးပြုအသံလြှငျ, စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုရှာဖွေဖတ်ရှုခြင်းစောင့်ရှောက်လော့။

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာအဆင့်

သင်ပင်သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းဖိနပ်တက်ဇာမီ, သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့ program ကိုမှကျူးလွန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စအခြားဘယ်အရာကိုသင်၏အသက်တာတွင်သွား, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်သတိပေးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ထိုက်ဦးစားပေးပေးပါ။

ကရေးချရုံသငျသညျလက်လွတ်မမည်ဟုမဆိုအခြားချိန်းလိုဆက်ဆံပါ။ နှင့်အညီ, သင့်ကိုယ်သင်ပုကြံ့ခိုင်ရေးလှည်းကိုချွတ်ကျသွားရှာတွေ့မိလျှင်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုသင်နက်ရှိုင်းတူးနှင့်သွားစောင့်ရှောက်ဖို့ခွန်အားကိုကူညီရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနှင့်လက်ျာခြေရာခံပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ဖို့တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဂျာနယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကအထောကျအကူရှာတွေ့လိမ့်မည်။

သငျသညျရှေ့တျော၌တငျပွခဲ့ဖူးပါဘူးလျှင်, ထုတ်စစ်ဆေး Beginner ရဲ့ထောင့် စတင်များ၏အခြေခံရဖို့။ သငျသညျခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းချင်လျှင်, အကြှနျုပျ၏ကိုသွား လေ့ကျင့်ခန်း Center က ပိုပြီးစိတ်ကူးများသည်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

သငျသညျစတင်ရန်ခင်မှာ:

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ရောဂါရှိပါကသို့မဟုတ်သင်ဆေးဝါးပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်အစအဦးရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူ Check

သင့်ရဲ့ကိုယူ တိုင်းတာ နဲ့ သူတို့ထဲကမှတ်စုတစ်ခုလုပ် ။ သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်တိုင်း 4 ပတ်ကသူတို့ကိုပြန်ယူ
သင်သည်သင်၏ပြက္ခဒိန်သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်ထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်း (နံနက်ယံ၌, နေ့လယ်စာမှာသို့မဟုတ်အလုပ်ပြီးနောက်) နှင့်ချရေးမည်သည့်အခါဆုံးဖြတ်
တစ်ပတ်အဘို့သင့်အစားအစာအစီအစဉ်နှင့်ကွိုတငျပွငျဆငျ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ရှေ့မ
သင်၏မိတ်ဆွေများ, မိသားစုနှင့် Co-လုပ်သားများအပါအဝင်သင်လှုံ့ဆော်ရန်ရှိသည်ရှိသမျှအရင်းအမြစ်, အသုံးပြုပါ

သင်၌ရှိသမျှကိုလေ့ကျင့်ခန်းမရခဲ့ဘူးရင်တောင်အားလုံးသင့်ရဲ့အောင်မြင်မှုအသီးအသီးရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆုချ
တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းကိုသုံးပါ ခြေရာခံစောင့်ရှောက်ဖို့ ဘယ်လောက်အလေးချိန် သင်အသုံးပြုနေသောနှင့်သင့်တိုးတက်မှုကိုကိုခြေရာခံရန်။

ဤသည်ကိုလိုက်နာရန်လွယ်ကူသောပရိုဂရမ်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး - အဘယ်သူမျှမအစီအစဉ်ကိုလွယ်ကူသည်, ဒါကြောင့်ပဲသင်လုပ်နိုင်သည်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ တချို့ကရက်သတ္တပတ်သင်မကြီးမြတ်နှင့်အခြားသူများပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါကပုံမှန်ပါပဲ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်နှင့်သင်တို့အဘို့အညာဘက်င်ဘာလုပ်ရန်သေချာစေပါ။ ငါသည်သင်တို့ကိုပေးတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသတ္တုတွင်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ဘဲနေလျှင်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးအမြဲဖွင့်မယ့်အကြံပြုချက်ဖြစ်တယ်, ဒါ။

စတင်၌သင်တို့၏ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်ထားနှင့်လက်ျာဖိနပ်, အဝတ်များနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်သင်၏အသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်အဆင်သင့်မရရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနိုင်အောင်ကိုဆင်း (အလေးချိန်, တိုင်းတာ, etc) အချို့သောအခြေခံတိုင်းတာရချင်ရပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 4 သီတင်းပါတ်

အောက်ပါပြက္ခဒိန်သင်သည်သင်၏ပထမဆုံး 4 ပတ်ကြာကာလအတွင်းစတင်ရန်အပေါငျးတို့သ cardio, ခွန်အား core နဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အများစုမှာရက်သတ္တပတ် 2-3 အခြေခံ cardio လေ့ကျင့်ခန်း, 3 core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 2 ရက်ပါဝင်သည်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းအစီအစဉ်၏နောက်တစ်ဆင့်မှပေါ်ရွှေ့ဖို့ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နိုင်အောင်အပတ်တိုင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျ, ပင်ပန်းအနာသို့မဟုတ်အတန်ငယ်ခံစားရလျှင်, အပိုအရာကြွင်းသမျှရက်ပေါင်းယူအခမဲ့ခံစားရသည်။

သင်ကြိုက်နှစ်သက်သည်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါကသင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်အခါတိုင်း, သငျသညျအစရှိသူများအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အပတ်က 1	အပတ်က 2	အပတ်က 3	အပတ်က 4
မွန် - 1 Choose ~ တောင်းပန် Interval ~ တောင်းပန် Elliptical ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 25 အောင်မင်း Interval ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 25 အောင်မင်း Interval ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 25 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - 1 set ကို ~ Beginner ABS	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - 2 စုံကို ~ Beginner ABS	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား -2 အစုံ ~ Core ခွန်အား / Stretch	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား-2 စုံကို ~ Core ခွန်အား / Stretch
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 20 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 20 အဘိဓါန် Min Interval ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 1-3 ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 1-3 ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
Thurs ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - 1 set ကို ~ Beginner ABS	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား -2 အစုံ
တနင်္ဂနွေ - 1 Choose ~ တောင်းပန် Interval ~ တောင်းပန် Elliptical ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ - 1 Choose ~ 20 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ - 1 Choose ~ 25-Minute အ Cardio ~ 10-အောင်မင်းပေါက်ကွဲမှု -2,5 ကြိမ် ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ - 1 Choose ~ တောင်းပန် Interval ~ တောင်းပန် Elliptical ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
Sat Beginner တွေ ABS	Sat စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - 1 set ကို	Sat စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - 2 စုံကို	Sat ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း
နေ အနားယူ	နေ အနားယူ	နေ 10 မိနစ်လမ်းလျှောက်	နေ 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်

သင့်ရဲ့ Next ကို 4 သီတင်းပါတ်

ငါတို့သည်သင်တို့၏ cardio အချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အချို့ကိုသင်သစ်ကိုခွန်အား cardio, core နဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားရန်ရရှိပါသည်နေဖြင့်အမှုအရာကိုတက်တချက်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ဘဲနေလျှင်အစဉ်အမြဲအမျှလိုအပ်အဖြစ်အပိုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း ယူ. သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။

အပတ်က 1	အပတ်က 2	အပတ်က 3	အပတ်က 4
မွန် - 1 Choose ~ အသစ်! တောင်းပန် Interval -Level 3 ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အသစ်! စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ တောင်းပန် Interval -Level 3 ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 2-3 အစုံ, 10 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 1-3 ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
Tues ~ အသစ်! စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 1 set ကို ~ Core ခွန်အား / Stretch	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 1 set ကို ~ Core ခွန်အား / Stretch	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 2 စုံကို ~ ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 2 စုံကို ~ ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 25 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ အသစ်! 2-3 အစုံ, 10 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 1 3 ၏ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 3 စုံကို, 10-Minute အ Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
Thurs ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်လက်ကျန်ငွေ 1 set ကို ~ Beginner ABS	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 2 စုံကို ~ စုစုပေါင်း Core လေ့ကျင့်ခန်း
Fri -Choose 1 ~ တောင်းပန် Interval -Level 3 ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ - 1 Choose ~ 25 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင် Choose ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်	တနင်္ဂနွေ active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
Sat အသစ်! စုစုပေါင်း Core လေ့ကျင့်ခန်း	Sat ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား / ငွေလက်ကျန် 1 set ကို	Sat စုစုပေါင်း Core လေ့ကျင့်ခန်း	Sat Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်
နေ အနားယူ	နေ အနားယူ	နေ 10 မိနစ်လမ်းလျှောက်	နေ 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်

သင့်ရဲ့နောက်ဆုံး 4 သီတင်းပါတ်

သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးလေးပတ်ထက်ပိုသောကြွက်သားအုပ်စုများစိန်ခေါ်နှငျ့သငျပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ကူညီရန်အသစ်မဟုတ်တော့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ယင်းအစီအစဉ်၏အဆုံးမှာအသစ်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အဆင့်မြင့်အရာယူပါ။ သင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနေစဉ်အချိန်ချွေတာဘို့ကြီးသောနေသောသစ်ကို circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

အပတ်က 1	အပတ်က 2	အပတ်က 3	အပတ်က 4
မွန် - 1 Choose ~ 3 စုံကို, 10 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အသစ်! 10-အောင်မင်းယောဂ	မွန် - 1 Choose ~ အသစ်! 35 အဘိဓါန် Min ပျင်းတာဟာ Buster ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် - 1 Choose ~ 35 အဘိဓါန် Min ပျင်းတာဟာ Buster ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	မွန် ~ 2-3 အစုံ, 10 အဘိဓါန် Min Cardio ~ အသစ်! အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်
Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets -1 set ကို ~ စုစုပေါင်း Core လေ့ကျင့်ခန်း	Tues ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets -1 set ကို ~ ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း	Tues ~ အသစ်! - စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset ပေါက်ကွဲမှု -1-2 အစုံ ~ အမြဲတမ်း ABS	Tues ~ အသစ်! အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် / Core ~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ တောင်းပန် Interval ~ တောင်းပန် Elliptical ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 2-3 အစုံ, 10 အဘိဓါန် Min Cardio ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ 10-အောင်မင်းယောဂ Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 1 3 ၏ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose ~ 35 အဘိဓါန် Min ပျင်းတာဟာ Buster ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ 10-အောင်မင်းယောဂ
Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	Thurs ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset ပေါက်ကွဲမှု -1-2 အစုံ ~ Core ခွန်အား / Stretch
တနင်္ဂနွေ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets -1 set ကို ~ ABS နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း	တနင်္ဂနွေ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets -1 set ကို ~ အသစ်! - အမြဲတမ်း ABS	တနင်္ဂနွေ ~ အသစ်! - 10-အောင်မင်းမူလစာမျက်နှာတိုက်နယ် 2-3 အစုံ ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch	တနင်္ဂနွေ active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
Sat ~ 20 အဘိဓါန် Min Interval ~ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ ~ 10-အောင်မင်းယောဂ	Sat ~ Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ် - 2 စုံကို	Sat ရပ်နေ ABS	Sat ~ 10-အောင်မင်းမူလစာမျက်နှာတိုက်နယ် 2-3 အစုံ
နေ အနားယူ	နေ အနားယူ	နေ 10 မိနစ်လမ်းလျှောက်	နေ 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာအဆင့်

သငျသညျစတင်ရန်ခင်မှာ:

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 4 သီတင်းပါတ်

အပတ်က 1

အပတ်က 2

အပတ်က 3

အပတ်က 4

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

Tues

Tues

Tues

Tues

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

Thurs

Thurs

Thurs

Thurs

တနင်္ဂနွေ - 1 Choose

တနင်္ဂနွေ - 1 Choose

တနင်္ဂနွေ - 1 Choose

တနင်္ဂနွေ - 1 Choose

Sat

Sat

Sat

Sat

နေ

နေ

နေ

နေ

သင့်ရဲ့ Next ကို 4 သီတင်းပါတ်

အပတ်က 1

အပတ်က 2

အပတ်က 3

အပတ်က 4

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

Tues

Tues

Tues

Tues

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose

Thurs

Thurs

Thurs

Thurs

Fri -Choose 1

တနင်္ဂနွေ - 1 Choose

တနင်္ဂနွေ

တနင်္ဂနွေ

Sat

Sat

Sat

Sat

နေ

နေ

နေ

နေ

သင့်ရဲ့နောက်ဆုံး 4 သီတင်းပါတ်

အပတ်က 1

အပတ်က 2

အပတ်က 3

အပတ်က 4

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန် - 1 Choose

မွန်

Tues

Tues

Tues